練胸訓練日，但卧推椅不夠用怎麼辦？一副杠鈴，3招搞定

在健身房鍛煉，總是避免不了這樣的問題，人多器械少，如果練腹、練背或者練腿，還可以徒手或者利用啞鈴負重訓練，但是想要練胸，還真少不了卧推椅。不管是啞鈴還是杠鈴，不管是推胸、飛鳥，卧推椅都可以更好地幫助我們孤立肌群，更有針對性地訓練到胸部。

但是，不是每次我們想要練胸的時候，都有閑置的卧推椅可以使用，這時候怎麼辦呢？下面我們就教大家三個胸部訓練動作，不用卧推椅，只需要準備一個杠鈴桿和兩片杠鈴片，杠鈴片的重量按自己平時訓練時的重量進行選擇就可以。

第一個動作是站姿上斜胸推，沒有卧推椅，不代表不能做上斜卧推，找一個角落或者靠近牆面的位置，將啞鈴桿斜卧在牆根位置，周圍最好墊上護墊，一方面避免杠鈴桿刮傷牆面，一方面又可以防止動作做到一半杠鈴滑動導致自己受傷。

杠鈴桿的一側撐地做支點，單手握住杠鈴桿的另一側，上臂緊貼在身側，固定住，用胸部發力帶動手臂將杠鈴推上去，並在肌肉收縮的頂端停頓2秒。想要胸部收縮的效果更明顯的話，就將雙腿分開站立，做成弓步的姿勢，放在後側的腳與握住杠鈴桿的手在同一側，這個角度可以幫助身體微微向後傾斜，大約60度左右的角度，模擬上斜卧推的姿勢，這個動作和上斜卧推的區別大概就是你是站著的，並且一次只能練到一側胸部，但是效果絕對不差。

第二個動作是站姿杠鈴飛鳥，和第一個動作一樣，是利用傾斜的杠鈴桿模擬有卧推椅時的啞鈴飛鳥的動作軌跡，而且這個姿勢會讓你的胸部伸展感覺更加明顯。因為飛鳥動作是利用手臂內收時擠壓胸部，達到讓胸肌完全收縮的目的，在這個變化的動作中，原理也是一樣的。

雙腿分開站立，略比肩寬，膝蓋微曲，單手握住啞鈴桿的一側，收緊上臂，用肩膀的力量帶動杠鈴桿向另一側抬起來，這個動作可以在內收肩膀的同時，還能增強對上胸的訓練強度，加上杠鈴桿在被抬起來的時候有一個活動的弧度，所以比單純的啞鈴飛鳥效果更強。

最後一個動作是比較有難度的胸部動作，因為需要訓練者本身就有做俯卧撐的基礎，而下一個動作是標準俯卧撐動作的進階。將杠鈴桿橫卧在地面上，搭配大一點的杠鈴片讓杠鈴桿遠離地面，並且可以起到固定的作用。首先雙手一前一後緊握住杠鈴桿，啟動胸肌發力，手肘保持在身體兩側，始終保持緊繃，固定在身體側面不要晃動，上下支撐身體的時候就好像雙臂就像一把剪刀在開合，很好地給胸肌收縮的訓練桿。

在俯卧撐的過程中讓胸肌充分內收，每一次撐起到最高點的時候，停頓一下，讓胸肌完全收縮。如果這個動作覺得有困難，就用標準的俯卧撐或者跪姿俯卧撐來代替，只要是俯卧撐動作保持住核心和手肘的穩定，就可以達到想要的效果了。

所以說，計劃趕不上變化，如果計劃好的訓練因為場地不足或者器械沒有空閑，而沒有辦法按計劃訓練的時候，不如改變一下訓練動作，一樣可以達到訓練效果，說不定會有意外的收穫。