背部塑形訓練計劃：5個動作讓背部真正性感漂亮有魅力

今天給大家整理一組非常完美的背部塑形訓練動作，關於背部訓練有很多女性健身者，長期以為背部訓練都是男生訓練的專屬，女生不用太專註練背部，從而忽略了背部的訓練，其實這是非常錯誤的，其實在健身訓練女生也應該注重背部的訓練，雖然女生練背，不能想男生那樣進行力量增肌訓練，將背部肌肉塊練的發達無比，但是女生對於背部的塑形訓練還是非常必須的，如果女生健身者平時只注重胸，肩，腹，臀，腿的訓練，而不注重背部的訓練，很容易將身體練的不協調的，使上半身前後嚴重不對稱，從而失去健身形體的意義，所以每一個女生健身塑形時是絕對不能忽略背部塑形訓練的，注重背部塑形訓練，不僅可以將背部和肩部練的更有型有美感，而且還能是胸背兩個對抗肌群更對稱，力量更平衡，

雖然女生健身不用像男生增肌訓練那樣，對力量的要求非常高，但是基礎的力量還是非常需要的，基礎力量的提升不管是對於男生的增肌還是女生的塑形都是非常重要，而背部力量是上半身力量的主要部位，所以對於女生來講，增加背部的力量是很有必要的，注重背部的塑形可以有效的矯正背部不良姿勢，現在大家都長期低頭玩手機，背部多少都有一點彎曲弓駝，如果不加以重視矯正，隨著年齡的增長，這種情況就會越來越嚴重，直到最後非常明顯直接影響身體美感，而塑形訓練主要就是可以矯正這種情況，避免不良體型的發生，所以對於女生來講塑形背部是非常值得的，而且也不會出現像大家想象的那樣將背部練的成男生那樣寬起來，所以大家可以安心的進行背部塑形。

這次整理的背部塑形動作訓練，主要是利用多角度的訓練方式，從各個方面塑形背部，塑形與增肌不同，增肌一般都是大重量強化訓練，大重量我們都知道，對於角度控制非常難，所以一般的增肌大重量訓練動作都不是那種角度非常難的動作，所以一般增肌訓練動作是很難練到邊緣部位的，所以這些邊緣部位的就需要塑形動作來強化，塑形動作一般使用小重量訓練，從不同的角度強化邊緣部位，達到塑形的效果。大家如果想要背部好看，就必須要重視塑形訓練，當然男生練背也是需要塑形訓練的。

下面一共5個背部塑形訓練動作，每個動作做不同的組數,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒

動作1，啞鈴俯身划船+反飛鳥組成超級組訓練,訓練時兩個動作交替進行，一共做3組，每組做12次，在訓練時要注意動作姿勢，使用小重量或中等重量訓練，這兩個動作對於上背部的邊緣部位塑形是非常重要的。

動作2 啞鈴俯身划船，在訓練時將健身椅調到一定的傾斜度，然後趴在上面做划船訓練，使用小重量或者中等重量，但是要注意，將動作收縮到最頂部，也就是要收緊背部，這樣才能刺激到背部邊緣部位和背部脊柱兩側脊柱，這是非常重要的，尤其強化脊柱兩側的肌群，可以更好的保護背部，這個動作要做5組，每組做12次。

動作3繩索下拉，這個動作在訓練時也是要做5組，使用小重量或者中東重量,每組做12-10次，但是在訓練時要注意下背部要挺直，不能弓腰，下拉或者回收時都要絕對的收縮背部，讓背部向後收緊。

動作4站姿繩索拉伸，這個動作與上個動作一樣都是利用繩索訓練，但是他們刺激的部位完全不同，所以在訓練時這個動作，更多的是要重視姿勢，姿勢對了可以最大化的發揮這個動作的效果，訓練前請仔細看參考圖，做3組，使用中等重量訓練，每組做12-10次

動作5 繩索高位拉 這個動作是一個非常完美的背部矯正動作，可以幫助矯正背部不良姿勢，讓背部更筆直,訓練時做3組，使用中等重量訓練，但是起到矯正的效果是非常完美的。