減脂到底能不能吃主食？！

減脂的時候

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MAX發現很多小夥伴

在減脂的時候都非常極端

有的直接節食或者不吃晚飯

有的稍微好一些

但不吃主食

今天MAX就來說說主食這個話題

聽說「不吃含碳水化合物的食物」

可以在短時間內瘦身

但是，這種減肥方法是很危險的

下面我們先來了解一下

什麼是碳水化合物？

碳水化合物是為人體提供熱能的，三種主要營養素中最廉價的一種，其餘兩個為蛋白質、脂肪。碳水化合物對人體有儲存和提供能量、構成細胞和組織、節約蛋白質、抗生酮的作用。人體每天需要的能量由營養素、碳水化合物、脂肪、蛋白質提供。其中，碳水化合物提供的能量佔55-65%。

食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人體不能消化的無效碳水化合物——膳食纖維。碳水化合物以升糖指數又分成兩種，複合碳水化合物(穀物、豆類、蔬菜中的澱粉質)，複合碳水化合物的消化需要較多的能量，而且它們含有一些纖維素，因而其吸收速度較慢，轉化並堆積為脂肪的可能性較小，還有一個是，簡單碳水化合物(水果、牛奶、白米，白面，加工糖)，簡單碳水化合物能夠迅速被人體消化吸收，補充能量，但也極易提高胰島素分泌速度，並容易轉化成脂肪。

碳水化合物說白了就是糖，大量存在於我們每天攝入的主食、水果、飲品、蔬菜中。糧食作物中的碳水化合物大多為澱粉。水果中的碳水化合物大多為果糖、葡萄糖和蔗糖。　加工食品中的添加糖對健康毫無意義，並且增加了血糖值的波動。

碳水攝入量不足對身體的危害是，碳水化合物為身體必要的3大營養素之一。如果刻意減少的話， 會導致：心情低落（經常會很暴躁），體力不支，新陳代謝速度減慢，以及注意力不集中，容易疲勞，記憶力減退等，另外會誘發酮症。，酮臭是類似於一種爛蘋果的味道，同時也會引起口臭以及體臭等問題。

那麼減脂期間，碳水，該如何吃，吃多少？

No.1

碳水化合物攝入量應佔全天熱量攝入的50%,減脂期熱量攝入＝目標體重*30kacl ,（ 目標體重如何設定及建議以5KG為一個階段）, 如：小明體重85公斤，則設定目標體重80公斤，全天熱量攝入：80*30kacl=2400kacl, 全天碳水化合物攝入量：2400kacl*50%=1200kacl, 碳水化合物產能係數：4kacl／克, 1200kacl／4=300克碳水化合物

No.2

減脂期每天/每公斤體重/應攝入3克——3.5克碳水化合物

目標體重80.*3克=240克碳水化合物 （每天應攝入的碳水化合物總量）

目標體重80.*3.5克=280克碳水化合物（每天應攝入的碳水化合物總量）

碳水化合物等同高蛋白質，如果過多食肉的話，就會導致蛋白質，脂肪，以及膽固醇的攝取量過多。從而會導致消化不良，腸內細菌增加，以及引發毒素等問題。吃肉的時候，配上蔬菜，海藻以及菌類食物是非常重要的。這些食物裡面含有豐富的膳食纖維，對腸道非常有益。另外，也可以防止血糖突然上升，且蔬菜會給人以飽腹感，對減肥也很有用。

下面給大家推薦幾款，適應減脂期的碳水化合物。就碳水化合物的選擇而言，富含膳食纖維和各類營養素的全穀物食品及薯類應該成為你的首選。這些食物營養價值高，飽腹感強，且攝入后不會導致餐后血糖的劇烈波動，從而有助於保持體脂，是碳水化合物中的上上之選。

No.1 藜麥

唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物， 胚乳占種子的68%，蛋白質含量高達16%-22%（牛肉20%），富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當且易於吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養含量高，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物，膳食纖維素含量高達7.1%，

No.2 燕麥

飽腹感打滿分！消化時消耗更多能量，降低膽固醇，促進腸胃蠕動最終的結果是減輕體重。燕麥片富含可溶性纖維，可溶性纖維能在人體腸道內與水混合形成膠質，令人體吸收食物養分的時間延長，較長時間地維持飽腹感，以及避免血糖驟升驟降所帶來的想吃甜食的慾望，燕麥含豐富的非可溶性纖維，可促進腸道蠕動加快有助於消化，能預防便秘的發生。因此，燕麥是具備瘦身效果。糙米糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼，並保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，這部分含有大量幫助減肥的食物纖維，不僅對預防心血管疾病、貧血症有功效，還可改善便秘，促進新陳代謝。

No.3 紫薯

富含蛋白質、澱粉、果膠、纖維素、氨基酸、維生素及多種礦物質，同時還富含硒元素和花青素。紫薯減肥作用一方面是因為硒元素。硒元素可以控制人體對糖的吸收，阻止糖轉變為脂肪，起到預防脂肪堆積的作用。另一方面，紫薯含有大量纖維素，可以增加糞便量，促進腸道胃的蠕動，清理腸道內攝入過多的油脂，改善消化道環境的作用。（紅薯也行，比較便宜）

No.4 馬鈴薯（土豆、洋芋）

是碳水化合物，但是其含量僅是同等重量大米的1/2左右。研究表明，馬鈴薯中的澱粉中有一種抗性澱粉，具有縮小脂肪細胞的作用。馬鈴薯是非常好的高鉀低鈉食品，很適合水腫型肥胖者食用，加上其鉀含量豐富，幾乎是蔬菜中最高的，所以還具有瘦身的功效。　鉀有助於維持正常神經衝動的傳遞、幫助肌肉正常收縮，預防肌肉痙攣。

No.5 芋頭

營養豐富，其中含碳水化合物達13%，主要為澱粉;含蛋白質約2%，脂肪很少。芋頭還含有鉀、鈣、胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、皂角甙等多種成分，其中氟的含量較高，具有保護牙齒的作用。 芋頭還能增進食慾，幫助消化，有止瀉的作用;同時又有膳食纖維的功能，能潤腸通便，防止便秘;

No.6 玉米

被人們稱之為減肥食物,又名苞谷、棒子、蜀黎等。每100克玉米中含熱量820.06千焦耳（196千卡），粗纖維1.2克，蛋白質3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克。玉米中含有較多的粗纖維，能夠潤腸道排腸毒，從而達到瘦小腹的效果，而且膳食纖維在腸道里會膨脹，會增加飽腹感。 玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。

對於減肥人士，重要的是要控制總熱量的攝入，要降低碳水化合物的量，供能比為50%左右，選擇主食時要粗細結合，並且用部分粗糧豆類薯類來替換精白米面，多吃蔬菜，提高飽腹感。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

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