學會練腿新方式！六分鐘訓練法讓你腿部充滿泵感

你要問我們身體最大並且最有力量的肌肉是那一塊，毫無疑問那就是腿部肌肉了。

不管是在我們健身愛好者還是任何體育運動員，一個強壯而又力量的腿部都是一切的前提。

更何況，除去體育運動和力量之外，健美也需要一個壯碩的腿部作為基礎。

之前跟大家講過腿部擁有著我們想象不到的耐力。所以訓練腿部是一件需要很大決心和毅力去完成的任務。

也正是這一點，不知道有多少小夥伴半途而廢了。但是你在自己照鏡子的時候為自己毫無訓練痕迹的腿部而感到過失望嗎？

所以我們在訓練中更要全神貫注的去努力，才能讓我們擁有超人一般的腿部肌肉。

同樣的，今天給大家分享的這個六分鐘讓你腿部充滿泵感的訓練方式，並不會像這樣講起來一樣輕鬆。

正如我給大家所說的六分鐘訓練，是因為它只有兩個動作——深蹲和硬拉。

我知道有朋友再次看到深蹲這個動作又會發怵。但是我告訴你：沒關係。因為在這個訓練方法中，並不需要用很大的重量蹲腿。稍後會給大家詳細講。

硬拉也是，肯定有朋友會問前段時間給大家講的硬拉怎麼今天又會用在這裡。但是也不用怕，因為同樣硬拉的重量也不會太重。

啰嗦了一大堆，負重又不重，那麼到底該怎麼才能在六分鐘之內讓腿部達到強烈的泵感呢？

答案就是——超級組。或許我們在練肩的時候，或者練二三頭的時候都會用到超級組來讓自己的肌肉刺激更充分，達到更強烈的泵感。

但是我保證你從來沒有在練腿的計劃中加入超級組吧！因為小編也是在昨天突然有這個想法就試了一下，結果證明這個訓練模式非常的高效。

具體這樣做：

（一）選一個適合自己的重量，不要太重，也不要太輕。用你可以一次性深蹲十五個左右的重量。深蹲十個。

在蹲第十個的時候，保持深蹲中較低點的姿勢維持十秒（這就是為什麼別用太大的重量的原因）。

（二）在完成深蹲之後，立即進行硬拉。硬拉也是同樣的標準。選用能一次性硬拉十五個左右的重量。拉十個。

在拉第十個的時候，保持硬拉中較低點的姿勢維持十秒（這也是為什麼不用大重量的原因）。

（三）完成深蹲以及硬拉，這算做一組。完成後立馬進行深蹲，蹲完再硬拉，這是第二組。

（四）一共有五組。但是不要怕，如果這樣做組，估計沒人能堅持下去。這個計劃要注意的一點就是它是一個遞減的超級組。

也就是說，第一組：十個深蹲十個硬拉，較低點維持十秒；第二組：八個深蹲八個硬拉較低點維持八秒；第三組：六個深蹲六個硬拉維持六秒；第四組：四個深蹲四個硬拉維持四秒；第五組：兩個深蹲兩個硬拉維持兩秒。

（五）你以為這樣就結束了？那這個計劃未免太簡單了。這個計劃真正的重點在於離心收縮。

在你深蹲的時候，要慢下快上。小編再訓練的時候大概蹲大概用三秒，起用一秒；硬拉也是下放用三秒，拉起用一秒。

所以完成計劃需要五分鐘左右，但是考慮到要來回切換動作，再加上中途肯定需要短暫的休息和調整呼吸。所以完成這一計劃大概只要六分鐘左右。

看到這裡，相信你已經知道了這個計劃的強度其實是很大的。負重並不重，但重點在於你要靠意志力才能堅持下去。

也正是因為這一點，所以我們才要做離心收縮，因為離心收縮能夠耗盡我們本應殘留的最後一絲能量。

而且細心的小夥伴一定會發現我在上文所說的一個字。就是「在你維持深蹲較低點姿勢不變或者硬拉較低點姿勢不變」的「較」。

因為之所以不說最低點，是因為最低點及其耗費體力並且對大多數朋友來說完成最低點較為困難。所以為了計劃的高效性和安全性考慮。咱們只需要維持在較低點就可以了。

如果有興趣的朋友，可以嘗試一波這個六分鐘計劃。我保證第二天你的腿部都會不好受。因為小編就是在這種狀態下給大家分享碼字的。

但是咱們要知道，這個計劃，並不能取代我們原來的練腿計劃。因為它的強度實在太大了。所以在我們訓練久了腿部之後，試著用一下這個計劃，給腿部一個不一樣的刺激。會達到奇效哦！

謝謝大家支持，喜歡的朋友可以關注一波。對了，練完別忘了拉伸喲，祝你們明天能正常上下樓梯哦。