哎~~

迷妹們又丟失了一個老公，好桑心，有木有，你們不要拉我，讓我去屎得了。

就在昨天，余文樂在ins和微博上發布了在墨爾本結婚儀式的照片！媳婦就是「皮帶大王千金」王棠雲。

而朋友圈也紛紛被他們的結婚照刷屏了，有失戀的，有抓狂的，有痛哭的，也有祝福的！

沒錯，余文樂是國民公認的老公型，顏值帥氣，充滿荷爾蒙的性感身材，簡直讓人慾罷不能，大呼叫好。在他身上的一切man爆了眾多少女們！妥妥的實力撩妹狂魔一枚啊！

有顏有顏！

有肉有肉！

從《無間道》中的青澀男孩，到《春嬌與志明》中的成熟男人，再到《悟空傳》里的肌肉型男，這一步步地完美蛻變，讓粉絲們對六叔真是愛慕萬分。

俗話說的好：「改變不在一時，而是在不知不覺之中發生的變。」六叔的蛻變，絕不是偶然的，而是他背後比別人努力千萬倍的成果。

當初，余文樂為了電影《悟空傳》能夠展現出一身線條分明的健碩肌肉男，便開始了「地獄」的訓練生活。

他戒掉了最愛的甜品，戒掉了熬夜，甚至改變了隨隨便便就說放棄的習慣。

每天6點就起床，每天訓練6個小時，上午下午各3個小時……（中午只回家休息1.5---2個小時）

完全戒掉澱粉和糖類，禁止吃規定餐單之外的任何食物……（每天都很餓，很餓，很餓……）

一次1000個俯卧撐……（做到999個都不算完成，還要重來）

每次20分鐘平板支撐，每5分鐘還在背部加重5KG……（每次只能堅持1分鐘的人飄過……）

地獄式啞鈴，每次手臂承重50公斤……（真的需要這麼誇張嗎）

每分鐘300次戰鬥繩……（還要堅持……）

心率每分鐘200次……（感覺隨時會爆炸……）

想想就很心酸~~

阿樂自己說有一次教練只給他六顆藍莓作為晚飯，當時已經非常餓的阿樂只好一顆一顆盡量慢的把藍莓吃掉。認為這樣就能儘可能延長吃東西的滿足感：「我一顆一顆慢慢地吃，感覺吃久一點會好一點點，因為真的很餓，六顆藍莓我吃了大概10分鐘，期間還聞到別人吃火鍋的味道……」

還有一次，訓練到快要崩潰，余文樂忍不住偷吃了冰淇淋，他笑稱：「當時吃完我眼淚流出來了，我不是哭，可能是太久沒糖分了，眼淚不由自主就流出來了……」。超高強度訓練下，余文樂拉傷了背，教練卻對他說：「你背後受傷，那就練手吧，當你的手受傷時，你就練腳吧，如果背後、手、腳都受傷了，那就練腹部吧！」

余文樂在個人微博道出了健身的艱苦。

「肌肉有它的惰性，所以必須對抗。其他人在吃飯，你在練習；其他人在開派對，你在練習；其他人還在睡覺的時候，你已經在練習。」

「因為肌肉在受到最後一次壓力的72小時之後便開始萎縮，因此只有及時的鍛煉才能保護你已獲得的肌肉，現在我真的覺得健身是一種生活態度了。」他也常常會這樣鼓勵自己也鼓勵身邊的朋友，「不要把鍛煉身體變成為一種壓力，要學會放開自己，把鍛煉當成吃飯睡覺一樣平常。」

辣么，六叔的魔鬼訓練具體是怎樣的呢？現在健Sir分享他以往視頻里一段不錯的小教程，大家可以學著練起來啦！

戰繩練習

每一次的健身訓練流程中，他要做300次戰繩訓練。這項訓練不僅增加肌肉力量、鍛煉核心肌群，同時能提高身體的穩定性以及心肺適能，能在很大程度上刺激核心肌肉和背部深層肌肉。

負重平板

在余文樂的訓練項目中，他需要撐20分鐘的平板支撐，而且每5分鐘背部要加重5公斤，平板支撐本身就是一項訓練核心肌群、協調性和肌耐力的項目，而增加背部的負重，可以更大程度刺激腰部、臀部和背部的訓練效果。

大重量卧推

每次手臂承重50公斤，對於余文樂這樣的進階健身訓練者而言，「大重量少次數」的訓練方式，能更好地達到增肌效果。

短時高強度HIIT

只要方法合適，燃脂和增肌是可以在同一階段進行的。在余文樂的訓練項目中，HIIT的訓練讓他的心率到達每分鐘200次。這種有氧和無氧結合的高強度訓練，不僅可以燃脂而且能提高心肺功能，其實是對健身增肌最好的基礎訓練之一。

最後，就是懂得休息。每個人的身體都有極限，訓練都會多多少少帶來傷病。關鍵是，不要讓受傷的身體部位繼續訓練，而是懂得休息和調整。

好了，要想成功蛻變自己，雖然我們可以不要像六叔那樣進行「逼迫性」的地獄訓練，但榜樣的力量就該讓你放下垃圾食品，從溫暖的舒適區站起來去運動呀！

在即將到來的2018年，你是想要做一個大腹便便的肥胖子，還是充滿自信、人人追棒的性感腹肌男呢？