腰部修鍊手冊，請收下～

腰部是人體軀幹支撐的底座，若不注意保養，容易出現勞損癥狀或椎間盤突出等問題，腰部修鍊的法則，您掌握了嗎？——北醫三院第二屆健康科普演講比賽二等獎獲獎者 鍾沃權

大家都知道，腰部是我們的中軸支撐，它承載著我們的軀幹重量，它是由腰椎5節、骶椎1節、椎間盤以及肌肉若干構成的。

它的特點是與生俱來，並且可塑性強，但有一個目前醫學界無法解決的bug——那就是沒有原廠配件可以更換。

我們腰部具有強大的可塑性，不同人的腰部可謂是「燕瘦環肥」，有人擁有著粗圓的「水桶」腰，有女士們日夜追求的「A4」腰，也有像體操運動員那樣強壯的「夢想」腰，還有……擁有什麼樣的腰部，從某種程度上是可以由你選擇的，但它又不像買東西那樣簡單獲得，這裡的選擇意味著要付出，也就是我們說的修鍊。

那麼，我們腰部修鍊有什麼法則嗎？有，並且很簡單，這裡介紹兩大法則：「省吃」+「儉用」。

第一法則： 「省吃」。它包含兩大精髓。

01省吃東西，控制體重。

不同胖瘦的人上半身的重量可以相差15-30公斤，甚至更多，試想一下，你每天到晚背上15-30公斤的重量去生活和工作，你的腰部能不難受嗎？常年累月下來，能不出問題嗎？

02省吃力，注意姿勢。

經研究指出，假設直立狀態下我們腰部受力為100%，躺下固然受力會減輕（平卧位25%，側卧位75%）。但是一般人在生活或工作中都會出現這樣的姿勢：

坐位辦公——140%的壓力；

彎腰前傾——150%的壓力；

彎腰搬重物（約20Kg）——220%的壓力。

所以從這個壓力比較圖來看，無論坐姿或站姿，盡量少彎腰前傾，更不要彎腰提重物，坐累了起來站一站或者走一走，也能減輕我們腰部壓力的。

第二法則：「儉用」。它也包含兩方面內容。

01減少去用。

從小到大，我們每節課的時間是多久呢？一般是45分鐘左右，不超過1小時，這就是為了避免久坐，否則腰部很容易勞損。

中央電視台報道了美國哥倫比亞大學醫學院的最新研究發現，研究顯示，連續坐上一個小時以上，死亡風險會翻倍。

所以，久坐不僅會損害你的腰，還可能危及你的命呢！生活中一定要避免久坐、避免久坐、避免久坐。

02挑揀著用。

簡單地理解就是挑「肥」 揀 「瘦」，例如搬東西，要選擇輕的、你力所能及的物件來搬，如果能有工具/機器幫忙，你就不要徒手逞強了。

當然這是種消極的防守，如果你希望生活中展示自己的腰部有多強壯，那就需要平常好好鍛煉腰背肌了，怎麼練呢，這裡給大家提供兩個有效動作——五點支撐和小燕飛。具體動作及特點見下圖及表格。

五點支撐

特點：難度低。

適宜人群：老少皆宜。

小燕飛

特點：強度大，同時鍛煉項背肌。

適宜人群：年輕人、柔韌性較好者。

具體要求是動作堅持5-10秒/次，10-20次/組，2-3組/日，一共練習時間15分鐘左右，長期堅持，可使腰背部肌肉逐步強大，腰部穩定性增加，腰椎老化速度減緩。

所以，對於腰部的修鍊，希望大家記住幾點內容：

第一，我們的腰部可塑性很強，修鍊成什麼樣，完全取決於您自己；

第二，修鍊的總法則就是要「省吃」+「儉用」，具體內容是：省吃東西、省吃力；減少去用、挑揀著用。

否則日後您的腰部出了問題，醫生們也沒有原廠配件給你更換，為了避免此種情況，大家就趕緊開始修鍊吧，也希望大家到了老年的時候，依然「腰部強壯+生活美滿」。

文 | 北醫三院骨科 鍾沃權

編輯 | 孫靜