骨質疏鬆那點事兒
什麼是骨質疏鬆？
我們的骨骼在30歲左右時最為強壯，然後骨密度開始逐漸流失。中國有8800萬骨質疏鬆患者，而嚴重的骨質流失會增加骨折的風險。大約一半50歲或以上的女性會在某一時間出現與骨質疏鬆相關的骨折。
骨質疏鬆的癥狀
直到你骨折或者站姿出現了明顯的改變前，你可能都意識不到自己患了骨質疏鬆。事實上，你可能都不知道你自己的骨質流失情況嚴重。脊柱變形導致的背痛，可能是大多數人意識到出問題了的最早跡象。
骨質疏鬆和骨折
每年超過70%的中老年骨折案例都是骨質疏鬆造成的。脊柱壓縮性骨折是最常見的——細微的骨折會導致椎骨塌縮並改變脊柱形狀。髖部骨折會導致長期行動不便，甚至增加死亡風險。腕關節、骨盆和其他骨折在骨折疏鬆的人群中也很常見。
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是什麼導致的骨質疏鬆？
我們的骨頭在一生中不斷地自我重建。骨頭是由膠原蛋白（一種提供基本骨骼框架的蛋白質）和磷酸氫鈣（一種使骨骼變硬的礦物質）組成的。隨著我們的年齡增加，我們流失的骨質會超過重建的。女性骨密度會在更年期后5~7年時發生最大改變。
圖中的綠色圓形物體是破骨細胞，一種分解骨骼的細胞。
是不是每個人都會患骨質疏鬆？
骨質流失是自然衰老過程中的一部分，不過不是每個人的骨質流失情況都嚴重到會出現骨質疏鬆。不過，年齡越大，患骨質疏鬆的風險越高。女性的骨骼整體要比男性薄，且骨密度會在進入更年期后快速下降，因此70%的骨質疏鬆患者都是女性並不是什麼稀罕事。
你無法掌控的風險因素
身材瘦小，骨架小的女性更容易出現骨質疏鬆。遺傳起著一定作用，人種也有一定關係。亞洲人患骨質疏鬆的風險要比西班牙裔或非裔高。一些健康問題，例如一型糖尿病、風濕性關節炎、炎症性腸病、和激素失調也與骨質流失有關。
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你可以掌控的風險因素
抽煙、靜態生活方式、低鈣低維生素D的膳食結構都會讓你患骨質疏鬆的風險增加。過度飲酒與骨質流失和骨折風險相關。用於治療哮喘和其他疾病的糖皮質藥物和抗炎藥物會升高骨質流失的風險。攝氏障礙（神經性厭食症，神經性貪食症）也會影響骨骼健康。
男性會得骨質疏鬆嗎？
骨質疏鬆在女性中更為常見，但是男性也存在患骨質疏鬆的風險。事實上，有25%的50歲以上男性會出現與骨質疏鬆相關的骨折。由於骨質疏鬆通常被認為是一種「女性疾病」，且男性可能不會接受這方面的檢查，因此男性骨質疏鬆患者很可能未被診斷。
檢查：DXA骨密度掃描
如果你屬於以下人群，醫生可能會建議你接受此檢查：
年齡超過50歲，骨折過。
超過65歲的女性，或超過70歲的男性
處於更年期，或圍絕經期，並伴有風險因素
50~69歲有風險因素的男性
DXA（雙X射線吸收儀）使用低劑量X射線測量髖部和記住的骨密度。測試時間不超過15分鐘。
檢查：T分數是什麼意思
檢測會將你的骨礦密度與30歲的健康人的骨礦密度（30歲時骨密度達到巔峰）進行對比。結果以T分數的形式表現：
-1.0或更高說明骨密度正常
-1.0~-2.5表明骨密度低（骨量減少）但沒有骨質疏鬆症
-2.5或更低表示骨質疏鬆
骨密度越低，T分數越低。
強建骨骼的食物
不管什麼年齡，吃富含鈣質的食物有助於保護你的骨骼健康。你每天需要大約300g牛奶。海魚，比如三文魚、金槍魚、和鯡魚中則含有維生素D，有助於身體吸收鈣質，而綠葉蔬菜能提供的鎂元素，有助於保持健康的骨骼質量。
