為什麼節食減肥總是失敗？

為什麼你節食減肥失敗了？因為自控力不夠嗎？錯了！面對食物的時候沒有人有足夠的自制力!

美國明尼蘇達大學的TRACIMANN教授這樣說：節食的前6個月，大多數人能減掉初始體重5%到10%的體重，但是它們都會回來。根據追蹤實驗，23%節食成功的人在兩年後都恢復了原來的體重，83%的人在五年內恢復原來的體重。如果繼續追蹤，可能有更大比例的節食減肥者體重反彈。

尤其是那些一年減肥n多次的胖友們，請注意！反覆節食減肥會造成身體損傷。反覆的體重增加和降低可能增加心血管疾病，中風，糖尿病的風險，同時導致免疫力下降。

＊本文整理自Dr.TRACI MANN的Secret from the Eating Lab一書。

為什麼節食不能減肥？TRACIMANN教授經過20年的科學研究和文獻分析發現，節食對長期減肥幫助不大。

首先，基因！基因決定了一個人維持健康的體重範圍。同卵雙胞胎的實驗證明體重差異70%是由基因決定的。當實驗對象同步增加能量攝入時，個體之間的體重增加是有顯著差異的；而同卵雙胞胎同步增加能量攝入，他們的體重增加幾乎是一樣的。

這個現象可以由「固定體重理論」解釋。「固定體重理論」認為大多數人都有一個固定體重範圍。當體重低於固定體重範圍最低點后，即使你節食減肥，也很難繼續瘦下去。相反的，當體重高於這個範圍時，即使你不減肥，人體也會自動調節，讓你的體重低於固定體重最高點。比如一些囚犯在連續6個月每天攝入10000卡路里（美國人的平均熱量攝入是2500卡路里/天）的熱量后，體重只增加了20%。6個月之後他們的體重很難繼續增長，而且為了保持增加的20%體重，他們每天必須攝入至少2700卡路里的熱量。

其次，心理和壓力！大腦固有的，不可改變的對食物的渴望。當人體限制卡路里攝入時，就會產生一種心理壓力反應，這種心理壓力反應會幫助增加體重，而不是減少體重。飢餓的壓力可能會導致攝入過量，運動減少等行為，這樣反而會增加體重。人體面對飢餓時的反應和缺乏睡眠時的反應是非常相似的。實驗發現如果連續五晚只睡5個小時，體重竟然增加兩磅。

節食減肥下限在哪裡？不要想著瘦成一道閃電，而是瘦到你的固定體重範圍下限。而固定體重範圍應該就是你每次減肥或者增肥以後會自動回到的穩定區間。

舉個例子，比如最近五年內，F的體重幾乎都穩定在100-110斤。期間，F有節食，突然暴瘦的時候，只有92斤；也有暴飲暴食，體重飆到120斤的時候。但是處在這些極端體重的時候，F身體狀態並不好，容感冒生病，胃痛。而且，通常兩個月之內F就會自動回到100-110斤這個區間內。所以對於F來說它的固定體重範圍應該是100-110斤，那麼F節食減肥的下限就應該在100斤左右。

八個不成熟的小建議TRACI MANN教授在《Secret from the EatingLab》一書中給了很多關於節食減肥的建議，F選擇了一些有意思而且可實踐的不成熟的小建議。1）固定體重範圍決定了你健康的最佳體重範圍

不要想著瘦成一道閃電，而是瘦到你的固定體重範圍下限。而固定體重範圍應該就是你每次減肥或者增肥以後會自動回到的穩定區間。2）給高熱量的食物創造一些障礙

好吃的東西如果就在你面前，很難不被它們誘惑。可以把高熱量食物放遠一些，放在看不見的地方，或者別把它們買回家！比如你去參加一個酒會，你預計到可能會吃很多蛋糕甜點，那就告訴自己：到了酒會我一手拿酒杯，一手拿紙巾。當你沒有空著手可以拿甜點，或者需要放下手上的東西，才能吃到蛋糕時，你就會少吃一些甜點。實驗也發現糖果放遠一些，放在不透明的罐子里，人們就會少吃一些。谷歌公司把紐約辦公室里的M&M豆放在了不透明的罐子里，七個星期之內，2000個職工少吃了3,000,000卡路里。

3） 讓低熱量的食物顯眼，方便吃

如果薯片就在桌上，蔬菜沒洗也沒切還在冰箱里，那嘴饞了肯定吃薯片。但是如果蔬菜已經切好做成沙拉擺在面前了，薯片在放在很高的柜子上呢？這個方法其實就是給自己提供和蔬菜獨處的時間。實驗表明，自助餐廳里孩子通常會忽略健康食品，只有36個孩子吃了花椰菜；但是當孩子在排隊等著取吃的時，給他們一些花椰菜，236孩子吃了。同理，如果孩子們連續5天排隊時都吃到彩椒，第六天他們會自己在自助餐廳拿彩椒吃，即使排隊的時候並沒有給他們彩椒。重複的行為容易變成習慣。當你長期在一個餐廳點沙拉的時候，這個行為會變成習慣。4）換一個方式看待健康食品，也換個方式看待誘惑你的食物

食物健康常常和不好吃聯繫在一起。所以吃健康食品的時候不妨換一個理由，不要因為健康食品健康才吃。比如暗示自己沙拉中蔬菜水果品種很豐富，蘋果很脆；甜甜圈不要想著它很甜，而是想想它會讓我理我的固定體重下限越來越遠。

5） 不要為了排解不愉快吃不健康食品

很多人相信吃不健康的食物，能讓人快樂。研究發現，當喜歡的球隊輸了比賽后，第二天球迷會吃更多的不健康食品。不可否認，吃不健康的食品確實能幫助排解不愉快，但是研究也發現一些健康食品也有同樣的作用。而且，吃不健康的食品會讓我們感到愧疚，最後可能反而起到了反效果。6）仔細品嘗食物

當我們仔細品嘗食物時，我們更容易吃的慢，不容易吃的過多。7） 小碗吃飯吃的少

人們經常根據碗里剩下多少考量自己是否吃飽了，而不是他們真的吃了多少。如果我們嘗試用小一點的碗，盛滿一整碗，我們更容易感到飽，也就會吃的更少。各種連鎖的快餐甜品店中，1916年可口可樂的正常尺寸是6.5盎司，現在32盎司的可口可樂也很常見；麥當勞原來的中號薯條，現在已經叫做smallsize；1983的Baskin-Robbins冰激凌球是2.5盎司，現在的2.5盎司是兒童餐。你以為你吃了regularsize，其實熱量早就爆表了。

8） 和健康飲食者一起吃飯，讓你周圍的人和你一起健康飲食，把健康變成一種習慣

朋友的飲食習慣會影響到我們，即使那天沒有和健康飲食者一起吃，我們的習慣也會向他們靠近。當你長期在一個餐廳點沙拉的時候，這個行為會變成習慣。

(via：funfood）