當談到減肥，高蛋白飲食可以有強大的和有益的影響。

這些包括下級飢餓激素和渴望的，飽腹感增加和燃燒的熱量甚至更大數目。

有許多方法可以增加蛋白質攝入量，因此可能很難確定減肥的最佳蛋白質類型。

研究表明，高蛋白質的飲食導致體重下降

高蛋白飲食促進減肥

研究表明，高蛋白質的飲食導致體重下降，甚至無熱量限制或其他營養成分。

例如，成人超重超過12周時，他們增加了他們的蛋白質攝入量為15％至每日熱量的30％。

更重要的是，高蛋白質的飲食已被證明有助於減少體內脂肪，特別是在腹部，並增加肌肉質量。

高蛋白質攝入量也可以幫助你保持體重減輕。一項研究發現，蛋白質攝入量稍高導致體重下降50％。

高蛋白飲食促進減肥的原因有很多：

• 讓你更飽滿：蛋白質是高度飽足的，這意味著你保持更長的時間。這可能導致熱量攝入自動減少。

• 減少渴望：高蛋白質飲食已經與減少的渴望和晚上對零食的渴望有關。

• 增加卡路里燃燒：增加的蛋白質攝入量已被證明具有較高的熱效應。這意味著它可以提高的高達80至每天100消耗的卡路里數。

• 改變重量激素：蛋白已經顯示出降低的飢餓激素生長素釋放肽水平和促進食慾減少激素GLP-1和PYY。

有各種蛋白質來源，這使得它容易遵循高蛋白飲食。

一般來說，這些來源分為兩類：食物中的天然蛋白質或補充蛋白質，通常以蛋白質奶昔的形式出現。

乳清蛋白可以快速提升豐滿度

乳清是基於牛奶的蛋白質。它含有所有人體必需的氨基酸，並在體內迅速被吸收。

乳清蛋白已被鏈接到一些令人印象深刻的好處，包括更大的體重減輕，提高飽滿感和更好的身體組成。

當超重和肥胖的成年人每天服用56克乳清蛋白23周時，他們的體重減輕了5磅（2.3千克），而不改變飲食中的其他任何東西。

特別地，乳清蛋白補充劑已顯示減少脂肪質量和提高瘦肌肉質量。

這些好處可能是由於乳清蛋白對飽腹感的影響。一些研究已經發現，乳清蛋白可以是在減少比其他類型的蛋白質，如酪蛋白，金槍魚，火雞和卵白蛋白。

例如，一項男性運動員的研究發現，消耗乳清蛋白質的奶昔會立即使飢餓減少50-65％。

這可能是因為乳清蛋白比其他蛋白質補充劑如酪蛋白更快地被吸收，並且短期有效地預防飢餓。

乳清蛋白也被證明能增加食慾抑制激素GLP-1和GIP，以及減少飢餓激素如生長素釋放肽。

但是證據不一。一些研究報告說，儘管提高飽腹感，有可能是相比於其他類型的蛋白質，如大豆，大米或卵蛋白在補充脂肪損失或食物攝入量無差異。

酪蛋白是基於牛奶的，並且含有所有必需氨基酸

酪蛋白可以讓你更長久

類似於乳清蛋白，酪蛋白是基於牛奶的，並且含有所有必需氨基酸。然而，它被慢慢吸收在身體。

酪蛋白也與改善身體組成和增加飽腹感有關。

在男性運動員中，早晨服用酪蛋白70克，晚上服用8周以上，肌肉量平均增加2.4磅（1.1公斤）。

與乳清蛋白相比，酪蛋白在增加肌肉質量方面似乎沒有效果。然而，它似乎比其他蛋白質的補充來源，如大豆和小麥蛋白。

在飽腹感方面，乳清蛋白被迅速吸收，可以增強飽腹感。酪蛋白消化得更慢，可能會讓你更長時間更飽滿。

一項研究表明，超重男性的減肥飲食包括乳清或酪蛋白補充劑。12周后，服用酪蛋白補充劑的人平均失去8％的體重。服用乳清的人平均減少了4％。

但是，這項研究很少，證據也是混雜的。

其他一些比較酪蛋白和乳清的影響的研究發現，體重減輕或體成分在長期內沒有顯著差異，使得它們同樣有利於減肥。

大米蛋白質可能改善身體構成

大米蛋白是一種基於植物的蛋白質。由於必需氨基酸賴氨酸含量低，被認為是不完全的蛋白質。

它通常與豌豆蛋白質混合，以創建更完整和有利的氨基酸譜。

目前關於大米蛋白的研究很少。

然而，一項青年男性研究發現，補充乳清蛋白或大米蛋白8周后，脂肪量減少，肌肉量增加，蛋白質來源沒有差異。

然而，需要更多的研究來確定大米蛋白在減肥中的作用。

豌豆蛋白質也被連接到好處

豌豆蛋白粉是由黃色豌豆製成的相對較新的植物蛋白。它通常被認為是一個完整的蛋白質來源，因為它含有所有的必需氨基酸。

豌豆蛋白也與飽腹感增加有關。

一項研究發現，豌豆蛋白吸收比乳清蛋白慢，但比酪蛋白快。此外，它還可以提高牛奶的飽腹感水平。

另外一項對32名男性進行的研究發現，在飯前30分鐘服用20克豌豆蛋白會導致飽腹感增加，並在當天晚些時候減少卡路里攝入量。

但是，時機可能很重要。當相同的參與者在飯前立即食用豌豆蛋白質時，對食物攝入量的影響不大。

除了增加飽腹感，豌豆蛋白質可能對身體組成有益的影響。

在一項研究中，每天服用50克豌豆蛋白12周的男性與服用相同量的乳清蛋白的男性相比，肌肉質量有相似的增加。

儘管對豌豆蛋白質的初步研究是有前景的，但是需要更多高質量的研究來證實減肥的益處。

通過吃更多的食物增加你的蛋白質攝入量是最好的

其他蛋白質來源

雖然缺乏科學證據，但還有其他幾種據信對減肥有益的蛋白質來源。

• 大麻蛋白質：這是另一種植物為基礎的蛋白質，是高健康的歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸和纖維。但賴氨酸和亮氨酸的必需氨基酸含量低，因此不被視為完整的蛋白質來源。

• 骨頭湯蛋白質： 骨頭湯蛋白質是通過煮沸動物的骨頭釋放營養素。它不是一個完整的蛋白質，因為它缺少一些支鏈氨基酸。但是，它確實含有許多其他有價值的營養素。

• 蛋蛋白粉：蛋蛋白通常由蛋清製成，是一種完整的蛋白質。它可以含有額外的維生素，低脂肪和碳水化合物。早期的研究表明，雞蛋中的蛋白質對食欲不振或重量影響不大。

說到減肥，增加蛋白質攝入量是非常重要的。蛋白質來自哪裡似乎不那麼重要。

科學證據支持來自食物的天然蛋白質，以及用於減肥的乳清和酪蛋白補充劑。

甲蛋白質攝入量每磅體重0.5-1克（1.2〜2.2克/公斤）每天，或每日總熱量的25-35％之間，看來最有益的減肥。

通過吃更多的食物增加你的蛋白質攝入量是最好的。整個食物含有其他營養素，不像蛋白質補充劑那樣加工。

然而，蛋白質粉末在時間短的時候可以是方便的。對於那些為了通過食物來滿足蛋白質需求而奮鬥的人，如運動員，素食主義者，素食者和老年人，也可能是有益的。

如果你的目標是減肥，蛋白質補充劑不應該採取在平常的飲食之上，而是作為其他卡路里的替代品。

（來源：優諾麗康編輯部）