跑步真的可以減肥嗎？｜減脂

菠蘿君的小基友們，一天沒見有木有想我呢？

前段時間忙於為大家構建一個系統知識架構，以及各種常見問題，所以更新得比較頻繁。因此，許多內容大家都可以通過看菜單來尋找哦。

以後，菠蘿君會根據大家的留言，或者後台問得比較多的問題來解答，所以有問題的小夥伴趕緊告訴菠蘿君吧~ 說不定下一篇文章就是為你而寫~

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今天菠蘿君要和大家聊一個每個剛開始減肥的人都問的問題：跑步可以減肥嗎？

統一回答：「能，但是並不簡單。

合理的減肥觀

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菠蘿君要給大家提出一個觀念：適合自己現階段的運動才能事半功倍。

這句話中存在三個重點：適合&現階段&減肥

「適合」就是好的運動，科學的運動。跑步就是一項好的運動，它經常作為心臟康復的手段，還有預防和治療罹患慢性病的效果。

「現階段」就是自己身體的客觀情況。你不可能讓超重，高體脂率的人去進行快速跑步，這樣有可能傷害這個人的下肢運動系統。同樣的，你也不能讓一個已經適應了7km/h，跑30分鐘的人仍然維持同樣的強度堅持不變，這樣對於減肥來說是無用的，因為減肥就是一個讓身體一次一次適應「不適應」的過程。

「減肥」其實是一個隱藏的關鍵，是目的。而前面兩個關鍵則是制定目標的兩個前提。

減肥的方法論

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通過跑步減肥還得注意方法。跑步可以按照供能形式分成很多種，這些都需要達到一定的「強度」和「時間」才能有好的減肥效果。除此之外，不同的跑步形式也會影響減肥效果，因此根據自己的目標來選擇衝刺跑還是單純的慢跑，或者變速跑很重要。

1、全力衝刺跑

你大概跑個100M~800M你就覺得累了，這屬於無氧訓練，目的在快速的製造一個能源缺口，並且能提高運動完成後24~48小時的身體代謝速度，但是這樣的跑步會讓你感到後繼無力，並且讓你的下肢肌肉體積增大。

2、長時間慢跑

長時間慢跑可以堅持很久，只要以某一個合適的速度，你能一直跑一個多小時。這屬於有氧訓練，注意有氧訓練是不止消耗脂肪的，糖類也能進行有氧氧化，自然你會有一部分的「減脂做功」被糖類消耗了，因此顯得有些低效。同時，長時間的耐力性訓練很無聊，並且會讓人感覺到心累，你會很容易感受到：「我那麼努力，怎麼瘦不了？」

通常也是這一部分人會問「跑步是不是真的能減肥」這個問題。

3、變速跑

變速跑的形式很多，並且廣泛運用於各種體育訓練中，著名的HIIT也能通過變速跑來實現。有興趣的胖友們可以等一等，菠蘿君會出一篇關於HIIT的文章為大家系統解惑。

確定運動強度

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先說客觀的再說主觀的吧。

1、客觀因素

假如你選定了慢跑為你的運動手段，那麼你最好確定你在跑步的過程中心率要落在燃脂區間內才是最有效的（一般燃脂區間為最大心率的60%~80%）

• 先要知道自己的安靜心率

按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下10秒跳動的次數a。然後6乘a算出安靜心率（如75次）

• 計算自己的最大心率

最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）

• 計算自己的儲備心率

儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）

• 計算燃脂心率

燃脂心率=60%-80%的儲備心率+安靜心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）

一開始可以保持在燃脂心率區間的下限，假如感到不適可以稍微調整強度，等到身體素質和體力水平上來之後，可以盡量保持然後衝擊燃脂心率區間的上限

※以上針對於身體健康，沒有疾病和慢性病的成年人

2、主觀評價

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。

包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、微微出汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

（像這樣）

如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

跑步的姿勢

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很多小夥伴都表示，在跑步的過程中自己的小腿/大腿變粗了，在跑步過程中膝蓋疼了等問題。其實錯誤的走姿也能讓小腿變粗，也能讓膝關節受損，但卻很少有人問起，只是因為走路的過程造成的傷害來得沒有跑步那麼迅速而已，所以你粗小腿/膝蓋疼等其實是跑姿造成的問題。

因此 跑步過程中需要用正確的跑步姿勢。這一點我也會在之後寫一些，這次就簡單的寫一些：

• 運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換。

• 運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。

• 善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。

• 以瘦腿為主訴的不要以腳尖落地，容易粗小腿。

跑步的預期

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其實許多問這個問題的人有可能只是因為跑步沒有讓他達到自己的預期。比如有些人跑步只想瘦臉，有些人想細腿，有些人想減肚子。可是你通過長時間的跑步之後，體重減少了，但是自己想瘦的部位仍然沒瘦多少。

對於這種情況，菠蘿君只能說：你不是一個人。

如果你在減肥之前真的很胖，千萬不要期待你通過跑步將體重降下來就真的能變成一個維密天使。真的不可能，減肥是脂肪細胞的體積變小，也就是你現在的身材成比例的縮小，比如你是梨形身材，你減肥過後就會變成一個縮小版的梨形身材。維密天使的身材也不是完全一模一樣的。

所以假如你想讓你的某個部位變得更加的好看，你可以選擇增肌塑型，或者醫學美容。這些不是減肥能夠解決的。

把自己的預期擺正，並且認同自己的成果，你會快樂很多。不要指望通過減肥來完成一次整容，它只能讓你更健康一些而已別給「減肥「那麼大的期望。

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最後 ，寶貝們基友們，有想了解的問題，趕緊 趕緊 趕緊 ，留言給菠蘿君吧~