瑜伽鳥王式精講篇

許多新媽媽都有產後各種問題,恥骨聯合分離,骨盆失衡,髖骨變寬,盆底肌鬆弛,腹壁鬆弛,產後肥胖,等等問題,經常被問及怎麼才能改善,那麼今天讓我們來通過鳥王式感受一下!

瑜伽體式分好多種,每個學習瑜伽的人也目的各有不同,瑜伽者需要結合自身需求來練習,切不可盲目推進一心最求體式動作的突破,因為每個人體質都有分別,練習瑜伽需要有針對性系統性練習的。

首先,在鳥王式中,從山式站立開始,屈髖,屈膝,右腿在上纏繞成鷹式腿,手臂形成鷹式手臂。雙腿收緊,啟動大腿內收肌群使雙腿交纏。在這個體式中大腿內收肌得到鍛煉,幫助產後媽媽縮小骨盆下口。但需要注意的是:支撐腿膝關節不能過於內扣,腳掌內緣和外緣均勻壓實地板。上方腿主動向內收,以此來鍛煉我們的大腿內收肌,從而幫助改善恥骨聯合分離。

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同時,在鳥王式中,身體處於屈髖位,這樣的屈髖體式,也可以使骨盆上的開口聚攏,幫助改善產後骨盆變寬。

當做到以上兩點的時候,我們還要特別關注一點,就是瑜伽體式練習中中時刻保持會陰收束的覺知。盆底肌在產後修復中的重要意義在此也就不再贅述了。在鳥王式中,我們常常會因為骨盆處於前傾的狀態而忘記會陰收束,很多人在保持這個體式中小腹鬆散、盆底放鬆,身體處於向下鬆懈的狀態。而我們需要的是:在骨盆前傾時,仍然找到上提會陰、微收小腹的感覺。感受力量通過脊柱、手臂向上傳送。但同時仍然維持骨盆前傾,並不是用力的夾緊臀部、卷腹、卷尾骨。你需要找到上提與延展的感受,需要找到盆底肌收縮,臀大肌放鬆的感受,這聽起來並不是很容易,但通過反覆的練習,你會有特別驚喜的感受。

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看到這裡,如果無法找到會陰收束的感受,那麼你可以在鳥王式中試著打個冷顫,也許就能找到會陰收束的感覺了。在這個體式中,在鳥王式中始終保持收束會陰,小腹上提,收腰收肋,保持脊柱的延展,這也可以改善產後腹壁鬆弛無力的現象。

很多產後媽媽還會出現骨盆失衡的這樣情況,骨盆失衡是因為臀中肌無力或者萎縮而導致的,而通過鳥王式單腿站立我們就可以強化到臀中肌,穩定好我們的骨盆,從而改善產後媽媽骨盆失衡的情況。

最後,也來到了最重要的一點,也是大家最容易忽略的,那就是呼吸!配合呼吸進入到體式當中,通過呼吸的練習可以很好的將我們的內核心進行修復,維持腹壓穩定,改善便秘。需要注意的是,吸氣時,收腹收肋骨,避免讓膈肌產生不良運動,導致肋骨外翻。

最後總結一下,在整個體式過程中,腳掌內緣和外緣均勻壓實地板,下方腿膝關節不能過於內扣,雙腿腹股溝內側收緊,找到夾磚的感覺,讓恥骨聯合相互靠近,骨盆微前傾,提肛收會陰,收腰收小腹,找到向上的力,帶動整個身體挺拔向上,直至手指尖,配合均勻的呼吸,讓每次吸氣,都能真實地體會到身體的微小變化,讓產後修復事半功倍!

懷胎十月的問題,也需要我們多點時間去恢復。希望新媽媽們不要心急,只要堅持練習,就會重新找回曼妙的自己,從現在開始改變,其實每一天都是餘生里最年輕的一天,所以每一個今天應該是我們餘生里最美麗的一天!

圖文來自瑜伽樂園老師們

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