核心訓練秘密武器---葯球

葯球訓練，在結合項目的體能訓練和循環訓練中，可以被用來提高力量和能量。特定的葯球訓練還可以被用來作為增強式訓練項目的一部分，以提升爆發力。葯球訓練適合於各種年齡、天賦、能力以及各種運動。一個鍛煉項目如果想要真正有效，就必須與這項運動的種類相匹配。通過葯球的練習，加強對肌肉控制力的訓練，在塑造形體的同時也會提動作的速度和身體的穩定 。

提升爆發力的方式有很多種，葯球訓練就是其中之一，了解藥球訓練之前，小盒子先給大家普及一下藥球的起源。

葯球的起源可以追溯到3000年前，那時波斯的摔跤手用藥球來鍛煉身體。那麼這個不是鍛煉身體的嗎？怎麼跟葯扯上關係呢？其實那時葯球的英文名叫：medicine ball，之所以用medicine，是想強調在鍛煉中用藥球可以起到治傷防病的作用。而那時medicine和health在當時是同義詞，所以也是有重獲健康、保持健康的意思。

葯球如何訓練

深蹲投擲練習

面對牆壁，雙腳略比肩寬，抬頭挺胸，雙手平均持葯球，並把球收在胸前。先做深蹲動作，記得動作應維持背部挺直。接著在準備站起時，利用臀部的力量上推，雙手順勢把葯球從胸口推出，直至全身站起、兩手伸直。剛開始練習，可以先等球反彈並接住后，再做下蹲。等到動作熟練后，再翻展成連續動作即可。

注意：在投擲的過程，比較容易出現慣用手出力較多，或是出現投籃姿勢，這部分就要注意兩手平均持球的細節。

葯球砸牆練習

側身面對牆壁，雙腳自然張開，雙手持葯球，輕鬆擺在身體側方。繃緊身體，利用轉動的力量，順勢將葯球像牆壁砸。少數人在做轉身砸牆時，會連身體一起往外甩，在動作尾端放軟。為了確保力量與速度都在最佳，會建議你在轉動（球離手后）鎖住核心，不要讓力量分散。

胸前傳球練習

面對牆壁，距離以葯球快速反彈后，能接住的反應距離為佳。采坐姿，雙手持球在胸前，用力向牆壁傳球。這動作也可以找夥伴一起練習，變成兩人相互傳球。

葯球下砸練習

抬頭挺胸、自然站姿。將葯球高舉過頭，把力量收在腹部，用力向下做瞬間砸球的動作，想象把全身力量傳遞到地板了！

窄距離葯球俯卧撐

這種窄舉例俯卧撐很有難度。可以鍛煉到肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束和肩關節的穩定性。

動作要領：這種俯卧撐和普通俯卧撐動作差別並不大，但是要注意的是在做的時候，背、臀、腿、腳盡量在一條直線上，不要塌腰弓背，下放的時候胸口盡量接近葯球。對於有難度的初練者來說，可以採取跪姿。

單臂葯球俯卧撐

這個動作可以練習胸部的胸大肌，但是因為是單臂一側，所以更多的是改善肌肉的不平衡，提升核心肌肉的穩定性。

動作要領：做俯卧撐動作姿勢，一手置於葯球之上，一手撐在地面；身體慢慢下沉，直到胸部靠近地面，稍微停頓數秒；快速起身，恢復到初始姿勢。要注意左右手輪流交替練習。

仰卧雙腿夾球抬腿

這個動作對鍛煉人體的的髂腰肌和核心肌群很有效果，經常鍛煉可以讓你的髖部和腹部的肌肉看起來更加緊緻。

動作要領：兩腳將葯球夾住，緩慢向上抬起，直到腿部於地面呈90度垂直；吸氣，慢慢回到開始姿勢。如果剛開始達不到垂直，可以循序漸進，過程中注意控制動作的速度。

葯球V字形起坐

在仰卧起坐的基礎上加了一個葯球，更加可以刺激腹部肌肉。鍛煉方法:動作時手握葯球。連續動作，抬起身體和雙腿，好像要講球碰到腳一般。

注意事項：動作過程中，將注意力集中在你的腹部肌肉上面。

然而旋轉爆發力更離不開藥球

• 他們予許你在更模擬運動專項的動作上加負荷。

• 他們是上肢版本的增強式訓練，訓練爆發力量的傳輸及減速，而效果可以牽移到 運動或其它舉重動作。

• 最小的風險，但高回報。幾乎每個人都可以做某種程度的葯球訓練。

• 數以千記的變化式讓訓練變的有趣。我們希望爆發力的來源是髖關節的旋轉，而不是旋轉腰椎（下背）。先透過單跪姿（或稱半跪姿）的方式來學習腰椎穩定，由胸椎來產生旋轉，然後慢慢漸進到更難的姿勢。

葯球訓練旋轉爆發力■ 漸近模式第一階段：單跪姿側拋

我們在訓練時，全部從單跪姿開始，外側腳是站立、核心的緊繃的。提醒你的運動員，旋轉來自於上肢，而腰以下是鎖住的。每邊進行2-3組的10次。

葯球訓練旋轉爆發力■漸近模式第二階段：站姿側拋

一旦你的運動員熟悉單跪姿側拋的動作，就可以換成站姿的方式。讓他們以運動員姿勢，一肢手在球的後方，一肢手在球的下方。提醒運動員轉動後腳和髖關節，然後肩膀順勢把球拋出去（像是高爾夫球揮扞）。

■ 漸近模式第三階段：Rebound Side Toss （反彈邊扔）

現在可以增加一點變化，同樣是運動員姿勢。

■ 漸近模式第四階段：Crossover Side Toss（交叉邊扔）

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