瘦腿瑜伽的標準動作 快速瘦腿瑜伽
瘦腿瑜伽的標準動作
三角轉動式做法:
1.自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
2.呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。註:兩側保持的時間應一致。
側角伸展式做法
1.站立面向前方,雙腿盡量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。
3.保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。註:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
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壓腿
吸氣,身體往下方傾倒,雙手往下壓,盡量讓手掌接觸倒地面,若不行,也請盡量用指尖接觸地面。
蛇式
俯姿,雙手撐地,頭部往上仰起,夾緊臀部,腳背觸底,整個身體離開地面。
駱駝式
跪姿,雙腳分開,膝蓋彎曲90度角,肩膀向後靠,直至左臂伸直,左手觸到左腳踝上,右臂伸直指向背部後方,頭部向後仰,挺起胸部。
1.趴在地面上,前臂貼地,以支撐起上半身,小腿彎曲,與大腿成45度角。
2.腳尖繃緊,雙手臂慢慢伸直,頭部往上仰,眼睛注視天花板上。
3.放鬆身體,呈一字式俯躺地面。重複動作8次。
1.跪姿,雙腿併攏,腳尖綳直。
2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。
3.雙手抓住右腿腳踝處,慢慢往上拉伸右腿,直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。