健身過猶不及，切勿訓練過度
大家都知道健身增重需要以下過程：
1、通過訓練撕裂肌纖維；
2、通過飲食攝入給肌肉修復提供原料和能量；
3、通過充分的休息讓肌肉超量修復並且生長。
相對於訓練和飲食，休息恢復其實簡單很多了，每天睡夠8小時基本就可以了。
當然增重訓練期間最好避免一些消耗過大的運動，例如你隔三岔五去跑個馬拉松、每天都去打籃球比賽，那你可能就沒足夠的體力用在增重上——任何事情都需要有取捨。
這節課主要是講一下健身和生活上的時間安排、衝突等問題。
過猶不及，切勿訓練過度
「我時間很多，一周7天每天都練行不行？」
「我想儘快把胸肌練大，一周練3次胸肌行不行？」
「我每天都練手臂為什麼就是粗不起來？」
這些問題其實蠻多人問我的。說到底還是心太急，急著出效果，但這麼做往往會出現以下現象：
Advertisements
1、人變得疲乏，訓練沒有激情，經常勞累，睡眠情況糟糕；
2、力量明顯減弱；
3、訓練進展停滯，不增加肌肉維度和體重。
為什麼訓練不是越多越好呢？之前的課程里講過，當你進行負重訓練，你就會撕裂肌纖維。訓練結束后，你的力量、耐力、神經控制能力等體能水平也都會嚴重下降（訓練一小時后你很難再有精力去打一場籃球） 。
經過飲食和休息，體能水平會逐漸上升，甚至超過原來的水平，這個就是超量恢復。同樣的，肌纖維的修復，也會超過原來的水平，所以你的肌肉才會在一次又一次的超量恢復中生長變大。
但是如果還沒恢復好就進行下一次訓練呢？
直觀點來講就是：上次被你撕裂的肌纖維，還沒全部修復好，你又繼續撕裂肌纖維，啥時候能給你修好啊？更別提超量生長了。
Advertisements
那要休息多長時間才夠？
每個人的身體身體、訓練、飲食和休息情況都不同，這個沒有明確的答案。但是一般來說，大肌群在訓練后，至少要預留72小時的恢復時間，而小肌群恢復相對較快，48小時基本恢復得差不多。
也就是說，一塊肌群，每周最多練2次就完全足夠了，畢竟你也不是超人附體的州長，一周3次也能恢復過來。那麼小肌群恢復較快，是不是就可以多練一次？其實並不推薦，因為在大肌群訓練中，小肌群作為協助肌群，也會得到一定的鍛煉。例如練胸做卧推，肱三頭肌一定會累。
這裡說的是至少需要這麼多恢復時間。如果你的訓練強度很大，相對應的恢復時間也會增加。所以現在比較主流的一周一循環的練法，其實就是在每次訓練中，只針對1~2塊肌肉，集中精力徹底練透，然後預留較長的休息時間，徹底恢復。
學會自律和時間管理
工作很忙，沒時間練怎麼辦？
那就等你成為人生贏家有大把時間的時候再練唄——當然這是氣話。
實際上這個是時間管理的問題。
因為做任何事情都是要付出代價的。對健身增重來說，必須做到的硬性要求有：保證每周至少3~4天，每天1~1.5小時的訓練時間。能正常安排一日三餐，並且額外安排2~3頓加餐。這些硬性要求就像你學英語必須要認識26個英文字母一樣，是最基礎的東西。
而現實生活中，我知道大家都很忙。上班的要加班，上學的要考研，反正就是沒時間。
那首先就要學會擠時間。
沒時間怎麼擠？其實時間是有的，你在刷朋友圈、微博、知乎的時間，甚至看我這個公眾號的時候，都是時間。如果有條件統計的話，每天浪費掉的零碎時間通常高達幾個小時，蠻超出預期的。你把這些時間用來健身，是綽綽有餘的。
如果你很忙，你可以通過以下方式安排健身：
· 早上早起一小時進行訓練；
· 中午在吃午飯前進行一小時訓練，提前準備好午飯和休息時間；
· 晚上睡前一小時進行訓練（會對睡眠產生一定影響，需要習慣調整） ；
· 晚飯後休息一小時，先溜出去健身，練完再回來繼續加班；
· 把沒必要的社交互動都拒絕掉用來健身。
我曾經最忙的時候，早上基本六七點就起床工作 ，晚上加班到快十一點才回家，基本回去就洗洗睡了沒什麼時間。
怎麼健身呢？我就每天下午五點半去飯堂吃飯，吃完繼續工作到七點，然後溜去健身房健身。健身房選的是離公司比較近的，來回不用太多時間。然後大概八點半回到公司繼續加班，加到快12點回去睡覺。
斯瓦辛格參軍的時候每天早上五點起來練一小時，然後六點到部隊集合這種陳年老雞湯我就不多說了。
自己想盡一切方法擠時間。
除了沒時間，另一種情況就是沒環境。
主要矛盾在加餐中。我在公司上班，辦公室不讓吃東西，不方便加餐，怎麼辦？
這個其實真的是看你多用心。
辦公室不讓吃，休息區能不能吃？樓道能不能吃？下樓能不能吃？廁所能不能吃？
所以別找借口，下樓抽支煙的時間，夠你吃加餐了，順便把煙給戒了。
以上說這麼多就是自律問題。你不自律，沒人能幫你。
我們每天只更新最實用的健身信息，讓你在學習和實踐中，不斷的突破自己，重塑身材，讓自己變得更美好。