三頭肌不發達怎麼練？2個動作，增肌同時還能強化三頭肌

在訓練三頭肌的時候，很多人，尤其是健身新手，會做很多的臂屈伸動作。

這種單關節運動，對於新手，或是三頭肌不夠發達的健身者來說，其實是沒有什麼效果的。

三頭肌體積較大，想要孤立訓練，對訓練者本身的身體素質要求比較高。

新手或是剛開始強化三頭肌，最好做一些三頭肌會參與發力的複合型的運動，先增加肌肉量和三頭肌的肌肉強度。

這裡，小編想要推薦2個效果比較好的，三頭肌訓練複合動作：窄距卧推和雙杠臂屈伸。

1、窄距卧推

首先，找准雙手握住杠鈴的手勢和位置。減少手腕的發力，防止自己會拉動杠鈴，可以採取棒握的手勢，也就是不要將大拇指和其他四個手指分開，而是放在槓桿的同一側，槓桿壓在大拇指的外側。

既然是窄距，雙手就不能分的過開，比肩寬稍微窄一點就好。

如果超過肩寬，三頭肌的感覺會遠沒有背闊肌來的強烈。

如果過窄，在下放的時候，首先放不到底部，其次手腕會外翻，壓力過大。

其次，注意手肘的位置。想要更多地讓三頭肌發力，手肘盡量靠近身體，並且夾緊，穩定住。

越往外張，肩膀發力會更多，姿勢正確的話，是練三角肌，姿勢如果不對，就會傷到肩膀關節。

最後，就是整體姿勢的調整，平躺在卧推椅上，肩膀收縮下壓，感覺背部的緊繃，緊貼在椅子上。保持頭部也緊緊地貼在椅子上，不要左右傾斜，也不要轉動頸部。

如果你保持了以上的姿勢，而且上半身都是緊繃狀態，那你的下背會形成自然的拱起狀態，這是和人體脊椎形態有關的，所以不是說非要把下背部緊貼在椅子上的。

2、雙杠臂屈伸

這個動作在練習三頭肌和胸大肌的時候，都能發揮很好的作用。

當你需要練習三頭肌的時候，上半身保持挺直的狀態，整個身體和地面相對垂直，如果肌肉力量不足，那就稍微前傾一些，不過幅度不宜過大，否則就是鍛煉胸大肌了。

手肘盡量靠近身體，但是不要緊貼，不要給肘部形成過大的壓力。雙手握杠的位置，應該在身體兩側，盡量不要偏倚，掌心相對，手腕在中立位，放在杠的正上方。

新手在做屈伸的時候，可以先藉助彈力帶，或者輔助屈伸的器械，因為你要保證，動作全程，身體緊繃，肩膀不要上聳，身體向下的位移不用過多，大臂接近與地面平行的位置，太向下，還是會傷到手肘關節。

練習熟練后，就可以嘗試自重訓練，記住輔助訓練時的感覺，保持姿勢的正確，然後再增加數量。

卧推和雙杠臂屈伸其實也是很多胸部訓練的時候，必做的2個動作，甚至步驟都是一樣的。

只是一些小細節的調整，改變了運動中不同肌肉參與的程度。

在練三頭肌的時候，動作的改變，對手肘和手腕的壓力，相對練胸的時候更大。

所以，可以先熟練正常握距的卧推，和練習胸部的雙杠臂屈伸后，再嘗試。