閑聊——」該減脂先還是增肌先「or」先有氧還是先無氧「

大多數沒有運動經驗或者長期不運動的人開始健身，基本都抱有較大的功利性，減脂or增肌，或者觀念有誤，只追求體重秤上微不足道的數字而已，最後總會使減脂塑形一路波折，浪費一些時間，相信絕大多數人，尤其男性在最開始的時候都會有一個疑惑，常看到一些健身模特的體形，我想達到那樣的體形是應該先減脂還是先增肌，另有一部分女性，則會出現我要先減脂再開始力量訓練吧？而且有氧比例要大於無氧比例，這樣就不會有難看的肌肉了。（對於對增肌這個詞理解偏頗的朋友，可以理解為塑形）

小編遇到無數這樣的問題，有時候實在被問煩了，就懶的回答了，為什麼一定要將減脂增肌一分為二？還是說本身我們對有氧無氧的概念定義太過明確？你所認為的有氧運動就是減脂，力量訓練就是增肌？我想應該是這樣的。

能量在何時消耗？

利用運動來消耗能量是很辛苦的，長期運動后形成的「基礎代謝率上升」才是促成增加能量消耗的主要原因，之前碎片化的分享運動時的能量消耗運動后的過耗氧量EPOC有很詳細的內容。因此，只要是可以增加運動時的能量消耗(主要是以增加運動時間為主)、以及可以增加運動后的能量消耗(主要是要經常運動，不管是輕負荷或高負荷)都可以增加能量的消耗。運動僅是一種手段，每天都運動並不盡然一定會減重(減肥倒是沒有問題)的。一個人每天的能量消耗，僅有30%左右是運動，60%左右是以「基礎代謝率」來消耗。

事實上，重量訓練和有氧運動並不是全然代表無氧運動與有氧運動，以輕的負荷(例如用2公斤的啞鈴)進行長時間的重量訓練，當然主要的能量供應來源還是來自於有氧代謝。運動的強度與時間才是決定運動在減肥上的角色。運動在於體重控制上的效果主要是在於「質(強度高低)」的效果上。通常，低強度的運動參與方式，可以形成較長的運動時間，促成較多的能量消耗。如果減肥者不運動(主要以節食來控制體重)，則可能造成肌肉量的降低，進而降低基礎代謝率，造成體重控制的難度逐漸增加。透過重量訓練的運動參與方式，可以顯著的降低肌肉能力與肌肉量的可能退化現象，避免減肥形成運動能力下降的情形。

與其說某一運動是有氧運動，或是無氧運動，不如說某一運動比較有氧或比較無氧，說出其大致上的百分比，較為妥當。

這又牽扯到減脂增肌問題，這樣看的話，衝刺跑就是增肌？小重量多次數的力量訓練就是減脂？

不過先要說明一下的就是不論要減脂或是增加肌肉線條, 練肌肉都是必要的, 因為當你的肌肉增加了, 燃燒脂肪的能力便會提高,同時肌肉線條亦會變得明顯。

但為何會有"練肌肉先, 還是先減脂"的問題呢?（增大肌肉緯度[肌肥大]，通常在男性中居多，女性增大肌肉緯度難度頗高） 原因就是雖然兩者的確可以同時進行,但當你集中練肌肉時, 減脂的進度便會慢了; 而當你集中去減脂時,增肌的進度都會慢了。簡單的解釋一下, 如果你想增肌的話,你必須提高你的熱量和其他營養, 如蛋白質的吸收, 但如果你要減脂的話, 你必須減少一些熱量和其他營養的吸收,另外兩者的訓練安排都會有所不同的。所以兩者可以說是有少許衝突。

因此, 增肌較快時, 減脂便會慢了; 減脂較快時, 增肌便會慢了, 反之亦然。

就會出現一個問題，先如何再如何的問題，先減脂還是先增肌，或者把增肌換個詞，叫塑形，避免有些女性朋友對增肌這個詞的概念混淆，既能有比較低的皮脂，又能有比較發達或者明顯的肌肉線條，應該先做什麼樣的運動？

你一定聽到過兩種理論，也是上文中提到的，要想有較低的皮脂，應該先有氧；但是擁有較多的肌肉會提高基礎代謝率，所以應該要無氧為主。一種堅持有氧、一種堅持基代，兩種加在一起，才是正確的含義。

同樣的話已經講過很多遍了，無數的科學證據也都擺在眼前，減重也好、減肥也罷，真正的關鍵不是在「運動型式」，而是在你的「飲食控制」

有些人能夠通過重量訓練達到較低的皮脂，也不是因為「重量訓練」多神奇，而是有能力規劃自己的「熱量赤字」，你只要能做到這一點，搭配上適當強度的運動，就一定能瘦下來

為什麼說要找到自己喜歡的運動方式更為重要？

有些人以為減肥就是這樣，要靠意志力克服，把減肥搞得跟打仗一樣痛苦不堪，逼自己去做自己不喜歡的事。當然並不是指所有人，不排除有些人會越戰越勇，可事實大部分靠意志力減肥，通常會以失敗告終。如果你真的了解人類大腦中對於「意志力」的運作方式，你就應該知道，意志力也是有極限的(過度壓抑反而會更容易造成反彈)

