3個方法教你如何強壯腿部肌肉

你是否每天都夢想成為女生們心中的白馬王子？而不是一個男閨蜜，永遠的備胎。你是否每天都在羨慕別人擁有強壯的大腿肌肉？而你的大腿卻總是一如既往的纖細。如果你也想要擁有一雙完美的大腿肌肉，那麼接下來小編要給大家分享的幾個關於腿部肌肉的鍛煉方法就很適合大家。

方法一：選擇適合腿部肌肉鍛煉的鍛煉方法

1、深蹲

深蹲動作可以很好的強健大腿的肌肉，尤其是後腿肌腱和股四頭肌。

鍛煉方法非常簡單，站立姿勢，兩腳分開，比較略寬，腳趾朝前。膝蓋彎曲，臀部傾向後下方然後緩慢下蹲，彷彿坐在椅子上一樣。直到你大腿的內側肌肉與地面平行，彷彿你的臀部下方有一個椅子，而你正做在椅子上。如果然後繼續下蹲，直至臀部近乎與腳後跟平行，但是不接觸地板。然後緩慢還原，直至會到站立的姿勢。重複15次。休息5分鐘，再進行兩組的深蹲動作。

除了徒手深蹲外，你也可以藉助啞鈴、杠鈴或壺鈴來完成深蹲動作，加大鍛煉的難度。

2、啞鈴弓箭步

弓箭步可以很好的鍛煉大腿和小腿的肌肉。

站立姿勢，兩腳分開，比肩略寬，兩手各握一啞鈴，垂放於身體兩側。然後左腳向前跨一步，同時右腳腳步不動，膝蓋彎曲幾乎貼地，但是不接觸地板。然後起身回到起始的位置，換另一隻腳跨步鍛煉。重複15次。休息5分鐘，再進行兩組啞鈴弓箭步運動。

3、直腿硬拉

這個動作可以幫助你鍛煉你的腹部的腿部的肌腱。

站立，兩腳分開，與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放於身體的前方。然後上半生緩慢向前彎腰，彎腰的同時腿部不動，尤其是膝蓋不要彎曲。然後再緩慢伸直背部，還原到起始的位置。重複10次的直腿硬拉動作，然後休息5分鐘，再進行兩組訓練。

4、動感單車

這個動作可以強壯腿部的肌肉。

如果有條件，可以買一個動感單車。坐在動感單車上，通過移動踏板去鍛煉腿部的肌肉。這個動作與一般的自行車相似。

方法二：掌握正確的鍛煉技巧，進行高強度的訓練

運動鍛煉光有健身方法是遠遠不夠的，你還必須掌握正確的鍛煉技巧。

1、不急於立定目標，保證正確的姿勢

剛開始運動時，不必給自己太大的壓力，不用急於給自己立定目標，此時保證正確的姿勢才是最重要的。要知道磨刀不誤砍柴工，不要急於求成。要知道如果姿勢不正確，鍛煉的再就對身體也不見得有幫助，還可以能讓你的身體受到損傷。

2、加大運動量

如果你一直重複一個運動量，一旦你的肌肉接受這個運動強度后，它將不會再增長。所以如果你想要讓你的運動更有效果，你必須嚴格的要求自己，儘可能地做更大的運動以及高強度的運動，刺激你的肌肉，使其被迫增長。

3、運動到極限

在保證身體安全的情況下，儘可能的運動到極限，去壓榨你身體的最後一絲力量。當你習慣運動到極限時，習慣這個運動模式時，你的身體會湧現出更多的地量。

4、提高鍛煉速度、加大力量訓練

運動時不要一成不變的維持一個速度或力量，當一個速度或力量練到一個程度，肌肉已經沒有什麼感覺時，你就應該要提高鍛煉的速度或力量，不然接下來的運動可能就是在做無用功，做再多的訓練，肌肉可能都不會增長。

5、不要單一的鍛煉一個肌群

想要鍛煉腿部的肌肉，然後就每天只鍛煉這個肌肉的做法是錯誤的。如此不僅會造成其他肌群的鍛煉不足，過度的鍛煉腿部的肌肉，也可能會讓腿部的肌肉過度運動，造成肌肉的損傷。最好的方法就是採取間隔時間鍛煉的方法。例如，周一、周三、周五進行腿部的運動，而周二、周四、周六進行腰部、背部、胸部、肩膀、手臂、臀部等其他部位的鍛煉。如此不僅可以鍛煉全身的肌肉，可以避免過度鍛煉造成肌肉的損傷，還可以讓鍛煉后的肌肉有時間恢復，保障運動更好的進行。

方法三：運動鍛煉重要，飲食同樣不容忽視

1、均衡攝入膳食營養

每天保證蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質的補充，均衡的攝入膳食營養。同時因為你有運動鍛煉，所以你的膳食應該比平時攝入的更多，保證攝入營養大於消耗的營養，使身體維持正氮平衡的狀態。

2、自己制定食譜，選擇健康的食材

儘可能的自己做飯吃，選擇健康的食材，盡量不要選擇那些漢堡炸雞的快餐和不健康的小吃、甜品和飲料。

3、運動前後選擇適當的營養補充劑

進行運動鍛煉，日常的膳食營養可能不一定滿足你身體的需求，此時，你應該選擇一些適當的營養補充劑，例如蛋白質、肌酸等他們可以幫助和促進你的肌肉快速的增長。

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