增肌與減脂是否能同時進行

健身界最具爭議的話題之一，就是增肌和減脂是否能同時進行？

為什麼很多人會認為增肌和減脂無法同時進行呢？因為，要想減脂，就需要確保攝入的熱量少於消耗的熱量；而要增肌，則需要確保攝入的熱量多於消耗的熱量。也就是說，增肌和減脂對熱量攝入量的要求是恰好相反的。而這也就是為什麼很難在增肌和減脂之間找到一個平衡點的重要原因。

儘管理論上說是這樣，但很多運動員的實踐和成功經驗表明，增肌和減脂是完全可以同時進行的。不過，有一些很重要的因素，決定了增肌和減脂同時進行的效果如何，比如訓練水平、飲食計劃、訓練方式、睡眠質量、蛋白質攝入量等。

1訓練水平

一般來說，剛開始鍛煉身體的人，尤其是肥胖超重的人，以及雖然以前經常鍛煉，但後來停止鍛煉了一段時間的人，還有那些以前飲食和訓練方法不正確的人，在採用科學的飲食和訓練方法之後，在同時增肌和減脂方面的收效是最快的。而那些已經堅持採用科學的飲食和訓練方法很長時間的人，在同時增肌和減脂肪方面的見效則會稍微慢一些。

2飲食計劃

要想同時增肌減脂，飲食上保持中等水平的熱量攝入赤字似乎效果最好。具體來說，每天的熱量攝入應該比熱量消耗少20%~25%為好，這樣既能快速減脂，肌肉還能增長。此外，你應該確保每天每磅體重攝入1.2克蛋白質,1克碳水化合物，以及0.2克健康的脂肪。此當然，富含維生素、微量元素和植物性化學物質的蔬菜也是必不可少的。

3訓練方式

訓練方面，首先要確保在力量訓練中多做一些使用大重量訓練的複合訓練動作，比如卧推、深蹲、硬拉、杠鈴彎舉、腿舉、杠鈴推舉等。因為這樣的力量訓練方式最有利於肌肉體積和力量增長。有氧訓練應該採用高強度間歇性有氧訓練模式，因為，與傳統的低強度、長時間的有氧訓練模式相比，高強度間歇性有氧訓練模式可以在促進脂肪燃燒的同時，避免消耗肌肉。一般來說，要想在增肌的同時減脂，每周總共安排1~2小時的高強度間歇性有氧訓練就夠了。

4睡眠質量

睡眠質量對增肌和減脂都有很大的影響。如果睡眠的時間長度和質量受影響，對增肌和減脂都會造成不利影響。因為，睡眠時間不足、質量不好，會影響睾丸激素和生長激素的分泌，這兩種激素對增肌減脂具有極為重要的影響。睡眠不好還會導致分解代謝激素皮質醇的分泌增加，進一步影響肌肉增長。研究表明，每晚保證7~9小時的睡眠，最有利於增肌和減脂。

5蛋白質攝入量

很多運動員在減脂期間會傾向於掉肌肉，那是因為他們的身體沒有合成足夠多的蛋白質來平衡熱量攝入赤字階段的蛋白質降解。在熱量攝入赤字階段要想繼續增肌，需要確保體內蛋白質合成的效率非常高，而蛋白質降解的效率非常低。只有確保攝入充足的優質的高蛋白食品，才能保證這一點。

總結

綜上所述

增肌和減脂是完全可以同時進行的，只要你確保造成中等程度的熱量攝入赤字，堅持進行大重量高強度的力量訓練，採用高強度間歇性模式進行適度的有氧訓練，確保充足的睡眠，確保攝入充足的優質高蛋白食品，就能同時增肌減脂。