健身:增肌那些事兒

今天小編就和大家來說說,健身增肌那些事兒!

1、大重量鍛煉:使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素,必須盡量大負荷的去刺激肌肉。並且對自己的情況進行評估,不斷調整大重量鍛煉計劃,形成一套屬於自己的動作。

2、補充碳水化合物:

在增肌期碳水化合物能提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程,所以你需要確保攝入滿足需求。3、吃更多的食物以及攝入更多的脂肪:

增肌期間不要懼怕產生更多的脂肪,懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長,可以多進食蛋白質豐富的食物,與一定量的脂肪。推薦對身體有益的不飽和脂肪酸,比如堅果類,魚類,牛油果等等。4、重點複合練習:

當進行你的增肌訓練計劃時,一定要優先練習複合動作。推薦卧推、引體向上、深蹲、硬拉等等。5、強度增量

Advertisements

經過一段時間的訓練之後,可以慢慢增加訓練的重量以突破每個階段出現的瓶頸。很多健美人員會利用高的重複組數以及大重量來刺激自身肌肉的生長,多次重複,一直做到肌肉飽和為止。

6. 注意組數變化

不是隨便練兩組就能增肌的,想讓肌肉快速增長,組數選擇要合理。訓練的總組數直接反應了你的訓練量,訓練的總組數太少會達不到最佳的刺激效果,太多又容易造成訓練過度。一般大肌肉群總共的組數在14-16組,小肌肉群在6-9組,等有一定基礎后,可適當增加。7、足夠的休息:

休息是增肌期非常重要的一部分,真正的肌肉生長只發生在你休息的時候,充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。STEP-BY-STEP競步健康陪你一起運動健身╮(╯▽╰)╭

Advertisements

Advertisements

你可能會喜歡