習慣性崴腳

崴腳可以說是最常見的運動損傷之一了，相信也有很多小夥伴會發現自己受過傷的那隻腳越來越頻繁地扭傷，隨即出現很多踝關節不穩的癥狀。

那出現這種情況的原因是什麼呢？該怎麼解決呢？

下面我們就來簡單地聊聊「習慣性崴腳」吧～

什麼是習慣性崴腳呢？

同一個人同一隻腳經常崴傷，稱之為習慣性崴腳 （踝關節反覆扭傷）。踝關節扭傷是最高發的運動損傷，約佔所有運動損傷的40%。

一個正常人的腳踝在韌帶肌腱組織、皮層的包裹下正常運轉。當遇到不平坦的地面時或運動時，由於缺乏防範意識腳踝部位偏離原有位置，腳踝部位的韌帶拉傷，皮層出血，出現腫脹。

崴腳的嚴重情況取決於韌帶是否被拉傷、部分撕裂或完全撕裂，也取決於受傷的韌帶有多少。

一般來說95%的腳踝扭傷發生在外側韌帶，通常情況下踝關節扭傷后趨向2個

1、踝關節變得纖維化且僵硬活動度健身，由於夾擠，腳踝前側，前外側會發生疼痛。

2、踝關節周圍韌帶變得鬆弛，無力，本體感覺受損，踝關節變得不穩定，有份研究顯示40%的踝關節損傷后，會導致軟腳進而發生習慣性損傷。

總的來說就是：在受傷之後恢復期間腳踝部位的鬆緊帶因為韌帶的損傷而變得鬆動，保護能力不強而出現的二次歪傷就是我們所說的習慣性崴腳。

習慣性崴腳的癥狀有哪些呢？

疼痛或酸痛 腫脹 淤青 行走困難 關節僵硬

以上這些癥狀因由崴傷程度的不同而嚴重不一。有過崴腳前科的患者有時會感覺不到疼痛和腫脹。相反的，他們可能只會感受到行走時搖晃和不穩。

即使崴腳時沒有疼痛或腫脹的癥狀，不管這是你第一次還是第五次崴腳，及時的治療處理都同樣尤為重要。

有什麼辦法可以預防崴腳嗎？

主要有以下這些措施：

● 在做完運動前的暖身活動後進行拉伸；

● 穿著合適並且提供良好足支撐和足包裹的運動鞋；

● 當感覺踝關節疼痛時停止運動；

● 在不平整地面行走跑動或進行需要跳躍的活動時需要尤為小心；

● 扎貼技術提高踝關節穩定性；

● 佩戴踝關節護具。

我們再來看看不小心還是崴腳了該怎麼處理呢？

當踝關節扭傷造成外側的韌帶等結構損傷后，往往會出現明顯的損傷部位的疼痛、腫脹、無法行走等癥狀，到醫院骨科或者運動醫學急診拍個X光片往往是最初的診斷方法。

但因為X光片只能顯示骨頭是否有骨折，而無法顯示像關節囊、韌帶等軟組織結構，所以即使X光片正常，只要當時損傷嚴重、腫脹明顯、腳著地時疼痛嚴重，都提示可能有軟組織損傷，可以採用最直接的影像學診斷方法：核磁共振來檢查確診。當然，有經驗的臨床醫生手法檢查也非常重要。

如果受傷當時無法馬上到達醫院該怎麼辦呢？下面就來教大家一個急性損傷處理原則:

PRICE原則。

這五個字母分別代表保護（Protection），休息（Rest），冰敷（Ice），加壓包紮（Compression）和抬高受傷部位（Elevation）。

正確的順序是這樣的～

首先採用冰棍或者冰袋冰敷疼痛以及腫脹處，以減少受傷后的腫脹和皮下出血，這樣可以使康復時間縮短；其次適當的壓迫（例如彈力繃帶包紮、用手按壓受傷部位等）以限制腫脹；

接著，注意患肢的保護，避免舊傷未愈，又添新傷；然後就是充分的休息、充分的恢復；最後要注意的是休息時將患肢抬高過心臟，目的就在於減少患肢的血流量，減少腫脹。

要提醒大家的一點就是，PRICE原則的適應範圍是損傷的急性期，也就是損傷后48小時之內。過了急性期就需要解開束縛，讓患肢進入康復期了～

如果到醫院被檢查出韌帶斷裂，尤其是兩根韌帶的聯合斷裂，可能就不得不採用急診手術修復韌帶的治療方案了，否則容易遺留踝關節疼痛、穩定功能變弱、容易反覆扭傷等問題。

如果損傷較輕，往往也需要石膏或者限制踝關節活動的支具固定最少2-3周的時間，給受傷的部位自行修復的機會。

下面我們來看一看如何完整康復腳踝扭傷呢？

崴腳之後是不是就應該讓腳歇著不動呢？答案是NO！

不論是否手術治療，其後的康復鍛煉則是保證踝關節扭傷患者最終恢復到正常生活甚至是運動中、減少踝關節慢性反覆扭傷發生的重要手段。

下面就來介紹一下常見的踝關節扭傷的康復方法吧～

1、 足底筋膜放鬆

許多人並不了解其實腳掌有許多的肌肉，他們稱為屈趾肌(Flexors)並且會影響下肢整體的柔軟度。腳掌踩著球，來回滾壓60秒，換腳。

2、 小腿肌肉放鬆

用泡沫軸來回滾壓60秒，換腳。

3、 脛骨前肌放鬆

4、 小腿肌群的牽拉

5、 關節主動活動度的改善

主動活動，坐於凳子上，進行腳掌內翻外翻活動度運動，鬆動踝關節提高主動活動度。

6、 力量訓練

（1）將腳掌內側置放於牆側，進行內翻等長性訓練。

（2）將腳掌外側置放於牆側，進行內翻等長性訓練。

（3）用彈力帶進行踮腳尖抗阻訓練

（4）用彈力帶進行勾腳尖抗阻訓練

（5）用彈力帶進行內翻抗阻訓練

（6)強化臀中小肌的肌力 （髖關節穩定）

當我們將關節活動度的訓練以及局部肌肉力量的強化訓練完成之後，可以開始功能性訓練，以便更加好的回歸日常生活。

7、功能性訓練/Functional Training

目的：恢復平衡，協調，敏捷性模擬日常生活動作，達到真正的預防崴腳。一般是不建議訓練時穿鞋的，穿鞋訓練忽視了腳趾的抓地能力，足底本體感覺，那就脫下鞋子赤腳訓練吧

（1）足底本體神經恢復，單腿站立於枕頭（平衡墊，軟塌，疊起來的毛巾等等不穩定的局部平面）上，用身體控制平衡。

（2）單腿提踵

（3）踮腳農夫行走 （進階）

（4）單腿羅馬尼亞硬拉 （進階）

好的，你學會了嗎...