探究深蹲訣竅,健身人為什麼要深蹲?

深蹲的好,只是你不知道。你真的了解深蹲嗎?

沒有那個腿部動作能和深蹲媲美,不論是徒手健身還是器械健身者,深蹲不僅能夠發達腿部肌群,還能促進睾酮分泌,健身老司機都知道。但我們對深蹲的認知卻只是一星半點。

在深蹲時,從理論上講股四頭肌腘繩肌不應該同時收縮,因為二者是一對拮抗肌,但事實是二者的確是同時收縮了,人體運動學家將此現象稱為倫巴德悖論。股骨是人體內最長、最強壯的骨頭,脛骨和腓骨在膝關節處與其相接。當你放低身體深蹲時,股骨的下部會向前移動,這就會導致脛骨和腓骨也相應地向前移動。而這又迫使踝關節自動屈曲,拉伸小腿和跟腱,並使脛骨前肌收縮。當你起身時,踝關節又不得不重新回到初始位置。這一動作可以鍛煉到小腿三頭肌。因此,說深蹲可以訓練整個腿部並不誇張。

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深蹲還分為前蹲和后蹲,前蹲的重量附加到身體前方。前蹲主要訓練股四頭肌,也就是訓練大腿前側肌肉,這個動作比標準深蹲的負重要小一些,當然除了股四頭肌,也可以訓練到臀肌、腘繩肌和豎脊肌等。前蹲是最基本的力量訓練之一。運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上,負重下蹲,以此提高挺舉能力、伸膝力量,並加強股四頭肌。它和后蹲一樣,是舉重運動員最重要的輔助訓練動作。前蹲重量與抓、挺舉重量有著極為密切的關係。

深蹲是力量訓練之王。深蹲比其他練習更需要強大的精神力量,也更能鍛煉強大的精神力量。下面是喜聞樂見的徒手標準深蹲動作過程。

1.兩腳尖外八向前,站距略寬於肩,抬頭挺胸,保持背部挺直;

2.下蹲至大腿與地面平行,膝蓋與腳尖方向始終保持一致;

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3.再稍快速的向上起立還原。

要點:

1.軀幹挺直,正常站立,在下蹲位略微前傾,並不是豎直於地面的;

2.下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;

3.膝關節可以微微超過腳尖;

4.臀部后伸,像要坐在身後的椅子上一樣。

參考資料:

1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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