「也」有型丨肌肉界的暴力美學，肩部肌肉轟炸訓練

轉眼間2017隻剩了最後兩個月

年初的減脂增肌夢實現了嗎？

今年你的肩上有佳人依靠嗎？

今年你有寬厚的肩膀可以依靠嗎？

別問我 我什麼都沒有聽到

每當看到電視中、雜誌里男人那飽滿圓潤的三角肌，厚實發達的斜方肌上部，男生們都會忍不住羨慕那樣的線條，而女生們則希望自己的男朋友也擁有這樣的寬厚有力臂膀，男性魅力十足，滿滿的都是安全感。所以健壯的肩膀肌肉也成了很多男生追求的目標。

對於肩部力量訓練給大部分人的印象應該是給身邊的女性一種十足的安全感。去買衣服的時候，脫下上衣就能性感得惹人關注真是想想都激動~

但擁有一個寬厚的肩膀僅僅只有這點好處嗎？遠遠不止如此。

肩部訓練對於每一個熱愛健身的人來說都是無比重要的，因為肩部不但影響著身體整體的美感，同時還對整個健身有著巨大的影響。

在上半身的訓練中幾乎每一個訓練動作，都需要肩部的參與，如果肩部力量不足或者肩部因為訓練意外導致受傷，都會嚴重影響整個健身訓練。

今天小跑就來給大家推薦一組

入門級肩部鍛煉動作~

Action 1：啞鈴肩上推舉

動作解析：主要訓練肩中束，先選擇適合自己訓練的啞鈴，兩腳打開約與肩同寬站立，雙手持啞鈴於體側，雙手手掌朝前，核心收緊發力以後，將體側啞鈴拉舉至耳側，使雙手手臂與身體呈「Y」字型，同時你需要感受到的是肩中束髮力，帶動手臂向上提拉至體側。做3組，一組13-15次。

Action 2：啞鈴左右推肩

動作解析：雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。反覆練習即可。

Action 3：斜身單臂啞鈴側平舉

動作解析：雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持啞鈴於體側。動作過程中，集中肩部三角肌的力量將啞鈴舉起至與地面平行即可。這個動作能夠充分的鍛煉肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。

Action 4：俯立繩索直臂下壓

動作解析：這個動作主要鍛煉三角肌后束，身體俯立一隻手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中，集中三角肌后束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。

Action 5：地雷管左右推舉

動作解析：雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。

當你想打造一個厚實的肩部

用這5個動作練起來

打破肩部肌肉的記憶

給訓練增加新鮮血液

另外再給大家一些關於鍛煉頻率的小tips：

• 初級水平（訓練3-6個月）：對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

• 中級水平（訓練6-12個月）：對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練后給身體一定恢復時間。

• 高級水平（訓練1年以後）：高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

你說你喜歡雨，但是你在下雨的時候打傘

你說你喜歡太陽，但你在陽光明媚的時候躲在陰涼的地方

你說你喜歡風，但是在颳風的時候你卻關上了窗戶

這就是為什麼我會害怕你說你也喜歡健身

因為你連「也跑」都沒有關注...