瑜伽教培連載十：側角扭轉伸展式

側角扭轉伸展式的核心層面就是脊柱的扭轉，初期練習時候側重在這個脊柱扭轉層面就可以，隨著練習，再把其他的元素慢慢地加進來，比如肩部練習；胯部練習；這樣到最後完整版體式時身體可以螺旋扭轉：從腳－到髖部－到脊柱，一直到手臂，到指尖。

側角扭轉伸展式，比之前的扭轉動作更為強烈，功效也更巨大。對於想瘦腰腹的佳人，小編強烈推薦該體式。你會發現，在扭轉的練習中，身體變的異常的舒服。原來的酸脹和僵硬得到了很大的緩解。

在練習這個體式的時候，如果有脊柱頸椎方面的問題，需要很謹慎地練習。大師兄建議大家從基本的開始練習。

從山式Samasthiti，吸氣，腳向後邁一大步；身體轉動180度，把胯和墊子側面邊緣對正，左胯向前，右胯向後。把左膝蓋放在墊子上，保持勾腳讓角球著地。抬高左手肘，呼氣，身體進入扭轉，左手肘盡量向下卡住右腿，盡量把左臂腋窩和肋骨靠近右腿膝蓋。雙手有力地對推，加深上半身的扭轉。凝視點看天花板。上臂和膝蓋更緊一點相互對抗，讓扭轉加深。5個深呼吸，然後先解開扭轉，再抬上身到直立，然後站起來。轉動身體面向墊子前段，重複另外一側的動作。

和第一階段練習一樣，只不過在進入體式之後把後面的腿伸直，膝蓋抬離地面，保持後面的腳趾指向前方，腳跟向下壓。

從前面一個體式－三角側延伸式Utthita Parsvakonasana抬起身體，保持左腳向外轉動45度，腳掌緊壓地面。兩個腳跟保持在一條線上，兩邊的胯對正，然後吸氣把左手放在右腳外側的地上。抬起右手朝向天花板，讓手肘完全伸直，然後轉右手手掌朝向地板，手臂伸過頭頂。把右膝蓋緊緊地壓向左肩膀創造一個對抗力讓脊柱扭轉。凝視點看向右手手指。這時候假如手放在地板上比較挑戰，可以先放一個瑜伽磚，手支撐在瑜伽磚上，但如果有可能應逐步減少這個墊手的高度，直到手可以放在地上。五個深呼吸，吸氣回到站立位置；轉動身體面向墊子前段，另一側重複體式。

前面介紹的第一個階段的練習就是建立這個關鍵運動模式的能力。第二階段挑戰平衡的能力，和加強腿部的力量。當進入到了第三階段的時候，整個身體應該都可以進入扭轉。你可以補腦你把一件剛洗過的衣服擰乾，你要抓住衣服的兩頭，從中間開始擰，兩端是向相反的方向旋轉。同樣，在這個體式中，左手臂和右腿轉向相反方向，加深身體的扭轉。左腳向外轉動45度，創造扭轉的錨定點。胯是對正的，（這樣扭轉的主要是脊柱而不是胯），但是同時對四頭肌和髖外展肌有很高的要求。

扭轉是沿著脊柱每一個間盤都有幾度的轉動，但是我們在體式中最好還是側重脊柱的「長」而不是」轉「，尤其是腰椎部分，腰椎不擅長扭轉，所以要讓最大程度的轉動來自胸腔，然後是頸椎的扭轉－凝視點向上走。

脊柱的順位關鍵是保持脊柱的直和伸展，不要弓背（脊柱摺疊），脊柱在扭轉的同時摺疊是比較危險的，但是對於大腿后側腘繩肌緊或者胯部比較受限制的人，通常會導致脊柱的摺疊－就是腰部向後弓，這樣腰椎和胸椎就脫節而不能成為一個整體來扭轉，這就變得比較危險。這時候要注意胯盡量向上向前翻（進入骨盆前傾位置），扭轉的發起盡量在脊柱的底端。保持肚臍和大腿之間沒有空間。

背部的肌肉如果過於緊張的話就會限制脊柱的延長。這時候手的位置就非常重要，如果手是合十對推的話，側重就是放在脊柱的扭轉；但在完成版的體式中，手向前伸過頭頂，這時候會更好地練習到肩膀和頸部的肌肉。手壓在腳的外側也需要胸椎段很大的扭轉程度。在完整版時，身體一側呈直線，左手手指尖到右腳大腳趾對齊，平衡身體的兩端。膝蓋在身體特別是肩膀缺乏靈活性的時候，膝蓋就有傾向向前面移動，或者向側面偏離身體的中線。這時候寧可讓膝蓋向側面，也不要讓膝蓋向前面。進入體式的時候把身體重量更多地放在前面的腿上，然後再開始扭轉，這樣可以讓膝關節更加穩定一些。但是如果膝蓋不能維持90度，可以讓膝蓋向側面傾斜，正好把腋窩壓向膝蓋形成更有力的對推，迫使膝蓋再回到腳腕正上方。

側角扭轉式的輔助方法：椅子輔助

大師兄寄語：剛開始練習時很多人會有一樣感覺，老是覺的手太短，這可能是因為，做此姿勢時脊柱沒有完全伸展，大腿與地面沒有平行，所以，練習時先要能夠保持大小腿呈90度，同時脊椎的延伸要徹底，脊柱要有一定的靈活和柔韌，循序漸進地練習會有進步的^_^。

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