鑽石小腿的訓練法！別再忘了！

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：小腿 超強化

在形體項目中，小腿是一個非常依賴天賦的部位。

有些人終其一生都沒有做過任何小腿的針對性訓練，僅通過深蹲硬拉就附帶發展出了震驚的小腿。

而有些人，每周訓練小腿3次以上，卻依然看不出什麼訓練痕迹......

總結來說，那些小腿肌腹長、跟腱短的人，容易發展小腿肚維度；

而那些小腿肌腹短、跟腱長的人，則需要付出200%的努力才能獲得可觀的小腿形態。

我的小腿一直像一個圓規一樣纖弱地支撐著我的身體，直到有一天我看到多里安耶茨的鑽石小腿，我立刻明白髮達小腿對整個下身美感的重要性。我決定把它拿出來特別對待。

剛開始我並不是很理智，一次花90分鐘在小腿訓練上，而且負重也不夠，結果是體力消耗大，強度不足，第二天小腿毫無酸痛......

幸虧我立馬就意識到這種弱智的訓練方式是無效的從而更改了計劃。

小腿肌肉的運動方式非常單純，所以訓練動作並不多，一定不能將它當成馬拉松來訓練。

事實上，只要20分鐘強度拿捏準確的訓練，就足夠摧毀它了！而且這20分鐘里，有5分鐘是熱身，另外的15分鐘才是正式做組的時間。

選擇1~2個動作，20分鐘讓小腿泵感達到峰值即結束戰鬥，非常有效。

時間再延長的話，小腿泵感就一去不復返了。如果泵感消失之後你還去折騰它，事實上是在消耗你前20分鐘取得的成果。

從生理結構來說，小腿踝關節是人體少有的省力槓桿：即動力臂比阻力臂要長一些，這種結構特點是位移短，承重超大。

要知道，你的每一隻小腿都能輕易地踮起你整個體重，如果你只是給它們施加與你自重相近的重量，它可能永遠不會增長。

所以你一定不要害怕給它施加大重量（單腿訓練除外）。

記得我第一次訓練小腿的時候，就可以在哈克機上用120KG的重量做提踵了。而2個月之後，我已經可以用200KG在哈克機上完成非常嚴格控制，極限幅度的10次提踵。

由於它是省力槓桿的緣故，重量進步的跨度非常大。

起步的時候小腿力量的進步速度是很快的，所以不要拿它當其它肌肉對待，每次訓練只增加2.5KG的增幅。

你可以考慮在起步初期，每次訓練站姿史密斯提踵或哈克機提踵時，都增加5KG-10KG的增幅。

（PS：健身房有些專門訓練小腿的提踵器械，會運用槓桿原理將原本不大的重量通過延長阻力臂變成很吃力的重量，對於這種器械你在加重量的時候就需要謹慎了！）

小腿訓練可分為兩個周期，一個雙腿大重量提踵周期，和一個單腿提踵周期。

雙腿周期既是前面提到的史密斯站姿提踵，或哈克機提踵，這種訓練對上身的壓力也很大（連續6~8周每次都杠著200KG以上。）

所以就有了單腿提踵周期，採用小重量避免上身長期受壓引起傷病，還可以改變一下刺激的感覺。這個周期我會把小腿訓練放在早上在家時訓練。

具體操作是一隻腳前腳掌踏在樓梯邊緣，腳後跟懸空，另一隻腳收起來靠在發力腿上。

發力腿的同側手抓一個啞鈴，另一隻手扶好扶梯或牆壁保持平衡。

做單腿提踵你立馬會發現，使用的重量要比雙腿提踵小10倍以上！

你可能練到半年也僅僅只能駕馭30KG一隻的啞鈴而已。如果你是個初學者，10KG的單腿提踵就已經可以讓你很吃力了。

單腿啞鈴提踵的具體操作方法：選擇15~20RM的重量，如果你左小腿比較弱，就先從左小腿開始，完成15~20次之後立即把啞鈴換到右手，讓右小腿也完成15~20次。

右小腿做完的時候，左小腿已經得到短暫休息，所以你應該立即把啞鈴換回左手，繼續左小腿的訓練，這一次你大概做到12~18次就會力竭，然後再換右小腿......

就這樣循環反覆，直到你只能聲嘶力竭地完成5次為止，本次的小腿訓練就結束了，整個過程大概10分鐘。不出意外，這時候小腿腓腸肌會有種要爆出皮膚的感覺。

必須提醒的是，任何形式的提踵，你都必須採用慢速和嚴格的控制，如果你只是用爆發力把重量蹬上去，然後像自由落體一樣任它下落，那你就是作死了！

小腿跟腱用不了多久就要報廢。動作節奏不當，是許多人小腿跟腱炎的罪魁禍首。

跟腱和踝關節的狀態是你需要留意的，如果在提踵的過程中有奇怪的響聲，或者運動得不那麼順暢，說明你的熱身不合格。

另外，如果你有條件做坐姿提踵的話，也應該把這個動作列入小腿計劃中。坐姿削弱了腓腸肌的功能，更加孤立刺激比目魚肌。

另外一種騎驢提踵，是阿諾德的最愛，即把上下身對摺，然後重量施加在骨盆上。這種方法能更加拉伸小腿，側重訓練到小腿靠上的部位。

如果你有腿舉機，也可以在腿舉機上做提踵，這個動作其實是騎驢提踵的變形。