背增寬增厚?應該怎樣進行高效的訓練?

你有沒有想過為什麼有些人總是過些時間都能看出變化,但自己卻一直在努力提升,甚至練來練去都那樣,所以你需要一次完整的蛻變,尤其是背部。

是否考慮過背部沒有進步的原因?原因是有多樣,是否都做好這些:多關節動作的進步?用不同的次數範圍來達到這個目標?從多個角度來刺激背闊肌?訓練好之後獲得一個強烈的泵感?這就是背部訓練會涉及到的所有內容。

在每一個單一的訓練中,我們都要去提高力量、能量、肌肉圍度和肌耐力。訓練涉及到了多種練背的方法,所以這是一個非常完善的背部訓練——並且可以節省練背的時間。

遵循接下來的規則

熱身,然後以最難的動作開始。然後隨著訓練的進行而減少動作的難度。

以最大的重量開始每一個動作的訓練,並且次數也是最低的,以保持最大的力量輸出。隨著訓練的進行而減少重量並且增加次數。

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組間歇時間和訓練的難度相匹配。一旦你減少了負重或者次數,也要減少組間歇時間。

刺激到所有背部肌肉——背闊肌、菱形肌、上、下斜方肌、大圓肌、三角肌后束。以單關節動作來結束背部訓練。

倒金字塔的訓練來練單關節動作可以提高目標肌肉受到的泵感。

坐姿繩索划船

20rm; 練20秒,休息10秒;休息分成8段(4分鐘) 1組,4分鐘。

杠鈴硬拉

5x5(休息3分鐘)

V字把高位下拉

對握;8秒的離心收縮;4x10

T字把划船

3x15(休息1分鐘)

俯卧啞鈴側平舉

20rm; 練20秒,休息10秒;休息分成8段(4分鐘) 1組,4分鐘。

直臂下壓

20rm; 練20秒,休息10秒;休息分成8段(4分鐘) 1組,4分鐘。

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訓練建議:

1.以激進的背部動作來熱身

上述的訓練涉及到了有氧和倒金字塔的訓練。坐姿划船訓練會使得你的心率上升並且肌肉泵感更加強烈。選擇一個20RM的負重,與其按次數來計算,不如按照時間來計算。將8段20秒的訓練配合著10秒的休息。一共練4分鐘。

使用一個略微有點誇張的運動範圍來獲得一個更加充分的熱身,只需在運動斷點的位置略微得超出常規的運動範圍。背部保持正確的姿勢以保護你的脊柱。

2.在杠鈴硬拉訓練中以5x5開始訓練

大重量硬拉是許多高難度的背部訓練的基石。兼顧到了大量的背部肌肉和較低的次數,硬拉可以提供一個非常強烈的合成代謝。

在該訓練中,因為你的負重非常大並且每組只需練5次,所以背部肌肉受到的刺激是非常大的。

這種5x5的訓練方法相比較輕負重的訓練,可以更加強烈地訓練你的力量。選擇一個6RM的重量——為了保持標準的姿勢和最大力量輸出。在前兩組的時候,如果肌肉力竭了就停止訓練。在後三組的訓練中,在肌肉接近力竭的時候停止訓練。

如果你不能保持標準的姿勢,那麼就停下來,你已經完成該動作的訓練了。

3.在高位下拉中注重離心收縮

下一個動作是對握高位下拉。在這裡你需要增加訓練量並且強調離心收縮,通過將返回初始位置的階段的時間控制在8秒內。實驗表示,這種離心訓練,相比於下降階段,可以提高上升階段的20-60%的力量輸出。

使用寬且對相對的握法來練高位下拉。手肘時刻遠離身體,這樣你就能夠著重地刺激中、下斜方肌、菱形肌、上部背闊肌和三角肌后束。按照需要,你可以選擇用助力帶來輔助。

4.提高T字把划船的運動量,用更高的次數來練

在另外一個多關節動作中,你也可以用到較高的次數範圍。為了充分發揮T字把划船的效果,你需要以3X15的量來練、將杠鈴降得更加低並且降低負重和次數,以訓練到力量和肌耐力。

5.以 倒金字塔訓練來刺激三角肌后束

並不是每個人都在練背的時候刺激到三角肌后束。在這種情況下,你既然都已經練到了所有的肌肉,為何不結束你的訓練呢?

單關節坐姿動作可以幫助你充分分離三角肌后束,配合著倒金字塔訓練方法會更加有效。選擇一個20RM的負重,。將8段20秒的訓練配合著10秒的休息。一共練4分鐘。

6.最後以下背闊肌的單關節動作來結束整個訓練

回到背闊肌,你可以以站姿直臂下壓來結束整個訓練。這是一個非常棒的收尾動作,因為你的肌肉泵感已經非常強烈。

而直臂下壓帶來的泵感比你以前做過的任何東西都要明顯。它會榨乾你僅剩的能量。再次提醒,用20RM的重量。

當你開始練這個計劃,做好筆記,這樣在下一次訓練中你就會知道自己應該從哪裡開始——未來的目標。

在其他訓練中,你需要推著自己提高負重和次數。大約6周后,你的身體就會適應這個訓練——根據你自己的情況來調整。

注重訓后的營養補充和恢復。第二天你的肌肉將非常酸痛,但是放輕鬆。

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