世界睡眠日: 「美好睡眠,放飛夢想」

睡眠是每個人生命必需的過程,是一種生物節律,約佔人一生中的三分之一時間。為了引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注,國際精神衛生和神經科學基金會發起了一項全球睡眠和健康計劃,將每年的3月21日定為「世界睡眠日」(WorldSleepDay)。中國睡眠研究會自2003年將其正式引入中國。今年世界睡眠日的主題為「美好睡眠,放飛夢想」,希望能藉此喚起整個社會對睡眠和心理健康問題的關注。

2015年中國睡眠研究報告顯示,因為工作壓力造成的失眠病例數量呈現出逐年增加的趨勢,56.9%的受訪者表示日益增長的生活壓力也讓他們睡不著,其中住房、教育、醫療、物價、空氣污染、雜訊污染、甲醛污染等都成為失眠者「吐槽」最多的關鍵詞。2013年,每100個中國人中有14人過了24時還不睡覺,而到了2015年,每100個中國人中有22人過了24時還不睡覺,原因依次為上網聊天53.6%,玩遊戲44.5%,看影視劇43.3%,工作、加班32.6%,應酬、朋友聚會14.9%……

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。但人們對睡眠的重要性普遍缺乏認識。動物試驗表明,小白鼠如果超過6天不睡眠,就會出現運動失調的癥狀,直至腦電波電壓降低、消失而死亡。相比起小白鼠,人類對睡眠的依賴性更強,一個人只喝水不進食可以存活7天,而不睡眠只能存活4天。

失眠對生活質量的負面影響很大,但相當多的病人沒有得到合理的診斷和治療。失眠障礙已成為威脅世界各國公眾的一個突出問題。醫學研究表明,偶爾失眠會造成第二天疲倦和動作不協調,長期失眠則會帶來注意力不能集中、記憶出現障礙和工作力不從心等後果。

北京世紀壇醫院的專家指出,長期失眠是抑鬱症的高危因素,失眠患者的抑鬱症發病率比非失眠患者高3-4倍。睡眠障礙與精神心理疾病密切相關,睡眠問題不僅是一個醫學問題,而且已經成為一個影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會和諧的社會問題,應當引起全社會的高度關注和足夠的重視。

除失眠之外,睡眠質量不佳也會導致醒來後頭昏腦脹,越睡越累。躺下后15至30分鐘內入睡是正常,若超過1小時仍然不能入睡,就是失眠。失眠的情況有很多種,比如患上精神心理類疾病、有煩心事、工作壓力過大、患上相關器質性疾病或是吃了導致興奮的藥物等。失眠會使大腦因得不到充足休息,進而導致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現象,長期失眠會令年輕女性出現面色灰黃、皺紋增多等早衰現象,有些失眠者的免疫力甚至也會受到損害,引發高血壓、潰瘍病等嚴重健康問題。

如果出現在睡覺過程中突然驚醒的狀況,除外界因素外,通常意味著有可能患上了睡眠相關疾病,比如睡眠呼吸暫停綜合征,最好到醫院做一個睡眠監測,確定是否是由疾病引起的,從而進行及時治療。2歲~12歲兒童中,27%有睡眠障礙,有睡眠呼吸暫停綜合征(OSAHS)的發病率為5%。成人OSAHS病因多為肥胖,兒童多為扁桃體、腺樣體肥大,一般手術就能解決。

「垃圾睡眠」顧名思義就是質量不高的睡眠。垃圾睡眠」(JUNK SLEEP)是英國睡眠委員會使用的一個術語,特指睡眠時間不足、睡眠質量低的問題。主要表現為聽音樂或者玩電玩的時候睡著;強迫自己按「點」上床睡覺、早上起床;自然醒來后,想著再「賴會兒床」,強迫延長睡眠時間;晚上不睡,白天補覺,雙休日補覺;夜起、多夢等都屬於「垃圾睡眠」範疇。

