腰部修鍊手冊,請收下~

腰部是人體軀幹支撐的底座,若不注意保養,容易出現勞損癥狀或椎間盤突出等問題,腰部修鍊的法則,您掌握了嗎?——北醫三院第二屆健康科普演講比賽二等獎獲獎者 鍾沃權

大家都知道,腰部是我們的中軸支撐,它承載著我們的軀幹重量,它是由腰椎5節、骶椎1節、椎間盤以及肌肉若干構成的。

它的特點是與生俱來,並且可塑性強,但有一個目前醫學界無法解決的bug——那就是沒有原廠配件可以更換。

我們腰部具有強大的可塑性,不同人的腰部可謂是「燕瘦環肥」,有人擁有著粗圓的「水桶」腰,有女士們日夜追求的「A4」腰,也有像體操運動員那樣強壯的「夢想」腰,還有……擁有什麼樣的腰部,從某種程度上是可以由你選擇的,但它又不像買東西那樣簡單獲得,這裡的選擇意味著要付出,也就是我們說的修鍊。

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那麼,我們腰部修鍊有什麼法則嗎?有,並且很簡單,這裡介紹兩大法則:「省吃」+「儉用」。

第一法則: 「省吃」。它包含兩大精髓。

01省吃東西,控制體重。

不同胖瘦的人上半身的重量可以相差15-30公斤,甚至更多,試想一下,你每天到晚背上15-30公斤的重量去生活和工作,你的腰部能不難受嗎?常年累月下來,能不出問題嗎?

02省吃力,注意姿勢。

經研究指出,假設直立狀態下我們腰部受力為100%,躺下固然受力會減輕(平卧位25%,側卧位75%)。但是一般人在生活或工作中都會出現這樣的姿勢:

坐位辦公——140%的壓力;

彎腰前傾——150%的壓力;

彎腰搬重物(約20Kg)——220%的壓力。

所以從這個壓力比較圖來看,無論坐姿或站姿,盡量少彎腰前傾,更不要彎腰提重物,坐累了起來站一站或者走一走,也能減輕我們腰部壓力的。

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第二法則:「儉用」。它也包含兩方面內容。

01減少去用。

從小到大,我們每節課的時間是多久呢?一般是45分鐘左右,不超過1小時,這就是為了避免久坐,否則腰部很容易勞損。

中央電視台報道了美國哥倫比亞大學醫學院的最新研究發現,研究顯示,連續坐上一個小時以上,死亡風險會翻倍。

所以,久坐不僅會損害你的腰,還可能危及你的命呢!生活中一定要避免久坐、避免久坐、避免久坐。

02挑揀著用。

簡單地理解就是挑「肥」 揀 「瘦」,例如搬東西,要選擇輕的、你力所能及的物件來搬,如果能有工具/機器幫忙,你就不要徒手逞強了。

當然這是種消極的防守,如果你希望生活中展示自己的腰部有多強壯,那就需要平常好好鍛煉腰背肌了,怎麼練呢,這裡給大家提供兩個有效動作——五點支撐和小燕飛具體動作及特點見下圖及表格。

五點支撐

特點:難度低。

適宜人群:老少皆宜。

小燕飛

點:強度大,同時鍛煉項背肌。

適宜人群:年輕人、柔韌性較好者。

具體要求是動作堅持5-10秒/次,10-20次/組,2-3組/日,一共練習時間15分鐘左右,長期堅持,可使腰背部肌肉逐步強大,腰部穩定性增加,腰椎老化速度減緩。

所以,對於腰部的修鍊,希望大家記住幾點內容:

第一,我們的腰部可塑性很強,修鍊成什麼樣,完全取決於您自己;

第二,修鍊的總法則就是要「省吃」+「儉用」,具體內容是:省吃東西、省吃力;減少去用、挑揀著用。

否則日後您的腰部出了問題,醫生們也沒有原廠配件給你更換,為了避免此種情況,大家就趕緊開始修鍊吧,也希望大家到了老年的時候,依然「腰部強壯+生活美滿」。

文 | 北醫三院骨科 鍾沃權

編輯 | 孫靜

運營人員: 周卉 MZ019

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