增肌效果差?增肌是技術活,合理訓練才能長出肌肉!

增肌是技術活

減脂是體力活

所以增肌是有很多講究的

健身一般是通過超量運動刺激肌肉超量恢復而促使肌肉增長的。超量運動是指超負荷超強度的運動。

低重量大次數的運動,不足以促使肌纖維內蛋白質的合成,以致肌肉增長緩慢。

這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長,但效果差的主要原因。高強度超負荷的運動使你不需要太長的時間就能給肌肉很強的刺激,有效促進肌肉的增長。

健身步驟,一般是先安排力量訓練,然後進行有氧運動,訓練結束后,補充蛋白質,並睡一個好覺,會為你的身體恢復以及第二天的精力充沛帶來好的效果。

肌肉恢復時間

一般來說,每次訓練之間你要給肌肉大約48小時的恢復時間。不同的肌肉所需的恢復時間也有所不同。具體而言,胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復,肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復,所以安排每周一三五去健身房鍛煉對於大多數人來說都適用。

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健身頻率安排

一般可以參考一周訓練3-4次,每次鍛煉不同部位的肌肉,千萬注意不要連續兩天訓練同一部位的肌肉群,這樣不僅違反了肌肉訓練的基本原則,還會導致肌肉過度疲勞,錯過最佳修復時間,嚴重還會導致過度訓練綜合征。

肌肉是在鍛煉后恢復的,如果你鍛煉一次后第二天接著鍛煉,肌肉還沒恢復接著破壞,肌肉能增長嗎?

肌肉訓練會使人體在休息期釋放大量的生長激素和睾酮素,而這個休息期通常在訓練后的夜晚睡眠時最為旺盛,所以健友們不要忽視睡眠,沒有良好的睡眠肌肉不但不易增長,還會有過度疲勞的風險。

根據肌肉所需的恢復時間,你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌,周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復,使你每次訓練都可以舉更大的重量,應付更高的強度。

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不但要懂得如何練,還要懂得怎麼吃。肌纖維修復的主要材料是蛋白質,所以訓練后保證一定數量蛋白質的攝入十分重要。如蛋類、肉類(廋)、乳類、魚類等。

健身後隔多久喝蛋白粉最好?

建議是健身後半小時喝! 至於要吃多少呢? 你喝的蛋白質量應該和你身體重量成正比。如果你經常鍛煉,那你每一公斤體重就應該喝兩克的蛋白粉,過多的話身體會無法吸收並轉變成脂肪的!

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