孕期鍛煉好處多：居家簡易毛巾操

1.通過鍛煉，肌肉的強度也會增強。肌肉的力量對於骨盆和腹部都有支撐作用。

2. 增強身體的協調力和平衡力。懷孕期間，身體的重心會發生變化，導致脊柱嚴重變形。鍛煉將有助於你調整身體的平衡。

3.適當且合理的運動能促進准媽媽消化、吸收功能。

4.緩解緊張情緒。孕期鍛煉對緩解壓力，減輕疲勞非常有效，能夠促進睡眠和身心的放鬆。

第一階段——山式手臂伸展

1.雙腿與胯同寬、分開站立。 2.雙手握住毛巾兩端，手臂伸直。

3.吸氣時帶動雙臂上抬至頭頂，雙肩下沉。

4.呼氣，手臂回到小腹前方。5.重複5~10個回合（吸氣時手臂向上，呼氣時反向）。

* Point：緩解手臂僵硬感，增強手臂靈活性。

第二階段——手臂側伸展

1.手臂保持於頭頂上方伸展。

2.呼氣時手臂同時向右側方拉伸。3.吸氣回到中間，再隨呼氣向左拉伸。4.保持動態練習（呼氣向兩側倒，吸氣回到中間）5~10個回合。

* Point：幫助緩解改善肩和手臂的僵硬酸痛。

第三階段——手臂向後伸展

1.雙手在背後握住毛巾兩端。

2.吸氣時手臂向後伸展，同時胸腔擴張。3.呼氣時放鬆，來回練習5—10個呼吸。4.可以在向後伸展中停留5個呼吸，再隨呼氣身體前彎。

坐姿練習:1.盤坐，雙手在背後握住毛巾兩端。2.吸氣時手臂靠後向右側伸展。

坐姿練習:1.盤坐，雙手在背後握住毛巾兩端。2.吸氣時手臂靠後向左側伸展。

* Point：促進背部手臂及胸腔的血液循環，增強心肺功能。

增強肩背部柔韌性的招式——牛面式 三角伸展式

牛面式：1.左手握緊毛巾上端，抬起左臂過頭頂、彎肘放至腦後。2.右手向下放在背後，握住從上垂下的毛巾的另一端。3.保持5~10個呼吸，交換至另一邊。

牛面式坐姿：1.盤坐，左手握緊毛巾上端，抬起左臂過頭頂、彎肘放至腦後。2.右手向下放在背後，握住從上垂下的毛巾的另一端。3.保持5~10個呼吸，交換至另一邊。

三角伸展式：1.雙腿分開，雙腳對正前方。2.選擇浴巾，右腳踩住中端，右手抓住浴巾，左手向左上方伸展。3.身體保持向右側伸展，眼睛看左上方。

* Point：增強肩臂靈活性，緩解肌肉不適。讓背部得到橫向伸展會，增強身體柔軟性。

增強腸胃功能的招式——單腿伸展式

1.坐姿，右膝彎曲，腳掌頂住左大腿內側，後跟向會陰處靠近，左腿前伸展。2.用毛巾中間去套住左腳掌，雙手分別抓住毛巾兩端。3.吸氣背部伸展，呼氣身體前傾，以不壓迫腹部為宜。4.保持5~10個呼吸，交換另一側。

1.坐姿右膝彎曲，腳掌頂住左大腿內側，後跟向會陰處靠近，左腿前伸展。2.用毛巾中間去套住左腳掌，左手抓住毛巾兩端。3.單手向後支撐地面。

1.坐姿，右膝彎曲，腳掌頂住左大腿內側，後跟向會陰處靠近，左腿前伸展。2.用毛巾中間去套住左腳掌，左手抓住毛巾兩端。3.右臂向右側慢慢伸展。

* Point：背部可獲伸展放鬆，強壯肝、脾、腎臟。

緩解腰腿部酸痛的招式——單腿船式 韋史努式

單腿船式：1.右腿彎曲收回，用毛巾套住左腳，雙手分別握住毛巾兩端。2.吸氣時讓左腿向上伸展，保持5個呼吸，可以重複3次，再換另一邊。3.保持後背伸直，身體為配合腿部伸展向後傾斜，視線在斜上方。

韋史努式：1.左側卧姿，左手托住頭部，上臂支撐於地面。2.雙膝彎曲，右手臂保持在右腿內側，抓握毛巾套在右腳掌上。3.吸氣時右腿向上伸展，呼氣時腿彎曲回放鬆，來回3~5次。4.停在腿向上伸展中，保持5個呼吸，交換另一邊練習。

韋式努式：1.盤坐，用毛巾套住左腿後用右手從背後繞到左側抓住毛巾。2.左手壓於右腿，吸氣時提升脊柱，呼氣時輕輕的扭轉身體向右。3.頭跟著右肩向後，保持5個呼吸，吸氣時返回中間，交換另一側練習。

* Point：緩解腿部的僵硬，疲勞。還可以消除孕期腦人的腰背疼痛。

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