有一部分焦慮、抑鬱症患者,多表現為失眠、早醒或夜裡醒來后無法繼續入睡。許多人遇到類似情況,認為是睡眠問題,而意識不到潛藏的焦慮、抑鬱情緒。通常,如果這種失眠、早醒情況持續一個月,就應該去看醫生,以免延誤病情。

老年人大多患有心血管疾病、呼吸系統疾病、糖尿病、頸椎病等,這些疾病本身就會影響睡眠,從而使失眠加重。老年人睡不好還有很多心理因素,如婆媳關係、擔憂兒女婚姻、幫忙撫養孫輩的勞累及壓力等,都會導致焦慮、恐懼,進而引起睡眠障礙。

很多人對安眠藥既愛又怕,愛的是它有助於擺脫睡不著的痛苦,怕的是它則會產生依賴性,用藥成癮。現在的催眠藥物分類很細,有的藥物能幫助人迅速進入睡眠,有的藥物作用則在於延長人的睡眠時間,還有的藥物兩種功能兼顧。目前服用安眠藥物的一般原則是按需服藥,能入睡就不必用藥。

通常情況下,如果夜間上床后30分鐘仍不能入睡、正常起床前5個小時醒來后無法再次入睡,就可以適當服用一些催眠藥物。許多人擔心服用安眠藥會上癮,其實不必過分焦慮,一般只有連續3個月以上、大劑量服用安眠藥才會導致成癮。

很多人之所以睡不著,是因為相信了一些錯誤的「入睡竅門」,比如睡前飲酒,睡不著就數數、數羊,只能讓人越來越精神,因為數數會讓人的精力都集中在數字上。有的人把睡眠這件事看得太緊張了,一旦發生睡不著的情況,就會想盡各種辦法,讓自己趕快睡著。其實這完全沒有必要。人們都有這樣的經驗,沒有睡意的時候看看報紙或電視,看著看著就睡著了。

睡眠不足會使人體免疫力下降,抗病和康復疾病的能力低下,容易感冒,並加重其他疾病或誘發原有疾病的發作,如心血管、腦血管、高血壓等疾病。實踐證明,手術后的病人如睡眠不好,傷口癒合的時間會明顯延長。兒童如患有嚴重睡眠不足,可影響其身體發育。因為在睡眠時,兒童腦內分泌的生長激素最多,這是促進孩子骨骼生長的主要物質。

那麼,如何保證良好的睡眠呢?北京世紀壇醫院的專家建議:

1、不要在睡前喝可樂、可可茶和吃巧克力。晚餐也不要吃得過飽。不要在睡前做劇烈活動及鍛煉,不要娛樂過度導致興奮。

2、創造一個好的睡眠環境。如光線要暗,沒有雜訊,冷暖適宜,床鋪不要太硬。

3、睡覺要按時。在固定時間上床和起床,節假日也不要例外。

4、睡眠體位以側卧為佳。仰卧入睡時四肢肌肉得不到放鬆。睡熟之後手會不自覺的搭壓在胸上,容易引起噩夢;俯卧時胸腹部受壓,口鼻易被枕頭捂住,還容易「落枕」。側卧時四肢放鬆,活動範圍不大,不易打鼾。右側卧心臟位置高,利於血液循環,亦利於保護肝臟。,肥胖症患者最忌仰卧,這種睡姿容易引發睡眠呼吸暫停。

5、睡眠方向。頭朝北腳沖南是順應磁力線的,利於氣血通暢、減少能量消耗,可以提高睡眠質量。

6、起床速度不要過急,猛起時會引起頭部缺血。醒來后5分鐘左右,先在床上做些小的活動,然後再緩緩下床。

「世界睡眠日」的設定,喚醒了人們的睡眠意識。一年之計在於春,新年伊始,我們都開啟了圓夢之旅。尊重科學,關注心理健康,我們每個人都會擁有美好睡眠,放飛夢想。

(神經內科 張國平)

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