燃脂最快的動作
卧推
頸后深蹲
頸前深蹲
羅馬尼亞硬拉
負重引體向上
肩上推舉
挺舉
抓舉
所謂大強度低組數是指——65%以上的最大重量，每組做3-5個
何為「限時無限組數自重訓練」？
規定3-4個動作為一組，比如這裡用10個俯卧撐+15個自重蹲起+20個卷腹為例，設定一段時間，比如15分鐘，限時無限組即為在這15分鐘里儘可能快和多的完成上面的循環，可以隨意進行少量休息，但是這個訓練的目的就是儘可能多的刺激你的肌肉群。在英語中「限時無限組數自重訓練」的英文簡稱為AMRAP（As Many Rounds As Possible）
那麼我們在健身房裡可以開展HIPT嗎？
當然可以，但是開展前一定要注意以下幾點
1、HIPT訓練強度非常大，如果沒有一定的健身基礎請不要輕易嘗試。
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2、最好和同伴一起結伴進行訓練，方便進行保護。
3、訓練前一定要做好熱身，訓練后要做好放鬆。
4、訓練期間保證好休息和飲食。一旦訓練中或者訓練后感覺疼痛或者不舒服馬上停止訓練。
5、選擇動作的時候切記選擇自己能夠熟練掌握的動作，如果對某些動作不熟悉，先進行1-2周的針對性訓練熟悉動作。
如何安排？
每周訓練天數為3-4天，水平高的朋友可以進行5天。訓練的天數最好是連續進行，比如周一到周四。每天訓練總時間不超過30分鐘。
每天都選擇2個「多關節大肌群大強度低組數訓練」，「傳統系列自重訓練」和「限時無限組數自重訓練」交替進行。
訓練安排範例如下：
周一到周四訓練。
周一：
「多關節大肌群大強度低組數訓練」——頸后深蹲+卧推，各自進行三組，第一組65%最大重量做5個，第二組75%最大重量做5個，第三組85%最大重量做5個。
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「傳統系列自重訓練」——50個自重蹲起+100個跳繩+10個波比跳+50個自重蹲起+100個跳繩+10個波比跳。
周二：
「多關節大肌群大強度低組數訓練」——羅馬尼亞硬拉+負重引體向上，各自進行三組，第一組65%最大重量做5個，第二組75%最大重量做5個，第三組85%最大重量做5個。
「限時無限組數自重訓練」——限時12分鐘，循環動作為15個俯卧撐+25個卷腹+30個開合跳。
試試這個？
周三：
「多關節大肌群大強度低組數訓練」——肩上推舉+頸前深蹲，各自進行三組，第一組65%最大重量做5個，第二組75%最大重量做5個，第三組85%最大重量做5個。
「傳統系列自重訓練」——50個俯卧登山跑+5個引體向上+20個登山跳+50個俯卧登山跑+5個引體向上+20個登山跳。
周四：
「多關節大肌群大強度低組數訓練」——頸后深蹲+卧推，各自進行三組，第一組65%最大重量做5個，第二組75%最大重量做5個，第三組85%最大重量做5個。
「限時無限組數自重訓練」——限時10分鐘，循環動作為20個窄距俯卧撐+10個兩頭起+8個波比跳。
訓練項目可以自行安排，根據上面的介紹選擇和安排自己專屬的訓練即可。HIPT作為新興的減脂運動，如果能夠好好利用，能夠很好地減脂，同時提高身體的運動能力。對於平台期希望有新突破的朋友，HIPT也可以作為一種突破的利器！