越健身，越駝背！健身不可不知的黃金法則

前幾天早上陪妙妙參加籃球訓練，見到一位好友。她看到我就說：「我早想勸你不要再健身了，會越練越駝背的！」

我沒來得及問她為什麼，她就說：「因為看到你的朋友圈了。」她指的是這個：

我從去年10月到今年10月，一年時間共訓練64次，啞鈴仰卧飛鳥從每隻手7.5公斤起步加重到13.5公斤。重量提高很快，肌肉增長卻很少。

已有11年健身經驗的她接著說：

「一朋友私下和我說：妙面爸最近越來越駝背了，讓人顯得老了不少。我看到你的朋友圈就突然明白了。因為健身首先要固定關節位置，進行科學發力。千萬不能亂聳肩，否則就容易變得駝背。因為用的重量越來越大了，而你自個練動作十有八九不規範，聳肩含胸在所難免，越來越駝就很自然。」

確實如此！連我母親都不止一次地向我指出：「你其他方面還行，就是喜歡弓背，太影響印象了。」

我因為長期伏案寫作，經常會肩背腰等部位疼痛，所以對這個健康問題做過比較深入的思考。我本為減少腰背疼痛才健身，效果雖然明顯，不料現在卻多了個愛弓背的毛病。

原來，這是因為我長期忽視了健美的第一原則：槓桿原理（The Law of the Lever）。

人體健美就是利用槓桿原理對肌肉進行孤立訓練。人體槓桿體系中，關節是支點，骨頭是槓桿，肌肉是動力，器械是負重。

比如下圖的飛鳥夾胸，整個手臂就是槓桿，肩膀是支點，胸肌是動力。首先要保持肩膀這個核心支點的位置不動，其次是保持肘部和手腕這些槓桿的位置不動。一旦支點固定了，槓桿保持住了，就只能胸肌發力了。大家知道槓桿能讓很小的重量產生巨大的動力，而這種人體槓桿能用很小的重量對胸肌這塊提供動力的核心肌肉產生強大刺激。這就是健美的基本原理。

健美運動之所以能夠在歐美髮源和興盛，一個重要原因就是它建立在物理學和人體力學等學科基礎上，形成了完善的科學體系。

槓桿原理的發現者阿基米德

嚴格採用槓桿原理有幾個好處：

1、規範性。便於採用符合人體力學的規範動作。做工的距離、發力的肌肉和槓桿力矩的長度，都可得到很好的控制。能極大地減少受傷，增加效果。

2、重量小。小重量就可產生大負荷，若採用規範動作，每個階段對器械的重量要求就可大大降低。

3、安全性。使用小重量就可產生大負荷和大刺激，安全性比較高。

4、高效性。用槓桿原理可單獨對一塊或幾塊特定肌肉進行集中和強烈的刺激，因此鍛煉效果十分明顯。

槓桿原理對應健美運動的第一原則，叫做「寧輕勿假」。所謂「寧輕勿假」，就是要嚴格遵守槓桿原理等原則，規範訓練動作，寧願用輕重量規範訓練，也不要用大重量亂做。

要先採用較輕重量，養成穩定的槓桿式的動作定型，再逐漸加重。千萬不要為了追求所謂大重量，使用聳肩、含胸、屈肘和借力這樣不規範的方法。在人體槓桿中，脊椎是最大支架，因此挺胸、沉肩和直腰是最基本的要求，同時也不能挺腰太厲害變成塌腰「過伸」。一句話，要形成「中立位」，即保持脊椎的正常生理曲線。

重量太大或動作隨意，就容易導致人體槓桿本身不穩定甚至變形，槓桿原理這個健美根本法則就沒有實現條件了。動作不規範，不嚴格按照槓桿原理操作，不僅訓練效果極差，且易造成身體損傷和生長變形。

例如上述的飛鳥夾胸，本應該是胸肌發力的；若重量過大，人出於本能都會自然地使用肩膀和手臂等力量去代償發力，往往會拚命地聳肩和含胸。往前聳肩和往後弓背是不規範動作的一體兩面。這樣越練習，就越駝背。

我朋友她接著又說：「但你才嚴格按照規範動作健身了兩次，身姿就發生極大的改變！人也顯高了！」

原來，在前幾天的兩次健身訓練中，每次1個半小時，我都被嚴格要求不能聳肩和含胸，每個動作都要挺胸、沉肩，舉起快，放下慢，動作做完整，保證做工足夠，其他所有身體的關節都嚴格鎖定在槓桿原理的要求之內。我在用以前根本瞧不上的小重量做時，也能迅速產生酸脹的泵感。讓人意想不到的是，如此高強度的訓練，讓我的身姿發生了很大的改變。做動作時嚴格時刻保持挺胸沉肩抬頭收下巴，訓練完後人也還是自然而然保持這樣的姿態。這個訓練原理與李陽的英語發音訓練類似。李陽的「三最法」，即最大聲、最慢速、最誇張。也就是用誇張的方法高強度訓練外語發音，回到日常情況就不會那麼誇張，反而恢復自然了。就在上次，在健身房時偶然看到一位高水平健身者在做引體向上時，都嚴格保持肩膀和胸部的位置，給我留下了極為深刻的印象。

和她聊完后，我回家見到父親和妻子，問他們的意見，都一致告訴我，這幾天我的身體變得挺拔了很多。但我也知道，必須不斷去訓練，一兩次肯定不能形成永久的塑造身形的效果。

我們觀察身邊的人，真是十個人九個弓。絕大多數是因為長期不運動當低頭族造成的，少數是因為健身姿勢不對而加劇了不良的身體姿態。

依靠科學，才能事半功倍。學英語是如此，健身也是如此。