全世界的瘦子都在用這份減肥清單！

每個胖子心中都住著一個瘦子

不要再拿你不胖只是瘦得不明顯的話來欺騙你自己了

因為，你身上的肉肉會向你周圍的所有人宣告它的存在

決定要瘦了嗎？

那小康康就告訴你一些減肥一定要知道的事吧！

1、挨餓≠減肥，學會少吃多餐的減肥之道

很多人減肥都會選擇少吃、不吃的挨餓減肥法。但是事實證明這種方法是錯誤的，當人在挨餓時會使身體更容易儲存能量，同時也會加強對熱量的追求。當恢復飲食正常后，反而吃得更多，身體也會習慣性貯存能量，這樣不僅不瘦反而會更胖。並且長時間挨餓減肥容易造成營養不良，分分鐘把身體也挨壞了。

拒絕挨餓，少吃多餐是眾多減肥人士都應該知道的科學飲食減肥法。少吃多餐可以把一天的飲食分為5-6餐，正餐可吃到7分飽，而正餐之外飲食則要量小，多吃水果蔬菜，注意營養均衡。

2、善用降低熱量攝取小妙招

降低熱量對減肥至關重要，飲食替代法可以讓你做點小小改變就大大降低熱量哦！在食物上可以選擇體積大、富含膳食纖維的食物，比如水果、蔬菜，這樣不僅可以增加飽足感，還能夠有效地控制食慾。選擇天然新鮮食物代替熱量要高很多的加工食物，比如新鮮肉代替肉乾。

將餐盤尺寸縮小也可以降低熱量攝取，因為當你面對很多食物時，即使你已經吃飽了，也會難以停下來，導致進食量增加，熱量攝取過多。將餐盤縮小會有驚喜哦！

細嚼慢咽，通過仔細咀嚼可刺激飽腹中樞，可減少促進食慾的飢餓素的分泌，從而減少熱量攝取。

每周稱一次體重，測量自己的體重除了具有警醒作用外，還能夠對自己的身體狀況擁有更直觀的認識，從而相對應的調整飲食和運動計劃。

3、警惕被你忽視的正餐外食物

有時候你覺得你在吃飯時正餐吃得並不多，為什麼還是熱量超標？因為你會在吃過飯後還會吃很多額外食物，比如碳酸飲料、甜品等。這些都是高熱量食物，使得你每天的熱量攝取不僅沒有減少反而增加了。

4、選擇高蛋白食物有助於減肥

很多人在減肥時總是會感到飢餓，無法節制飲食而造成減肥失敗，這時可以多吃些富含蛋白質的食物，比如瘦肉、蛋、豆類等，因為蛋白質引發釋放的酪酪肽會比其他食物更多，這種激素隨血液進入大腦會產生抑制飢餓的信號。

5、減少脂肪攝取量

減少脂肪攝取量，在飲食上注意多食用「兩低兩高」型食物，即低脂肪、低熱量、高膳食纖維和高礦物質。

低熱量食物：黃瓜，芹菜等蔬菜和水果；

低脂食物：扁豆、蛋、酸奶、沙丁魚等；

高膳食纖維食物：筍類、菌類、粗糧等；

高礦物質食物：奶類、肉類、水產品等。

6、利用減脂最佳時間段

6:00-6:30起床后先喝一杯水，能將胃壁的殘渣沖洗乾淨，順暢地排出留存在體內的廢物，同時可以促進細胞的新陳代謝，將身體從沉睡中喚醒。6:30-7:30早餐前晨練，早餐前鍛煉能夠使身體消耗更多脂肪。10:30-11:00午餐前半小時可以吃點一個蘋果，不僅熱量較低，還容易產生飽腹感，減少午餐熱量的攝入。12:30-13:00飯後半小時，可靠牆站立15-30分鐘，改善消化道的血液循環，促進消化，同時可防止便秘，利於排毒。21:00-22:00睡前10分鐘瑜伽，不僅可以修飾體型、放鬆精神，還有提高睡眠質量的作用。

PS：當感到餓決定吃東西前可以先喝水緩解飢餓感，再覺得餓可以吃點堅果，不但營養還具有很強的飽腹感。

7、減脂，運動絕對不能少

說到運動，別只想到跑步。的確，持續的有氧運動可以幫我們消耗掉許多脂肪，因此，每周最好可以保證4-5天進行持續30分鐘的有氧運動。同時，做一些器械訓練、力量訓練等無氧運動，對於減肥來說也能起到很好的助益作用。因為無氧運動可以幫助提升你身體里的肌肉量，從而提升你的基礎代謝率，讓你每天可以消耗掉更多熱量，減肥也能變得更加輕鬆。

8、為什麼你看起來不胖，我還建議你減肥

減肥並不只是胖子的專利，很多人看起來很瘦但是他們有很多內臟脂肪。不同於其他脂肪，內臟脂肪過多會引起2型糖尿病、心臟病等疾病的可能性，危害人體健康，因此看起來不胖的小夥伴們要注意了，現在不少體測儀都可以測量出內臟脂肪指數，控制在5以內是最健康的。

胖子都是潛力股

你與苗條就差落實這份清單了

趕緊行動起來吧！