從零練習一字馬，筋膜的拉伸需要循序漸進，推薦 9 個瑜伽體式

瑜伽生活，還缺一個你

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、脖子後邊鏈接背部的地方，斜方肌特別明顯，當伴娘穿抹胸小禮裙的時候，被群嘲了，特別傷心，老師，請問可以消除斜方肌嗎？或者讓它消下去。

答 ：您好，大部分人斜方肌過大的問題，是由於不正確的身體姿態或鍛煉不當造成的。

斜方肌是肌肉的名稱，就像腹肌一樣是天生就存在的。圖中橘色的部分就是我們的斜方肌，每一塊肌肉都有自己的作用，斜方肌的上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

如何正確鍛煉可以慢慢改善斜方肌？

很多人斜方肌過大都是由於不良體態造成的，通過鍛煉使其變小需要比較長的時間。通過瑜伽使肌肉激活，促進肩膀的血液循環，從而使頸部的肌肉增強，肩膀的結節打開，時刻保持肩膀放鬆的狀態，避免肩部的過度緊張。

平時要注意沉肩和挺胸。其實很多不夠優美的身體姿態都是不良體態造成的，時刻保持身體在正確的、中立的位置上，才是最重要的。

（1）動作要領：手背手指、肘關節、前臂、眉心對應的頭部后側始終靠牆，動作要慢，配合呼吸。吸氣時，感受肩胛上側邊緣肌肉的收縮；呼氣時，肩胛發力，帶動肘關節、手臂、雙肩用力的沉到最低，來感受上側邊緣的延展。每組10-15次。

（2）動作要領：大臂與墊面平行，小臂垂直墊面，始終保持肩胛部位的發力，啟動整個背部的中上段，讓胸部前側得到拉伸。每組10-15次。

（3）動作要領：雙臂與地面平行，感受肩胛骨帶動斜方肌的啟動。時刻保持頭頂向上推的感覺。每組10-15次。

（4）動作要領：手臂與牆面呈45度，雙腳分開約半米，如圖站立。骨盆朝向正前方，手臂手心完全貼牆。每組10-15個動作，最後一個動作保持10-15秒。

（5）動作要領：手臂與地面平行，雙腳分開約半米，如圖站立。骨盆朝向正前方，手臂完全貼牆。每組10-15個動作，最後一個動作保持10-15秒。

（6）動作要領：雙手體后交握，讓大拇指抵住骶骨，吸氣打開雙肩，呼氣緩慢向後向下拉伸雙臂雙肩向下沉。保持10-15秒。

▎2、練瑜伽三年有餘，但是做鳥王式就是會頭暈，單腿蓮花前屈也一樣，就是單腿站立就會這樣，我也很困擾，請問老師有什麼見解？謝謝！

答：您好，根據您的描述，我個人認為您會頭暈的原因是因為呼吸，比如，在做鳥王式時，由於雙手纏繞，並不懂得如何給胸腔製造空間，導致壓迫胸腔呼吸不暢從而導致頭暈。單腿蓮花前屈也是如此，壓迫胸腔導致氧氣不足造成了頭暈。您可以在多觀察一下，確定一下這些讓你會頭暈的體式時，你的呼吸狀態是否是這樣的。

關於練習體式時，呼吸如何配合，讓體式的效果更顯著，請繼續關注練瑜伽每日的推文，不久將會推出瑜伽呼吸相關文章。

▎3、腿粗，是那種假性腿粗還是複合型腿粗的，就是瘦的下去的那種，但就是不知道怎麼瘦下去……請老師指導，麻煩了。

答 ：您好，腿粗有三種類型：單純的腿粗、假性腿粗、複合型腿粗。

△（1）單純性腿粗是直的，大腿前側、大腿外側、小腿外側、小腿后側沒有兀然突起的肌肉，雙腿的線條自然流暢，脂肪在雙腿比較均勻地分佈。

△（2）假性腿粗是大腿前側和外側，小腿外側和后側有明顯的「肌肉凸起」。假性腿粗和腿型有關係，腿的線條不好會直接視覺放大腿的寬度，尤其是大腿外側的突出令胯部發生視覺下移，整個人的比例看起來上身長下身短。

△（3）複合型腿粗腿的形態有問題，膝蓋內側沒有緊貼，脛骨向外側凸出，同時腿也是真的很粗，而且複合腿型的人，骨盆歪，臀部也會跟著下垂。

如何消滅腿粗？

01 單腿彎曲

針對部位：大腿、小腿、手臂、腰部、肩膀

練習步驟：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一隻腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也盡量網上抬，保持這個姿勢10秒，然後換邊做，每個動作重複3-5次練習。

02 直線姿勢

針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部

練習步驟：坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然後努力抬升臀部，同時伸直手臂，儘可能把腳壓向地面。儘力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了，保持這個姿勢10秒，重複3-5次練習。

