深蹲+俯卧撐——堅持2個動作，30天練出強悍的身軀！

今天推薦2個最實用的健身動作，主要是針對沒有條件去健身房的小夥伴。它們分別是針對上身和下肢的訓練，堅持30天，每個人都能獲得很大改變。

它們就是最老派，但也最有效的兩個動作，俯卧撐和深蹲

有些人一定會說：「這種動作還用你教嗎?我本來就會啊！」那他們就錯了，掌握動作不難，可要想讓你的鍛煉有效果，可就沒那麼簡單了。

許多人抱怨，同樣是俯卧撐，自己做完卻沒效果，那是因為他們沒有掌握要點，只是完成了動作，沒有刺激到肌肉。

俯卧撐的幾個要點：腰腹部綳直不要塌下去，手距寬於肩，俯卧時身體盡量貼地，起身時手臂完全伸直。動作放慢，大概2--3秒一個，勻速完成。這樣才能有效鍛煉到三頭肌、胸大肌。

對於深蹲來說，腰腹部收緊背要挺直，下蹲時屁股先向後撅再向下坐，最好蹲到比圖片中更低的位置，效果更佳。同樣速度不要太快，勻速完成。

接下來是訓練計劃，它能讓你的鍛煉更有效率。對於0基礎人群來說，開始每天可以進行50個俯卧撐/深蹲，等到肌肉完全不會酸痛后，開始加量。

對於有一些基礎的人群，每天進行至少100個俯卧撐。加量的標準以你能夠完成，但又不會感到輕鬆為合適。

不要讓你的每一組動作時間間隔過長，盡量讓它們集中的完成。組間休息在1--2分鐘左右。如果數量太大，把它們分為兩個部分去完成。

記得把別讓你的訓練太死板，加入一些窄距俯卧撐、寬距俯卧撐、擊掌俯卧撐，單腿深蹲，箭步蹲，蛙跳，全方位刺激肌肉。

鍛煉時始終要記得：刺激肌肉，而不只是完成動作。徒手訓練沒有負重，很多人覺得快速大量的完成很酷、很牛，但其實對於增肌一點用都沒有。

別小看俯卧撐的增肌效率!這是一位小伙堅持30天每天300俯卧撐的前後對比，能看到明顯的變化。

這是另一位小伙，每天100深蹲堅持30天的腿部變化，麻桿腿也浮現出了肌肉線條。

堅持訓練，1個月後不僅你的體型會發生變化，身體素質也會上升到一個新的高度！