全球最全的健身房裝逼指南！健身房必備手冊！

最近，越來越多的人喜歡去健身房了

有的一段時間之後，身材真的變好了，狂秀朋友圈

有的秀了一段時間朋友圈后，就再沒見去過健身房

還有的人是為了去健身房裝逼泡妞、把漢的！

那麼？裝逼，你裝明白了嗎？

有氧區裝逼第一項：跑步機

講真的，很多人去到健身房都不會用跑步機

和妹子一起去健身房

點了半天跑步機上的按鈕

依舊沒打開！最後總結一句「這個跑步機壞掉了！」

這種情況你遇到過沒？

那麼我就想提醒一下了~

打開電源開關謝謝！

其餘的按鈕就無非是加速減速

有的更好的還會測測心速，給你來個強力減脂模式

有氧區裝逼第二項：橢圓機

當然還有很大一部分人能搞懂跑步機

動感單車也不說了，畢竟這東西基本上上腳就啟動了

那麼橢圓機呢？聽過沒有，試過沒有？

在有氧區里，除了常見的跑步機和動感單車以外

一般都會常備這個神器——橢圓機！

【訓練肌群】

大腿前後、臀部、腰腹、肩臂

1995年，美國人Precor推出了世界上第一部橢圓機

腳蹬踏板時它的運動軌跡是一個橢圓形

因此被稱為「橢圓機」

相比跑步機這些搶手有氧器械，

其實橢圓機的功效一點也不差。

使用時因為腿部是跟著踏板的運動軌跡運動，

腿不會像跑步那樣需要主動發力，

因此對膝蓋的衝擊較少，

而且還可以鍛煉到下半身哦

這是一款非常強大的減脂神器哦~

當然啦，如果跑步跑姿正確，

你也不是大體重，跑步還是有一定好處。

話說回來，如果你用橢圓機覺得不費力氣，

輕輕鬆鬆氣都不喘，

那80%肯定是你沒有調到足夠高的阻力。

橢圓機的不正確打開方式 | 不正確裝逼方式

有氧區裝逼第三項：划船機

減脂神器！妹子需要減肥，必須推薦她划船機！

腿部、手臂、背部、腹部核心等！

划船機的燃脂效果比跑步、動感單車等還要好。在配速和阻力相同的情況下，相比跑步，划船機沒半個小時就能多消耗90-150千焦的熱量。真的是減脂神器！

上個世紀80年代，美國的兩位工程師和幾位划艇運動員配合發明了一個簡單的划船設備，它很接近在水中划行的感覺，而且可以在室內運動。沒過多久，這個設備就發展成為對全身訓練都十分有益的運動項目。划船不再依賴於風力、天氣或是水，在任何地方，只要有一台划船機就可以開始運動。當下concept2公司還為划船機的使用者們提供了豐富的比賽內容，這些比賽在歐美以及東南亞一些國家非常流行。

那麼划船機的優勢在哪？

1. 運動強度很高，一個標準的連貫動作能鍛煉到胸部、背部、手臂、大腿等全身 80 % 的肌肉。

以 Elsa Hosk 為首的新晉天使，在走維密前一個月的時間，都要用划船機進行急速燃脂塑形課程。前凸后翹的好身材劃出來~（裝逼語句哦~）

2. 與跑步、跳繩等項目相比，最大程度的減少對膝蓋、關節的損傷。

3. 沒有門檻，容易上手，不限制年齡和運動水平。任何人都找到適合自己的強度。

4. 強化核心，有效加強身體的平衡性、協調性。

說完以上的有氧區，再說說無氧區

無論是男生還是女生，拿起啞鈴，扛起杠鈴的時候都是非常吸引目光的！

無氧區裝逼第一項：啞鈴

啞鈴應該是非常通用的訓練工具了，它非常受廣大健身愛好者青睞。

胸、肩、背、腿、臀、二頭、三頭都可以用它鍛煉！

胸部：各種卧推、啞鈴飛鳥

肩部：推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥

背部：單臂划船、寬距划船

腿臀：深蹲、硬拉、箭步蹲

二頭三頭：二頭彎舉、站姿頸后臂屈伸、俯身臂屈伸

輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅＝0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。還有裝片啞鈴，每片重量有0.5KG/1KG1.5KH/2KG/2.5KG。

