做深蹲或硬拉腰背容易酸痛?真正原因是?
只要是稍微懂得健身訓練的人,都知道深蹲和硬拉的重要性,不管是發展下肢肌肉還是全身整體力量都有很大的幫助。做好一個深蹲或者硬拉,對於有些人來說有時候卻是不盡人意,因為這些訓練都需要全身參與。做深蹲或硬拉的過程中腰背酸痛是大多人遇到的棘手問題,很多人會以為這是腰不好(腰腹力量差),難道真的是因為這樣嗎?
硬拉
做力量訓練時腰背容易酸痛,說明身體不在中立位的姿態,腰背沒有正常挺直,一般有兩種情況:要麼彎腰駝背,要麼過腰椎曲度過大。
健身時這兩種狀態都要避免的
無論是前者還是後者,都很可能跟平常不良的身體姿態有關,特別是經常坐在電腦前辦公或者一天到晚背著重物跑東跑西的人。這類人群很多時候都是含胸駝背的狀態,腰部肌肉一直處於放鬆無力導致肌肉緊張。除此之外,經常穿高跟鞋的女性還有體重超標人群,腰椎一般都會有過於前挺,腰部豎脊肌一直處於收縮發力。這時候,肌肉的松解就顯得尤其重要。方少給大家推薦腰背放鬆的三個動作:
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一、嬰兒式
嬰兒式
動作要領:
雙腳併攏腳背貼地,臀部坐於腳後跟,頭部貼地,雙手盡量往前伸展,腰椎呈最大麴度拱起,保持均勻呼吸,拉伸10-15秒。
二、美人魚式
美人魚式
動作要領:
身體保持中立挺直,可以用泡沫軸貼著身體后側。雙手伸直,一側手貼近耳朵身體慢慢做側屈,側腰肌肉不要有收緊褶皺,拉伸3-5秒,然後換另外一側3-5秒,這樣反覆一邊做10-15次。
三、站姿體前屈
站姿體前屈
動作要領:
雙腳併攏打直,身體彎腰,雙手抱腿往下觸夠,肚子盡量往裡收起,腰背呈大大的C字形。保持均勻呼吸,拉伸10-15秒。
除了日常生活中的不良姿勢外,腹部核心力量過弱也會導致腰部酸痛的出現。核心肌群一定是值得我們關注的,一旦核心力量不足,我們在做俯身動作時(如俯身划船,俯身提拉等),都會影響肌肉的發力感受和加劇腰背部的問題。更何況深蹲、硬拉對核心力量以及穩定性要求特別高,稍不注意就會有受傷的風險。
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腹部核心的訓練無非就是鍛煉它,激活深層肌肉腹橫肌,方少在這裡推薦四個很有效的訓練:
一、平板支撐
平板支撐
動作注意:
從側面看身體保持一條直線,不塌腰,腹部收緊腰部微微拱起。
動作組數:
總共三組,每組40-60秒。
二、側平板支撐
側平板支撐
動作注意:
髖關節朝上,身體保持一條直線,雙眼目視前方,側腰不塌落,用身體下面的側腹發力。
動作組數:
總共三組,每組30-40秒。
三、百次呼吸(普拉提訓練)
百次呼吸
動作注意:
雙手放於耳朵兩側,頭部和肩部抬起,下巴收緊往上卷腹微微抬起(腰部不離地),嘴巴吐三口氣鼻子小吸一口,嘴巴每吐一次氣腹部儘力收緊,吸氣往下還原一點點。
動作組數:
總共三組,每組40-60秒。
綜上所述,深蹲或硬拉引起的腰背部酸痛,一般都是由不良姿態和腹部核心力量過弱導致的。我們只要針對這兩方面加強,一定會有意想不到的收穫!
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