改善駝背的背部肌肉鍛煉(連載一)

經常駝背的人,當駝背發展到一定的階段,健身運動時會很不方便。因為運動拉伸到背部肌肉時,背部會異常的痛。但是只要每天堅持做適當的運動,不僅可以改善駝背的癥狀,還可以提高脊柱的穩定性。

下面小編給大家介紹幾個可以顯著改善駝背癥狀,幫助健身愛好者更好的鍛煉背部肌肉的好方法。

(1)背部肌肉擴展

鍛煉部位:背部肌肉和肩膀的肌肉

(2)寬握下拉

鍛煉部位:背闊肌上側和下側、背部肌群。

鍛煉方法:

1、坐在下拉的器械上,兩手按寬握握著上方橫杠兩端握把;

2、吸氣,將橫杠拉向你的上胸部,不要向後明顯的傾斜身體,稍停2-3秒,然後呼氣,沿原路返回。

(3)輔助引體向上

鍛煉部位:背部肌肉。

鍛煉方法:

1、膝關節彎曲,跪姿坐在引體向上機的坐墊上。保持小腿與大腿呈90°。

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2、下辦身保持不動,保持背部挺直成一條直線。兩手筆直伸直貼在耳側,寬握引體向上機的橫杠。

3、引體向上機上升時,兩手肘關節彎曲,鍛煉肩膀和背部的肌肉。

(4)單臂啞鈴划船

鍛煉部位:背闊肌中部

鍛煉方法:

1、屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。

2、把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

(5)反向啞鈴飛鳥

鍛煉部位:三角肌

鍛煉方法:

1、起始姿勢:將上斜凳調整至最低角度。然後雙手各握一個啞鈴,面朝下俯卧在上斜凳上。

2、調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部。在身前將雙手伸直,使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線。

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3、掌心相對,手肘稍微彎曲。保持手肘的彎曲角度,將啞鈴從身側向後呈弧線拉開。集中嘗試將肩胛骨向內收縮,然後繼續將啞鈴拉高至頭部的兩側。慢慢將啞鈴降下,重複。

(6)拉力器坐姿划船

鍛煉部位:背部肌肉、背闊肌。

鍛煉方法:

1、坐在拉力器板凳上,寬握拉力器把握。腳放在前方,保持膝蓋微微彎曲,並且坐直。

2、肩膀向前拉,同時伸直手臂。將拉力器拉向腰部,同時保持肩膀和手臂成垂直狀態。

3、返回,手腕保持略微彎曲,併到膝蓋的位置。然後重複動作。

每天堅持用這些方法鍛煉,並且改正不了的坐姿,不僅可以改善駝背的癥狀,還可以讓你的背部肌肉變的更強壯!!

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