（賽普攝影師資深丁鍵、模特賽普學員）

無氧區裝逼第二項：杠鈴

杠鈴也是健身房常見的器械之一

而且很多人不知道它是有男女之分的！

男生用的鐵支標準長度為2.2米，

而女生用的則會短一些，長2.05米。

雖然很多健身房都只有男生的標準

但這也可以成為你裝逼嘆氣的一項哦~

它的訓練項目有：

背部：杠鈴划船、T杠俯身划船、屈腿躬身

胸部：杠鈴卧推

肩部：杠鈴頸前（后）推舉、

臀腿：硬拉、臀推、深蹲

二頭、三頭：杠鈴彎舉、卧式臂屈伸、窄距卧推

核心：杠鈴側旋轉、杠鈴片平板支撐

無氧區裝逼第三項：高位下拉器

訓練肌群：背闊肌、肱二頭肌

一身健壯的背部肌肉，可以讓你的氣質瘋狂加分！

坐姿高位下拉是練習背部肌肉最常見的訓練之一

也是必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。

高位下拉可以增加你背部的寬度，形成倒三角型體。

坐姿高位下拉大致可分為：寬握下拉及窄握下拉兩種，若再細分則可增加：頸後下拉、三角架下拉兩種。分別有不同的鍛煉效果。

坐姿高位下拉需要用到的器械是：高位下拉器。

無氧區裝逼第四項：坐姿划船器

鍛煉肌群：背闊肌、斜方肌、三角肌后束，次要鍛煉肱二頭肌

坐姿划船機和前面的划船機傻傻分不清？

雖然兩者都可以強化背部肌肉，但是坐姿划船機主要刺激背部肌肉

是一個孤立訓練的器械，座位也是固定的，因此能夠很好的集中訓練背部。

而划船機則是全身性器械，雙腿也要隨著座椅的滑動參與，兩者的肌肉參與與訓練目的還是不一樣滴。

它是一種常見的練背部肌肉的器械。以坐姿將拉力器拉伸以達到訓練效果。

使用方法

1.坐在拉力器板凳上，寬握拉力器握把，腳踏在踏板上，雙腳微曲，背部挺直，頭可稍往上方抬起，伸直手臂。

2.拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。

3.返回，手腕保持略微彎曲，併到膝蓋的位置。然後重複動作。（動作要點：挺胸，夾背，上身不要隨動作而前後擺動，基本保持位置）寬握主要練背部外側的肌肉，可以增加背部寬度；窄握主練背部內側肌肉，可以增加背部厚度。適用於各種划船動。

無氧區裝逼第五項：蝴蝶機

蝴蝶機是進行飛鳥夾胸時所使用的一種機械。主要鍛煉胸大肌為主的胸部諸肌。

練胸神器哦~讓胸大肌看起來更加飽滿;女人的最愛，男人也需要胸溝哦~

較有經驗的用者還會背部離椅，同時鍛煉腹部肌肉。

無氧區裝逼第六項：坐姿推胸器

訓練肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

也是一款練胸神器哦！

坐姿推胸器是健身房專用力量型健身器材

主要鍛煉胸肌肩三角肌肱三頭肌

適合初入健身房人群，增強肩關節、肘關節和腕關節的力量

為日後進行大強度的卧推練習打下堅實的基礎

無氧區裝逼第七項：大腿內收肌

訓練肌群：大腿內收肌、大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等

它能很好地刺激你的大腿內收肌，

而內收肌肉是自己訓練時比較難以把握的。

雖然也會有彈力帶內收的取代訓練，

但是內收機訓練起來感覺會強很多！

無氧區裝逼第八項：腿屈伸訓練器

訓練肌群：股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）

如果你想要讓你的大腿前側線條更突出，肌肉更結實

那麼這款機器一定要練！

它不僅能讓你加強股四頭肌，還能減少膝蓋損傷的機會~

無氧區裝逼第九項：大飛鳥 （龍門架）

健身房的器械之冠

龍門架是健身房最常見的一個器械，和史密斯機一樣，基本是每個健身房必備的器械。

訓練功能 1：三角肌 針對中束：側平舉 （變式可練前束、后束）

訓練功能 2：胸肌 繩索夾胸

訓練功能 3：背闊肌 直臂下壓

訓練功能 4：肱二頭肌 不同握桿或者繩索彎舉

訓練功能 5：肱三頭肌 不同握桿或者繩索的屈臂下壓 俯身頸后臂屈伸

龍門架會配有很多繩索、槓桿、曲杠等，

讓你變化出N多訓練動作來，

練到胸、背、手臂、腿臀、核心，

也就是一個龍門架幾乎就能練到你全身哦！

無氧區裝逼第十項： 史密斯架

全能機器非它莫屬！它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做卧推（上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二頭肌彎舉。舉踵，等等，是一台不折不扣的「全身器械」。史密斯架有很多種，垂直式的（大多數）、傾斜式的（少數如美國悍馬品牌），有配重的、無配重的，單平面的、立體框架式的（麥克斯機），零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

經典動作：

胸部：卧推

背部：反向划船

肩部：坐姿上舉

臀腿：深蹲、箭步蹲

介紹了這麼器械，大家是不是忍不住去健身房裝逼起來了？

快點鍛煉起來吧！

對於鍛煉老手們！福利來了！

7屆奧林匹亞先生菲爾·西斯月底來中國搞事情！

如何突破自己的現狀？

如何讓訓練和飲食更有針對性、專業性？

如何擁有量身打造的訓練和飲食計劃？

如何找出和解決訓練中存在的問題？

...

這一系列的問題

都有機會在菲爾·西斯冠軍導師訓練營中得到答案

他將為我們帶來他們多年的冠軍養成訓練經驗

幫助大家在訓練上不斷的進步

三天的時間

你將學會FST-7體系的精髓

全面了解菲爾·西斯的冠軍養成經驗！

1.全面闡述FST-7（筋膜伸展訓練體系）

FST-7體系的來源，為頂級奧林匹亞選手創立的，以保持他們的健康和有效的訓練。它為幫助運動員獲得一個更飽滿立體的形體。

2.體系指導下的訓練方法

包括賽季、非賽季訓練安排，有氧、無氧、高強度間歇相互交叉，以及這些訓練的優缺點。

3.體系指導下的飲食

三分練，七分吃。在FST-7體系指導下的飲食，包括訓練前補充、訓練中補充、訓練後補充，及一日三餐的飲食安排等。

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三天時間帶你全方面走進菲爾·西斯以及FST-7體系的世界。

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你能想到的、你想不到的應有盡有。

屆時將在深圳，瀋陽，和北京三地分別做菲爾·西斯冠軍訓練營

PS：每站開營之前，賽普將安排菲爾·西斯粉絲見面會

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而且會獲得菲爾·西斯訓練認證課程證書喲

時間

深圳站（12.1-12.3）

瀋陽站（12.6-12.8）

北京站（12.11-12.13）

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