03 側弓

針對部位：大腿、小腿、腰部

練習步驟：雙腿分開，是髖關節的2倍，右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側大腿上方，肩部稍微向右側傾斜，保持這個姿勢15秒，重複3-5次練習。

還可以跟著視頻來一組練習哦~

▎4、身體太僵硬，想讓身體變柔軟一些，怎麼才能從零基礎做到標準的一字馬呢？

答 ：您好，要從零練習一字馬，肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進，推薦 9個瑜伽體式，每天堅持練習不要急於求成，每天進步一點點，反而比較安全比較快。

時刻記住安全練習最重要，拉傷大腿后側可難恢復了，一定更要配合深呼吸，吸氣時延展擴張，呼氣時深入拉伸，還有拉伸后第二天早上起來腿后側可能感覺到酸痛，這是正常的，第二天要有意識更加緩慢進入，其實拉伸會比前一天更加深入！

1. 低 位 弓 步

主要拉伸髖部前側。

練習步驟：右腳踩地，膝蓋對齊腳踝，左膝蓋著地，左腳背貼地；雙手扶髖，胸腔延展，保持10次呼吸，換邊重複。

2. 深 入 低 位 弓 步

練習步驟：在上一個體式基礎上，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面；可以的話，手指尖碰到地面；保持脊柱延展，不要擠壓腰椎；保持10次呼吸，換邊重複。

3. 蜥 蜴 式

主要拉伸髖部前側和髖部內外側。

練習步驟：在上一個體式基礎上，右腳和膝蓋向外打開；雙手肘著地，胸腔打開，看前方；保持1分鐘，換邊重複。

4. 低 位 弓 步 變 體

主要拉伸大腿前側（股四頭肌）。

練習步驟：在上一個體式基礎上，左手撐地；右手向後抓右腳；拉右腳跟靠近臀部；保持10次呼吸，換邊重複。

5. 站 立 前 屈

練習步驟：雙腳併攏，從髖部往前往下摺疊；可以的話，雙手抱住小腿后側，互抱手肘；保持10次呼吸。

6. 加 強 側 伸 展

練習步驟：雙腳大概一條腿的距離（稍微短一點）；髖部擺正，往前摺疊，保持背部延展；保持10次呼吸，換邊重複。

7. 半 神 猴 式

練習步驟：左膝蓋著地，左腳踩地，髖部擺正；右腿伸直，腳回勾，身體往前摺疊；保持10次呼吸，換邊重複。

8. 神 猴 式（磚塊輔助）

練習步驟：在右臀部下方墊個瑜伽磚，幫助擺正髖部；雙腿伸直，左腳背著地，右腿回勾，背部延展；保持10次呼吸，換邊重複。

9. 神 猴 式

練習步驟：把磚塊拿開，保持髖部擺正，背部延展；保持10次呼吸，換邊重複。

▎5、輪式和下腰不一樣嗎？我在練輪式的時候感覺上半身有被拉開的感覺，但手和腿並沒有多大的感覺，是練習不對嗎？

答 ：您好，首先要明確一點，就是輪式和下腰是不一樣的。

↑↑↑ 下腰圖中，后側腰擠壓，有明顯的折點，練習瑜伽的都知道這樣下去，時間久了就會出現腰椎問題。

舞蹈中的下腰強調的是柔軟、動作的幅度和整體美感，往往為了達到藝術效果，舞蹈演員會有很大的犧牲，這也是舞蹈藝術家值得傾佩的地方。

↑↑↑輪式圖中，后腰是伸展的，肌肉也是延展性的，骨骼也沒有明顯的擠壓。只有這樣的后彎，才可以有效伸展脊柱、激活背部神經和肌肉。

瑜伽中的后彎，則更多是啟動我們的肌肉力量，去保護我們的關節和骨骼。

第二、在輪式中，上半身有被拉開的感覺是對的，但是手和腳是要有向下的力的。

（1）輪式的根基在於手掌和腳掌。

練習輪式的時候，手掌的距離是和肩同寬的，雙腳的距離與同寬。手和腳的力量都是向下的，且內外側均勻用力，左右也是均等用力。

（2）而中間軀幹胸腔的打開是輪式中的要點。

在保護腰椎的情況下，胸腔向上的幅度取決於手掌下壓均等用力的同時，還需要向腳趾方向的力。胸腔向前推，膝蓋也要感覺伸直一樣。同時大腿內側的肌肉收緊，這樣可以防止膝蓋向外打開。後背部的肌肉要收縮，肩胛骨內收，然後再將背部平展向上。臀部上方放鬆，這樣可以釋放腰椎，避免過多擠壓腰椎部位。臀部下方收緊和大腿后側一起收緊向上。