卧推就會肌肉疼痛，你是不是很少做引體向上這樣的拮抗訓練？

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我們為什麼把訓練分為"推與拉"的動作，講到這裡，我們就要引入一個「拮抗肌」的概念！拮抗肌，又稱 「對抗肌」。是在肌肉收縮完成動作的過程中，位於收縮肌肉相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。例如，手臂的二頭肌和三頭肌。有人因為常期只進行伏地挺身的健身，而導致下背疼痛的狀況，這是為什麼呢？主要是「作用肌」過於強壯，而拮抗肌太弱，導致肌力不平衡，而發生疼痛的狀況。那麼關於「推拉」不平衡，引發疼痛，可以看看以下：

• 第一、上半身 「拉及推」 平衡訓練。

  在大部份肌力訓練的列表中，總是很少強調 「拉的動作」，如：「引體向上」或「划船」。一部份的訓練師及教練，由於他們的誤解，使得他們的學員及客戶，僅進行滑輪下拉的動作來鍛練上背的肌肉。訓練內容忽略了「划船」的動作。這樣型態的訓練內容往往會導致負責「推」的肌肉群過度的發達，造成肌肉不對稱的問題，最後造成肩膀的傷害。

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  一份設計良好的上半身訓練內容，應該按比例安排 「水平拉」及「垂直拉」與「過頭推」及「仰卧推」。每一組的推的動作，至少要有一組拉的動作。「拉/推」的比例不良會導致 「胸肌過度發展」 及 「肩胛內縮缺乏發展」，讓運動員容易造成肩膀的受傷，特別是肩旋轉袖的肌腱變性。

  進行大量「卧推」及「卧推變化式」」的健身人士，肩袖轉袖肌腱變性的發生率相當的高。許多健力選手接受肩膀疼痛是他們運動的一部份，而游泳愛好者、網球愛好者也是這樣認為。事實上，在一個平衡的訓練內容中，鮮少會經歷肩膀前側的疼痛。前側肩膀疼痛不是因為卧推所造成，而更有可能是缺乏適當「拉」的動作比例造成的。

  對於專業健身人士來說，評估 「推」與「拉」 肌力的比例是十分關鍵的。最好的評估方式就是比較 「引體向上的最大次數」與「最大的卧推重量」。不管大家的體型如何，能卧推超出自身的重量，同時也是能夠拉起自身的體重。比方說，200磅（約180斤）的男性，他可以卧推300磅（約270斤），應該能夠進行12~15次的引體向上；而300磅（約270斤）的男性，可以卧推400磅（約360斤），應該能夠進行5~8次的引體向上。

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  更專業的比如：舉重運動員應該能夠在進行引體向上時，自身重量加上外在負荷的重量，可以跟他們卧推的重量一樣。也就是說，若你的體重是200磅（約180斤），而卧推是300磅（約270斤），你應該可以在身體額外再負荷100磅（約90斤）的情況下，做一下的引體向上；若你的體重是175磅（約160斤），而卧推是250磅（約230斤），你應該能夠身體外加75磅（約70斤）的重量下進行一下的引體向上。)

  女性也許能達到較好的「引體向上/卧推」比例。我們已經發現，女性在能卧推到自身重量時，可以進行5~10的引體向上。

• 第二、「垂直拉與水平拉」的動作。

  良好設計的肌力訓練列表，每周至少要有「2種引體向上的變化動作」，而每個動作進行3組；同時，每周至少要有「2個划船的動作」，同樣進行三組。而垂直拉及水平拉的動作型態，進行的次數，應該每三周就要改變。在某些情況下，動作型態及次數都要改變。

  將引體向上的動作加入到原本的訓練中，但請不要將它以 「肌力訓練」 來看待。垂直拉的動作應該與水平推的動作循環地進行結合。若你進行三組的卧推，就進行三組的垂直拉的動作。若你以金字塔的方式來進行卧推，就以同樣的方式來進行垂直拉。健身者也會藉由這種方式，上半身肌力迅速的獲得進步。此外，最重要的是，肩膀疼痛情況會減少。

  即使水平拉很重要，划船的動作依然經常被忽略。人體前側及后側以對角的方式來連結。力從地面，經過下肢轉送到髖關節 [肌肉：股二頭肌→臀大肌]。然後力再橫跨過薦髂關節最後到對側的闊背肌。

  要點強調：

  √.水平拉的動作是十分關鍵的動作。

  √.訓練菜單中增加划船的動作有助預防傷害。

  √.划船是真正得卧推的拮抗動作。

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