獨家揭秘：李小龍肌肉是這樣煉成的！

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1965年之前，李小龍基本以武術訓練為主，平日通過擊靶訓練增加身體的對抗性，很少專門的力量練習。此時格鬥技巧，柔韌性和靈敏度是李小龍訓練的主要內容。在打靶過程中，李小龍認識到勁力在關節中的傳遞效應，為了發揮出更強的打擊力量，關節和肌腱必須足夠強壯，於是他開始進行一些針對手腕關節的力量練習，如拉負重滑輪和用短棒繩系30公斤的啞鈴進行「卷腕」練習前臂力量的手腕強韌度。

1964年11月的一場打鬥都改變李小龍的健身觀。李小龍因為開館授武令當地華人武師不滿，李小龍被迫與上門挑釁的黃澤民對打。雖然李小龍戰勝了對手，但此戰中李小龍發現了自己體能和力量上的不足---他認識到光有技術不能結束戰鬥，必須以強大的力量和速度為基礎才能打出致勝拳腿。以此為轉折點，李小龍開始如饑似渴的吸取力量訓練知識，並進行系統練習。從1965年5月27日李小龍在克強健力學院的一份訓練計劃表我們可以看到當時李小龍如何來進行他的力量訓練。

1965年5月27日，克強健力學院李小龍的訓練計劃

這份訓練表中，李小龍一共安排了51組訓練。其中腿部訓練以深蹲和舉踵兩個動作共計8組，胸部以負重俯卧撐完成3組，腹部以仰卧起坐（仰卧起坐方法）完成5組訓練，針對二頭肌的彎舉訓練共計15組，針對三頭肌的臂屈伸共計8組，手腕和前臂訓練包括正反腕彎舉和手腕啞鈴扭轉在內共計12組。李小龍整體訓練主要集中於上肢力量，手臂和手腕訓練共計35組，佔總組數的近7成，每組之間只進行極短的休息時間，這正是他對之前忽視上肢訓練的惡補(格鬥訓練中腿部踢擊和移動訓練強度相對較大，對於上肢的力量練習相對薄弱)。

從訓練表中我們可以看到這個時期的李小龍在力量訓練方面才剛剛起步，使用的訓練重量並不是很大，為進一步的訓練打下力量基礎。李小龍難以置信的力量和超人般的體格正是從這些簡單訓練開始。這個每周3天的訓練計劃令李小龍在44天之後，上臂圍度增加了1.9公分，前臂圍度增加了1.27公分。在惡補上肢薄弱環節之後，李小龍在訓練計劃中加入更多的全身性力量訓練，以2組為單位，進行挺舉、推舉、彎舉、頸后推舉，直立划船、深蹲、卧推等練習，每組完成8-12次。在這一階段的增肌訓練環節中，李小龍體重增長到64公斤。

以下是李小龍訓練的兩篇日記：

1968年1月18日

中午11：00—12：40

伸展運動熱身

腹肌訓練：仰卧起坐5組；交叉卷腹5組；仰卧舉腿 5組

跳繩 5組

拳法訓練：輕沙袋--左右直拳連擊3組，重沙袋--重拳擊打3組

下午3：20

力量訓練：單腿起蹲2組，前臂手腕力量訓練，深蹲訓練

下午3:45—5:30

跑步熱身後進行詠春拳技法黐手訓練

1968年1月19日

中午11：00

拳擊500次

中午12：00-2：30

詠春技法訓練黐手（訓練夥伴是空手道冠軍查克．羅禮士）晚上9：00

伸展運動熱身

腹肌訓練：仰卧起坐5組，交叉卷腹5組，仰卧舉腿 5組

力量訓練：前臂手腕訓練，深蹲訓練，單腿起蹲 2組

腿部柔韌性拉伸

各種腿法練習：直線腿法，側踢，弧線腿法，

拳擊：500次

當日總共1000次拳擊練習

從連續2天的訓練日記來看這個階段李小龍的訓練完全是為格鬥而服務，除了基本素質訓練之外，他還安排了大量的速度訓練、靈敏性訓練和協調性訓練，我們在訓練日記中可以看到基礎拳腿技術和詠春黐手在整個訓練中佔據了不小的比重。

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