開啟好身材之門的鑰匙： 基礎代謝率

人們常有這樣一種感覺：不知道為什麼，很容易就胖起來了，而要想減下去卻又是那麼難。體型除了與基因有關之外，還與我們的代謝有關，尤其是基礎代謝率。事實上，隨著年齡的增加，人體基礎代謝率是逐漸降低的，這也就是為什麼老人更容易發福的原因。那麼什麼是基礎代謝率呢？它究竟起著什麼樣的作用呢？

人體在一整天的生命活動中，能量代謝變化十分明顯，活動時能量代謝較高，而安靜，特別是睡眠時，能量代謝較低。如何來衡量人體代謝的基本狀況呢？研究者發現，人體在清醒而安靜的情況下，即不受運動、食物、神經緊張、外界溫度改變等影響時，來測定能量的消耗，比較容易做到，且較能反映身體現階段情況；以每小時每平方米體表面積來表示能量的消耗比率，就是基礎代謝率。

基礎代謝率高說明能量消耗大，反之，則能量消耗減少。基礎代謝率除了受疾病的影響外，其他諸如年齡、性別、人種都有一定關係。隨著年齡的增長，代謝率一般呈下降趨勢，同齡女性低於男性。有趣的是，研究者發現，肥胖者起初也許基礎代謝率較低，但是隨著他們體型的增大，肥胖的體重引起各種機能代償增加，從而產生基礎代謝率增高現象。遺憾的是，肥胖已不能藉助這一增高的代謝率來減輕體重，相反，卻因為運動減少，飲食不規律，心理平衡受影響，體重總是長增不減。

對於想減肥的人來說，首先要排除病理因素，增加消耗，在營養均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎代謝率。那怎樣才能提高基礎代謝率呢？

人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。而基礎代謝率在這其中起到非常關鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節制飲食，還不如提高基礎代謝率比較實際，不僅可以讓你擁有理想的體重，更可以讓中老年人重新煥發青春的光彩。

提高基礎代謝率最健康有效的辦法就是運動與營養均衡的飲食，具體而言，這裡提供一些小竅門，堅持下去，相信你一定會有收穫。

1.充足睡眠要保持

睡眠時代謝率會降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但你知道嗎，每天睡得太少也影響代謝，人在睡眠的時候同樣是身體器官休息排毒的時間，如果沒休息好，代謝能力就會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

2.五味調料巧運用

利用香辛料、醋，搭配辣椒及姜等辛辣調味料，能夠刺激交感神經，特別能讓體內脂肪燃燒。添加醋則有減少鹽用量的效果，並可降低血液膽固醇和血壓，具有抑制血糖上升的功能。

3.熱量攝入要足夠

現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡能量，用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率會降低約20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，不僅會成天昏昏沉沉，疲乏睏倦，減肥也難見成效。

4.補充足量蛋白質

確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。這可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸較難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量來使其消化吸收。進食澱粉、糖類、脂肪類食物只是為了滿足身體需要，不會增加基礎代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後還會讓身體溫暖，升高自身體溫，從而提高代謝率。

5.保障每日的早餐

熟睡時體內代謝減慢，當我們再開始進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

6.盡量多吃熱食物

熱食可以刺激、活化體內的代謝系統，提高及保持身體的基礎代謝率。同時，選擇需要多咀嚼的食物，可以不必吃太多就產生飽足感。

7.刺激甲狀腺激素

如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。當然，我們沒必要讓甲狀腺功能處於亢進狀態，但如果你的甲狀腺功能減低，減肥往往也變得很難。

8.保持性激素分泌

性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，而性激素分泌會隨著年齡增加而減少，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一，保持規則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體的基礎代謝率。

9.增加身體肌肉量

運動是幫助身體蘇醒的不二法門，身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低。因此，努力增加身體的肌肉量，運動是最健康的方式。