肌肉鍛煉方法大全――背部肌肉鍛煉

鍛煉背部肌群應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去刺激它,達到即寬又厚,充分展現男人的挺拔身姿。

不過背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是:

(1)背闊肌和大圓肌

(2)斜方肌

(3)豎脊肌。

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激.

背闊肌包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到,一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成:

(1)背闊肌上側和外側部分

引體向上 :寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉 :寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。

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(2)背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

俯身窄握T杠划船 :主要鍛煉下背闊肌

(3)背闊肌中部

單臂啞鈴划船 :能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身划船 :是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身划船 :類似於杠鈴俯身划船動作之一。

坐姿划船 :能鍛煉整個背部肌群,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

接下來介紹背部的斜方肌和豎脊肌(下背)的鍛煉方法。具體請看下文:

斜方肌

1、負重聳肩:鍛煉斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

豎脊肌(下背)

1、背屈伸 :也稱山羊挺身,初學者練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷。

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2、俯卧兩頭起:雙重挺身鍛煉腰部的效果,綜合鍛煉下背後腰、臀部

3、游式挺身:與俯卧兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背後腰、臀部。

4、屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后,可適當負重:一般負重杠鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

5、屈退硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

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