膝蓋疼不怕,這裡有解決方法

膝蓋外側疼痛的解決方法

主要癥狀表現為:膝蓋外側疼,跑了不到5公里,就感覺腿斷了似的。停下來後會稍微能感覺到膝蓋外側有摩擦,雖然走路問題不大,但上下樓很難受,膝蓋沒法彎曲,只能直上直下。

髂(qià)脛束綜合症

這個非常拗口的詞語英文名叫Illiotibial bandsyndrome,簡稱ITBS,是跑步中最常見的傷病,也是最不被跑友了解的一種傷病。

跑友一旦出現這種癥狀,停跑2個月都算是比較正常的,這對跑者來說是相當痛苦的一件事情。如果這時你的下一場比賽即將到來,結果可想而知。那怎麼解決這個棘手的問題呢?先科普一下什麼是髂脛束,什麼是髂脛束綜合症。髂脛束是在大腿外側、鏈接髖部和脛骨的結締組織(如下圖所示),它的主要作用是保持膝蓋在跑步時的穩定性。

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跑步時隨著膝蓋的彎曲、伸展,髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,導致韌帶或滑囊炎症。過快、過多地增加跑量會導致髂脛束髮炎,在拱形路面跑步也會出現這個問題。

有些跑友會誤以為:自己是患上了跑步膝,雖然都是膝蓋疼痛但兩者還是有區別的。

跑步膝又叫髕股關節綜合症最典型的癥狀就是髕骨內側疼,或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼,更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇,在上下樓梯的時候疼痛更升級,跑友們可以自己對比一下。如果你在跑步中遇到了膝蓋外側疼痛,基本就可以判斷是髂脛束綜合征(當然也有其他可能,因此要仔細看好一下癥狀,是不是符合自己的,當然最好是專業人員給你做評估)。遵循以下4個步驟就能緩解疼痛。①先冰敷膝蓋

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很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束后都會冰敷傷痛處,所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是:冰敷使局部血管收縮、血循環減少,因而降低組織新陳代謝率,抑制炎症發生。傷病出現后第一時間冰敷是最有效的,可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。最好是用冰水混合物冰敷,就想肯德基裡面售賣的「冰飲料」那樣,如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。②拉伸髂脛束

膝蓋強迫性的向內彎曲,自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完后的拉伸。③泡沫軸按摩

如果沒有泡沫軸的話拿個網球,這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩,大概幾分鐘就能緩解疼痛。④完全休息休息即最好的恢復一般來說,經過這四個步驟之後,第二天,你的膝蓋基本上沒有疼痛感,上下樓梯也不費勁,再經過兩天的休息,你會感覺完全好了。但是,當你再一次去跑步的時候,跑了幾公里又會出現上次一樣的疼痛,接著就只能停下來。於是你又重複上述動作緩解了癥狀,接著繼續休息,然後再一次感覺傷好了,又去跑步,然而疼痛又一次如約而至。這個時候你就會問自己,這到底是為什麼?是我的膝蓋外側副韌帶拉傷了,還是傷到了外側半月板?(如果完全休息疼痛並沒有消失,那麼就去尋求專業人士幫忙,找到傷病根源。)為什麼休息對髂脛束綜合征的恢復完全不起作用?其實這不難理解,因為那個地方的血流量不是很大,而且很難拉伸到,所以即使你休息足夠長時間,仍很難完全康復,可以說髂脛束綜合征是一個相當頑固的傷病。不過頑固的傷病也是能夠解決的,關鍵不在膝蓋,而是在臀部。

經過科學研究發現:患有髂脛束綜合征的跑友,臀部外展肌一般較弱。因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用,並且還要協助臀部保持水平,從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。這種狀況在上坡的時候常常會更加嚴重。

通俗來講,就是說腿部某個部位力量不足,需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了,當然會摩擦膝蓋骨頭外側,導致了疼痛。

所以如果不解決根本問題,傷病是不會消失,想要徹底從髂脛束綜合征恢復,那就必須練好臀部力量。今天就給大家介紹一套動作,練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合征,同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。唯一需要的道具可能就是一根彈力帶,Thera-band,網購很方便。顏色不同彈力不同。不過沒有的話也可以練習,用上彈力帶主要是為了增加抗阻。以下七個動作請按順序來:第一次做的時候可能次數還沒達到就做不動了,所以要循序漸進,次數慢慢增加,但動作一定要到位。經過1-2周的練習,你就又能重新快樂的奔跑了。❶側抬腿

側身躺在墊子上,上腿綳直,下腿略微彎曲;上腿慢慢抬起,抬到不能再抬,然後放下。每邊個重複20-30次。初次練習時可以一次做五組,逐漸練習達到10組,動作要慢。注意要點:一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面,不能屈曲髖關節,否則會適得其反,適當的伸髖是可以的。❷蚌殼式

這個動作叫shell因為做起來像貝殼打開一樣。動作要領:側身躺在墊子上,雙腳併攏,微微彎曲,膝蓋向外打開,同時兩腳面保持接觸,每條腿重複20-30次。注意要點同第一個動作。❸單腿臀橋提髖

背部躺在墊子上,然後將臀部頂起,呈單腿支撐狀態,另一條腿上下擺動,重複20-25次。注意要點:你的肩胛骨,臀部從側面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出現挺肚子的現象。❹側步走

用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿,以半蹲的姿勢向右走10步,然後向左走10不,逐漸練習達到每邊走15步。注意要點:半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖,側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。❺單腿下蹲

單腿站立,另一隻腳腳尖指向前方,將重心移到站立那條腿的前腳掌,降低身體至蹲姿。重複做三組,每組每條腿各做5-10次。這個動作對腳踝的穩定性要求比較好,注意身體重心,移動過大會造成不平衡而摔倒,膝蓋不要內扣或者外翻,與腳尖成一條直線。❻站立提髖

站立姿勢,一條腿彎曲往上提,然後髖上下移動,注意重心不要變,每次做10-20次。❼鐵十字

躺在墊子上,雙手完全展開,一條腿抬起交叉至另一條腿之上,呈十字形或者不能再往上抬為止,每條腿做10-20次。記住這三點1,如果你現在正遇到髂脛束綜合征的問題,那麼請隔一天重複這七個動作。2,如果你目前沒有遇到髂脛束綜合征的問題,那麼可以每周做一次這七個動作,可以防止傷病。3,當做這七個動作越來越來越容易的時候,可以加大難度。

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