生完娃明明體重瘦回去了，但為何視覺上卻變壯了呢？
點擊上方「Q媽來了」關注我，一起快樂育兒
看過Q媽前段時間推送的《懷孕前提高基礎代謝率，產後想胖都難》這篇文章的朋友們都知道，我是那種產前、產後體重幾乎沒變化的招黑體質。
Q媽身高160cm，懷孕之前46kg，整個孕期增重11kg，生娃后一個月體重恢復到48kg。現在體重長年保持在48kg以下。
這些都得益於高基礎凋謝率，和低體脂率。詳細內容請戳文章《懷孕前提高基礎代謝率，產後想胖都難！》
可最近，我突然發現我變「厚實」了！
穿圓領T恤衫時尤為明顯。肩膀不知何時變成溜肩了，脖子似乎變短了。從側面看，肩胛骨向後凸出，有點駝背，整個肩胸部位看著很厚實（是厚實，不是豐滿）。
朋友半開玩笑得說，「小Q很重吧，都把你抱壯了！」確實，雖然我的體重恢復到了孕前，但體型明顯大不如前。最明顯的是肩胸部位，有點虎背熊腰的意思。
Advertisements
觀察了單位里的「媽媽們」，幾乎都有相同樣的問題。即便個別生完后比生娃前更瘦的，也出現了肩頸、肩胸部位變壯實的情況。
這究竟是什麼原因造成的？和長期抱孩子有關係嗎？
帶著疑問Q媽去找了原來泡健身房時熟悉的私教，被告知這是上斜方肌長期緊張，放鬆不及時，變僵硬所造成的。
什麼是上斜方肌？
斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。上斜方肌，在鎖骨外側1/3及肩峰處。
哪些動作會引起上斜方肌過緊？
回想一下我們抱孩子時的動作。為了減輕手臂用力，肩膀慣性得向前上方聳肩，呈含胸狀態。
在含胸、肩膀上聳狀態下負重會使得上斜方肌非常緊張。如果之後沒有充分拉伸與放鬆，就會出現上斜方肌過緊的情況。
Advertisements
習慣性得含胸駝背
長時間負重以後，很容易引起習慣性含胸駝背。斜方肌不得不擔負起穩定頸椎拉起胸椎的重任，肌肉長期緊張，就會變得很僵硬。
怎麼判斷自己的上斜方肌是否過緊？
1、觀察
兩邊肩膀向下墜，呈現溜肩的態勢
注意對比生孩子前的肩膀狀態。Q媽之前就平直肩（下面的圖片可以證明），但是現在穿圓領T恤時可以明顯看出是溜肩。
上斜方肌過緊會出現V字形鎖骨，上斜坊肌正常的話鎖骨一般是平的
以Q媽的產前、產後的照片為對比，左邊是結婚時拍的，很明顯鎖骨是平的，而且肩膀平直；而右邊鎖骨呈V字形。
上面這兩點需要同時滿足：溜肩+V字形鎖骨
2、自測
一隻手手肘自然下垂，手臂放鬆的情況下，另一隻手的手指在肩膀與頸椎末端來回滑動，感受在滑動過程中是否有凸起的地方。如果有明顯凸起的地方，往下按壓時又感覺特別僵硬，甚至難以往下按壓，那就是上斜方肌過緊。
緩解上斜方肌過緊的辦法
一、拉伸運動
瑜伽是一項可以有效拉伸肩頸部的運動。不僅是肩頸部，好的瑜伽老師可以帶你拉伸身體的每一塊肌肉。即便是平常很難鍛煉到的小肌肉，瑜伽動作也可以兼顧到。
常見的拉伸斜方肌的瑜伽動作有：
下犬式
雙手打開，距離比肩膀稍寬。雙腳隔開一腳的距離打開，腳放直。注意腳跟要落到地板上，肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。
貓式
吸氣，雙手打開與肩同寬， 指尖指向前方，臀部坐在腳後跟上；
呼氣，身體向前伸展，下頜與胸部貼住地面，肘關節拉直。
眼鏡蛇式
俯卧下頜點地，雙手放於肩膀下方，手掌心朝下；
吸氣抬頭，手關節用力拉起上身，脖子拉出來平視前方（一定不能聳肩，肩膀放鬆把脖子伸出）；
呼氣，百會穴用力頭向上向後仰，眼睛看上方。手肘拉直，上身與地面保持垂直（同樣需要注意的是肩膀放鬆，不能聳肩）。
一節瑜伽課60分鐘，肩頸部拉伸只是課上的一小部分。瑜伽課只能教會你正確拉伸肩頸肌肉的動作，如果只是每周上1,2節課而平常不練習，改善效果是很緩慢的。所以，建議大家學會正確的動作以後，每天在家裡練上10分鐘，持之以恆，上斜方肌過緊的問題一定會得到改善。
二、推拿/按摩
如果你不喜歡運動，那推拿/按摩也是緩解斜方肌過緊的很好方法。在肩頸按摩的過程中，將肌肉粘黏處推開抹平，增加肌肉的柔韌性。
三、從日常細節著手，為斜方肌的放鬆創造環境
時刻提醒自己抬頭、挺胸、吸腹
不管是站姿還是坐姿，都提醒自己百會穴用力拉直頸部。百會穴在頭頂後方，頸部拉直得情況下，下巴是放平的。如果下巴往上翹，或者往下收，就是百會穴沒用力，頭頸沒有拉直。
挺胸：把肩膀打開下沉，胸骨自然會往外推；同時吸腹，感覺胸部向上方延伸。
如無法做到可以嘗試用背背佳找到挺胸的感覺。
肩膀保持下沉狀態
不管是對著電腦打字、拎重物或者抱孩子，都要有意識得把肩膀往下沉，盡量做到不聳肩。
搭配一些拉伸肩頸的小動作
① 單手后側拉伸、或雙手后側拉伸（如下圖）
② 頸部側屈
③ 對摺手臂
此外，用按摩錘敲打肩頸部，或雙手輪流拍打/按壓肩頸，也能起到緩解上斜方肌緊張的作用。
（全文完）
作者介紹：
Q媽，玩具繪本狂人。細節控、步驟控，擅長於將玩具及繪本方法化，將育兒遊戲化。專註於搭建玩具分類信息庫，分享繪本讀書筆記、育兒經驗、親子遊記等。並有玩具測評、致童年、正確打開系列等多個專題欄目。
微信公眾號：Q媽來了（ID: qmalaile，Q媽來了拼音）
本文為作者原創文章，未經授權，不得轉載