吃碳水就長脂肪？別傻了！

這次又玩哪樣？

我們收到過很多關於訓練后的碳水化合物的攝入的問題，有些小夥伴非常迷惑，碳水到底是如何促進肌肉恢復和生長的，他們仍然擔心碳水化合物會促進脂肪堆積。如果你也好奇，那今天的內容絕對可以幫你解惑。

快速補充糖原

訓練後補充碳水化合物的主要原因是補充在訓練中耗盡的肌糖原。在訓練時，你的主要能量來源是肌糖原。糖原是葡萄糖的儲存形式。它由一長串的帶有支鏈的葡萄糖分子組成。

由葡萄糖鏈分解而來的葡萄糖可以幫助ATP的產生，運輸化學能量，同時對於肌肉的收縮非常重要。研究證實，訓練後補充肌糖原儲備的最佳方式是攝入高升糖指數也就是快速吸收的碳水化合物，越快越好。

一些磚家認為，在力量訓練期間，你燃燒的糖原並不足夠被稱為耗盡。我們只能夠呵呵，如果你的主要目標是增肌，無論你燃燒了多少肌糖原，你都應該補充。如果有人告訴你不需要擔心糖原分解，那麼只能說他的訓練容量和強度都非常低，或者他們壓根不懂。

關於抗阻訓練期間的糖原使用的研究發現包含6-20組持續15-30分鐘的訓練會分解大約30-40%的糖原。而大多數人的訓練時長是60-92分鐘，而且動作之間休息非常短暫，你還會使用一些增加強度的技巧或者是HIIT的有氧形式，這大約會分解你60-75%的糖原水平。

認真對待你的碳水化合物補充，不這麼做你就辜負了你的肌肉，限制了恢復。事實上，2個小時內延後的碳水化合物補充一句被證實會減少50%的糖原補充。

即使是這樣，一些磚家仍然認為訓練後補充碳水化合物不那麼必要，因為有一些的證據證明，在24小時之後，糖原水平會自己恢復。但是這個說法並沒有多少證據可以支撐。

我們確定的是，最快的補充肌糖原的辦法就是在訓練后立即攝入高GI的碳水化合物。

訓練后儘快補充肌糖原水平對於生長至關重要。肌肉細胞中儲存的糖原可以把水分拉到細胞中去，這就增加了肌肉細胞的體積，讓肌纖維更加飽滿。

訓練期間你會感受到肌肉的泵感，這也增加了肌肉細胞中的水分從而增肌細胞體積。快速補充肌糖原水平可以幫助你在一段時間內維持較高的肌肉細胞體積。這非常重要，因為有證據顯示較大的肌肉細胞體積意味著長期的肌肉生長。

攝入碳水化合物還有一個好處，尤其是高GI的碳水化合物像葡萄糖，在高強度訓練后立刻補充你會覺得煥發青春。碳水化合物可以讓你從精疲力盡恢復到充滿能量。此外，在訓練後補充高GI的碳水化合物讓你不用擔心長胖，同時有能夠滿足你的味蕾。

我們建議大家在訓練后吃一些橡皮糖，大多數人都喜歡這種糖果，小編本人就非常愛吃哦！

關於胰島素的爭議

高升糖指數碳水化合物的還有一項好處就是可以拉高胰島素水平。胰島素被認為是一種合成激素，它在肌肉生長過程中扮演的角色仍然飽受爭議。一度它被認為是刺激肌肉蛋白質合成減少肌肉分解的關鍵因素，然而一些證據表面現在胰島素也許並不那麼重要。適量的氨基酸補充給肌肉細胞似乎更加重要。

最近的研究把訓練后只補充蛋白質和訓練後補充碳水化合物和蛋白質做了比較。這項研究發現，碳水化合物的加入並沒有更大程度促進肌肉蛋白質合成減少肌肉分解。

但是胰島素依然是訓練后非常重要的。胰島素和肌肉細胞上的特定接收器相連接，它允許糖和氨基酸帶著肌酸和左旋肉鹼被肌肉細胞所佔用。事實上，研究發現左旋肉鹼和肌酸都相當依賴於胰島素來進入肌肉細胞提供好處。

葡萄糖

最佳訓練后碳水化合物來源

攝入這些純的葡萄糖意味著身體不需要消化它，它可以用最快速度到達你的血液中，讓你的肌糖原得到補充，同時把水分拉到你的肌肉細胞中去，最大化你的圍度。

果糖，還不夠快哦

果糖，存在於大多數水果，蜂蜜中，而蔗糖事實上只是一種低GI的碳水化合物。

果糖是一種身體利用率不高的糖的形式。因為其結構，它並不能像葡萄糖一樣直接進入肌肉細胞。當你攝入果糖，它不會直接進入血液，相反大部分果糖會進入內臟，在那裡它會被轉化為葡萄糖，接著在維持血糖水平時被作為糖原釋放。因此，我們仍然建議大家補充橡皮糖......

很多人害怕，訓練後補充碳水化合物會讓他們肥胖，然而，訓練後補充碳水是你全天中最不用擔心的時候了。除非你在進行零碳飲食，否則還是不要以肌肉流失為代價了。

也許你擔心訓練后攝入碳水會像某些磚家所說，降低生長激素和睾酮水平，我們負責任地告訴你，生長激素和睾酮水平在訓練后無論你是不是吃碳水化合物都會降低，所以還是吃吧！

說到這裡，我們給大家總結一下，除非你是非常迫切進行減重，那你可以把訓練后碳水攝入免除。好消息是，哪怕不攝入碳水化合物，訓練后蛋白質的合成依然不會停止，即使你只是喝了蛋白粉，你的胰島素水平也會上升，加入BCAA可以增加這個效果。

好了，差不多就到這裡了，最後我們給大家羅列了一些碳水化合物在訓練後補充的知識來結尾：

1 .訓練后立刻補充40克蛋白質，最好是乳清蛋白和酪蛋白混合，這樣可以最大化肌肉合成效果。

2.考慮在訓練后攝入5-10克的bcaa來確保最大化的肌肉蛋白質合成，拉高胰島素。這非常重要，尤其是如果你在進行零碳飲食

3.訓練后攝入20-60克的高GI碳水化合物，如果你發現大量的高GI碳水讓你昏昏欲睡，那就減量到15-30克，接著在攝入一些低GI的碳水化合物（15-30克）如燕麥水果或者是番薯。

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