背部肌肉的練習

寬闊、厚實的背部給人以背寬、體闊的感覺，是健美的重要標誌之一，是男子漢健力美的象徵。

背部主要肌肉有背闊肌、斜方肌、大圓肌、豎棘肌等。斜方肌（深層為菱形肌）從頸根部一直延伸到背的中部，從人體的前面觀也能看到，從頸部到肩峰呈一斜面。它能使肩胛骨上提、向下、向上轉動和內收，能使頭和脊柱伸直，在兒童少年成長時期發展此肌可以預防和矯正駝背。背闊肌在腰背部是人體最大的闊肌，是僅次於股四頭肌的人體第二大肌肉。發達的背闊肌使人體成美麗的倒三角形即標誌勝利的「V」字形。豎棘肌位於脊柱的兩側，從骶骨到枕骨，是強大的脊柱伸肌，其機能是使頭和脊柱伸，使軀幹屈。這部分肌肉得到發展對於防止弓腰駝背、矯正畸形，對於生產勞動和增加形體美、維持正確的體姿均有重要的意義。

背闊肌

位置：位於腰背部和胸部後下外側的皮下，最大的闊肌，上部被斜方肌遮蓋。

起點：第七胸椎至額骨所有椎骨棘、髂嵴 後部和第10—12根肋骨的表面。

止點：肌纖維向上方斜行，止於肱骨小結 節嵴。

基本功能：近固定時，可使上臂伸展。遠 固定時，可拉引軀幹向上靠攏。

斜方肌

位置：位於頸部及背上部的皮下，為三角形扁肌，兩側相結合成斜方肌。

起點：上頸線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎 和全部胸椎棘突處。

止點：鎖骨外側端、肩峰、肩胛岡上緣及下緣 的內側。

基本功能：可使肩向上、向下活動，使肩胛骨 后縮並可使頭向後偏傾。

下面講解幾個鍛煉背部肌肉的動作。

杠鈴划船：

• 動作：雙膝微屈站立，軀體45度保持背部挺直，正手抓杠，雙手距離略寬餘肩，手臂垂直向下懸垂。吸氣，腹肌等長收縮，垂直上拉杠鈴至胸部 。 返回起始位置，呼氣。

• 鍛煉部位：此動作鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等，而且在動作終末肩胛骨內收時也鍛煉菱形肌和斜方肌。在前屈體位時豎脊肌等長收縮，從而得到鍛煉。通過變換抓握方式（正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。

  

屈腿上提：

• 動作：兩腳稍微分開，面向杠鈴站立，輕度挺胸收腹，屈膝至大腿與地面平行，根據個人體質和腳踝柔韌性調整動作的姿勢（比如，大腿骨和手臂短的可以將大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂長者，大腿可以稍高於膝部），正手抓杠（防止杠鈴滾落，增加抓舉的重量，也可正反手抓杠），握距稍寬與肩。吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下顎前方。將杠鈴舉到膝部時，挺直上身站立，雙臂直垂至於身體兩側，動作完成時呼氣。保持直立姿勢2秒鐘后，將杠鈴放回地面，確定背部不要過伸或背弓。

• 鍛煉部位:此動作實際上可鍛煉全身肌肉，使髖部周圍的肌肉、腰肌和斜方肌更為發達，也可以鍛煉臀肌和股四頭肌。與平板推舉和蹲舉一樣，此動作在舉重訓練中常用。

  
  

坐姿划船：

• 動作：面向訓練機坐下，雙腳抵於檔板，身體向滑輪前傾。吸氣，用力拉動手柄至胸廓下部，挺胸，將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向後。動作完成時呼氣。

• 鍛煉部位：這是訓練背肌的良好方式，可鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，在動作終末時肩胛骨內收，可鍛煉斜方肌和菱形肌。挺胸時也鍛煉豎脊肌。在作身體向滑輪前傾的動作時，背闊肌可受到充分的牽拉。

• 警告：在做大負荷低手拉力器划船動作時不要弓背，以免拉傷。直桿手柄抓握方法的變化： 1、反手握桿可鍛煉斜方肌（下部）、菱形肌的肱二頭肌。2、正手握桿可鍛煉三角肌後部和斜方肌中部。

  
  
  

正握引體向上：

• 動作：此全能的背肌練習需要有較大的力量，雙臂伸直，寬握距正手抓握單杠。

• 鍛煉部位：對鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和胸大肌非常有效。

  
  

聳肩提杠鈴：

• 動作：面朝杠鈴，兩腳稍微分開站立。正手握杠鈴，雙手距離稍寬與肩；。上身和手臂保持伸直，腹肌收縮，儘力向上向後聳肩。

• 鍛煉部位：此動作主要鍛煉斜方肌，其次對三角肌也有鍛煉作用。

  

高位下拉繩索斜劈（大飛鳥）：

• 動作：手握D形手柄或者直桿握柄，並把它連接到高位滑輪上，站在距離下拉器40~50厘米的地方，雙腳間距應該大一腳尖向外雙膝微屈。雙腳站穩保持原地不動，雙手握桿緩慢轉身，腹部背部要挺直並且受力緊繃。手臂不要彎曲和有任何變化，一定要保持一個固定的伸直狀態，但是肘部關節不要鎖死。將握桿於身前斜下緩慢劃過，同時身體伴隨發力轉向注意運動軌跡應該有一定的強度。

「T」形桿划船:

• 動作：雙腳站於T形桿兩側的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯卧於訓練斜板上。吸氣，上拉T形桿與胸部接觸。動作完成時呼氣。

• 鍛煉部位：此動作與俯身划船相似，主要鍛煉背闊肌，大圓肌、三角肌後部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。 註：如果反手握T形桿，在提拉動作終末可鍛煉肱二頭肌的斜方肌上部。

單手啞鈴划船：

• 動作：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上。保持身體穩定，吸氣，盡量提拉啞鈴之最高處，保持肘部朝後。動作完成時呼氣 。

• 鍛煉部位：此動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、菱形肌和斜方肌，對於臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉。

俯卧挺身：

• 動作：俯卧於羅馬椅上，調整好踝部海綿固定軸，髖部位於支撐墊。上半身從屈髖位置開始向上挺至與地面平行。調整上身挺起的位置，防止要不損傷。

• 鍛煉部位：此動作主要強化臀肌和股二頭肌（短頭除外）對豎脊肌和其他背部肌肉有一定的鍛煉作用。而且完全屈髖時對豎脊肌有非常好的牽拉作用。將骨盆置於前部支撐墊上，身體前屈的軸線前移，可使豎脊肌單獨得到鍛煉。但是因為活動幅度不大和槓桿作用，所以訓練強度較小。 背部伸直時停留幾秒鐘可強化效果。初學者可在特質的訓練斜靠背椅上練習，較為舒適。 動作變化：利用特質的訓練機可以單獨訓練豎脊肌（羅馬椅）

背闊肌下拉:

• 動作：雙手寬握距抓握拉杆。吸氣，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸。

• 鍛煉部位：這是使背部肌肉增厚的極好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對斜方肌中下部，菱形肌，肱二頭肌，肱肌，胸大肌也有鍛煉作用。

頸後下拉：

• 鍛煉部位：這是增加背部肌肉寬度的良好方法，不但鍛煉背闊肌，尤其是背闊肌下部，同時對前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也起到鍛煉作用，而且肩胛骨內收的動作也可以鍛煉到菱形肌和斜方肌下部。頸後下拉對初學者尤為適合，在做引體向上之前可作為增強力量的訓練。

（圖片源自網路）