8個動作，消滅大腿后側肌肉！

一字馬是許多女人的最愛，這個動作非常性感，也很考驗女性的柔韌性，今天就帶來一套瑜伽動作，幫你緊緻大腿，練出一字馬！

NO.1

髖關節的初次拉伸

動作事項：前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推，這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，對於沒有一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

NO.2

進一步拉伸髖部

動作事項：保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張，保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

NO.3

向緊繃的腿部發起挑戰

動作事項：右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直，如果你感覺右腿后側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失，如果覺得還有拉伸的余，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右，完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

NO.4

鞏固雙腿的拉伸

動作事項：坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳，注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度，在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

NO.5

目標轉移到大腿內側

動作事項：雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉，保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

NO.6

充分靈活髖部與腿部

動作事項：平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己，保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度，記得換邊。

NO.7

向一字馬進發

動作事項：準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

NO.8

成功駕馭一字馬

動作事項：當你這樣練習一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面，保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

最終，你不會再需要藉助任何工具，可以駕馭完美的一字馬！