對骨骼健康不利的食物
一些食物會慢慢減少人體中的鈣質。盡量少吃含鹽量高的食物，比如罐裝食品和加工肉類，做飯時也要控制鹽用量。絕大多數中國人的鈉攝入量不僅滿足需求還遠超標準，每天5g鹽就足夠了。咖啡因會降低身體的鈣吸收率，但是除非你每天喝超過三杯咖啡，否則影響很細微。酗酒也會導致骨質流失。
那些食物的鈣含量高？
維生素D強化牛奶是最好的補鈣途徑之一。其他乳製品的鈣含量各不相同。酸奶和乳酪要比冰激凌或凍酸奶好。海魚，比如沙丁魚和三文魚都是不錯的鈣質來源。
保護骨骼健康的保健品
大多數中國人的鈣質攝入是不達標的。最常見的補鈣保健品有兩種：碳酸鈣和檸檬酸鈣，兩種產品的效果是相同的。分次服用能夠提高吸收率，早晚各一半。與醫生溝通，了解補鈣的上限。過多的鈣攝入會引起腎結石。攝取足夠的維生素Ｄ能夠輔助鈣質吸收。
進行負重運動來構建強健的骨骼
負重運動能幫你構建骨質並維護骨骼健康。這種運動包括，快走、慢跑、打網球和其他能夠調動全身重量的運動。在運動時使用小重量重物有助於維護骨骼健康。研究發現，女性每天步行1.6千米就能夠提升骨儲備。
運動注意
雖然練習瑜伽和普拉提能夠改善平衡性，但是過多扭曲或前彎的動作會增加骨質疏鬆患者脊柱壓縮性骨折的風險。衝擊性大的運動對於骨密度低的人來說也很有風險性。游泳和騎車是非常好的運動，但是他們不屬於負重運動，因此無法為骨骼健康帶來太多好處。
骨量減少：骨量流失的邊緣
如果你的骨量有所流失，但是沒有嚴重到骨質疏鬆的成都，你可能會出現這種被稱為骨量減少的問題。骨質疏鬆沒有身體癥狀。骨量流失會發展成骨質疏鬆，但是通過改變飲食和運動，你能減緩骨質流失的速度。醫生會評估你是否需要用藥。
骨質疏鬆可以逆轉嗎？
大多數治療骨質疏鬆的藥物能夠減少骨量流失，或略微提升骨密度。復泰奧有助於構建新的骨質，但是需要每天注射，且由於其潛在副作用只能使用兩年。不過治癒骨質疏鬆還是有一線希望的，新的動物研究發現，一種能夠阻止血清素在腸道內合成的試驗階段藥物事實上能夠構建新的骨質並扭轉骨量流失。
在年輕時構建強壯的骨骼
兒童或青少年時期健康的習慣能讓你以後的骨骼更強壯。年輕人可以通過吃高鈣食物，攝取足夠的維生素Ｄ（曬太陽或膳食），和規律鍛煉來構建骨骼。以下是各年齡段推薦的鈣質攝入量：
1歲以下：200-250 mg
1-3歲：600 mg
4-7歲：800 mg
8-11歲：1000 mg
11-13歲：1200 mg
14-18歲：1000 mg
19-50歲：800 mg
51+歲：1000 mg
孕中期、晚期和哺乳期：1200 mg
女性通常在30歲時達到骨量巔峰。
避免摔倒：基礎
不管骨量是否流失，避免骨折是保持骨骼健康的關鍵。避免會導致骨折的摔倒，保持家中整潔，減少雜物並確保裝飾毯都被固定在地板上了。處理固定所有活動的地毯和攤在地上的鬆動線繩電源線等。穿結實的膠底鞋也能夠降低摔倒的風險。
什麼時候開始保護骨骼健康都不晚
很多人六十歲或者更大歲數前都沒有發現自己的骨質流失問題。但是你依然可以從增加鈣攝入和規律鍛煉中獲益。鍛煉，比如太極能改善平衡能力，從而防止摔倒。
骨質疏鬆患者的生活
骨質疏鬆並不一定會影響你的生活。事實上，不活動會讓骨骼健康變得更糟。所以，出去走走，享受一下休閑活動。讓人幫你拿沉重的購物袋或其他東西，如果你需要東西保持平衡拿根拐杖、使用助行架或者扶著柵欄。