換句話說，如果你不能從心理層面接受某件事，一直逼著自己堅持下去，總有一天你會放棄並且嚴重「反彈」，就好比跑步這事兒，有些人無論如何就是不喜歡跑步，寧可重訓1小時都不願跑步10分鐘，沒什麼理由。

可是前面已經講過了，條條大路通羅馬，運動的「形式」並不是減重成功與否最重要的因素，不管是跑步、重訓、打球、跳舞，只要你找到自己喜歡、能持之以恆的適當運動，就能夠擁有健康的美好人生。

跑題跑遠了，回歸減肥應該先有氧還是先無氧（或者先減脂還是先增肌）？

相信諸多回答：一開始先有氧為主的人的目的是好的。其實並不是跑步是最有效的減肥運動，而是因為跑步是最簡單的運動形式，對於一個長期不運動的人，心肺供能的提高在開始階段是非常關鍵的，也是為了能夠比較有效的形成運動習慣。

但不同性格的人，自然會有不同的喜好，這是一個很簡單的道理，不同個性的人應該要有不同的減肥策略、不同的運動模式，為什麼要逼人家做不適合自己的事？造成所有要減肥的人都有一種思路，減肥=有氧，重訓=大塊頭肌肉，金剛芭比。

有的人可能會問說，若是他什麼運動都不喜歡呢？那我就要反問了，如果他什麼運動都不喜歡，就算你逼他做了又如何？就像有些人偏偏不喜歡運動，就喜歡吃，即使你逼他運動，獲得比較健康的身材，他也一樣會再回到原始體形。

有些人確實要先有個開始，然後從中得到成就感后他才能確定自己是不是真的喜歡這件事？但如果做了一陣子還是不喜歡呢？

就像有些人不喜歡跑步一樣，就算真的聽了「一開始」靠著跑步減肥成功，但我也不可能逼著自己跑一輩子，最後遲早還是要復胖。

這種「一開始還是先以有氧減脂為主吧」採取特定運動模式或節食計劃的減重法，其實就隱含了一種「贏在起跑點瘦下來先最重要，輸在終點復胖以後再說」的價值觀，根本是在反覆做無謂的溜溜球。

就算跑步，也有一大堆學問在，之前就有不少老師前輩做過線下的教學和線上的分享，小編知道的有古德體育，虎柔體能，從正確的跑姿到跑者的肌力訓練。

之前有遇到後台這樣的問題：不是說力量訓練會很容易受傷么？

受傷不是因為力量訓練，是因為用錯誤的方式進行自認為正確的動作，跑步也會受傷，受傷的部位要不就是腳踝、要不就是膝蓋。多項研究都指出，下肢傷害和有氧運動有明確的關聯性。而在這些統計上，因為舉重受傷的人根本連「跑步」的車尾燈都看不到。

為什麼會這樣？講白了，就是「肌肉代償」的問題，為什麼我們知道的高科老師在推崇回歸本源，解決身體存在的問題。

你可以有空到附近的公園晃晃，看看小孩子玩遊戲時的活動能力，攀爬跑跳蹲，比成年人靈活多倍。可是為什麼隨著時光流逝，你的身體、骨骼發育得更成熟了，活動能力卻越來越差，這就是長期不當生活習慣造成的影響。

有些肌肉早就被你過度使用，有些肌肉大腦已經忘了它的存在，身體長期處在一個肌肉失衡的狀態下，然後有一天你洗澡時發現只能看到一大圈游泳圈了，照相時用盡了所有修圖app，還是修不掉你的雙下巴和蝴蝶袖，發現應該改變了，趕緊上網求救，然後發現一個理論，跑步減脂=一開始還是先以有氧減脂為主吧。

該用的肌肉用不了，已經用過頭的肌肉一直來搶事做，最後就是導向受傷一途，當然，「代償」這個問題不是只有跑步、走路之類的運動會出現，伏地挺身也會有代償、仰卧起坐也會有代償，只要你身體狀況有問題，任何運動都有可能出現代償，甚至連睡覺沒睡好，運動時都會比較容易受傷。

「跑步會受傷，力量也會受傷，看來沒有什麼運動能做了。」真的是這樣么？你應該了解到的是，如何在簡單的運動形式中掌握規範正確的方式進行。（以玩樂的心態對待運動，但要有專業的態度對待玩樂）

不是說跑步不能做，或者重量訓練一定比較安全，任何人都應該在能力可及的範圍內，從事任何可以增強心肺能力的運動。

一個比較胖的人來求助減肥方法，基本上十之八九都是完全沒有運動經驗，或已經很久沒有運動的人，換句話說，沒有得到更多信息、了解對方身體狀況前，任何人都不應該妄下結論，可是現在很多人都是看到幾行字就開處方，孰不知會使人誤入歧途。

就好像，今天小編還有和阿福，渡過聊這個問題，「減肥是要先做有氧還是力量訓練（健身應該先減脂還是先增肌）」得到的不是回答，是一長串問題，為什麼？是因為恰恰證明了，需要解決一個問題，需要得到N多已知的條件才可以。如果是真心誠意要幫人解決問題，就要負責好好地回答，如果你不知道，你一樣可以給予求助者一些心理鼓勵。這也是很棒的協助，千萬不要一知半解或者就給出簡單的一個回答。

給一個適合全面大眾的健身方案（真的只是如此簡單）：

1.飲食控制

2.找到一項(或多項)自己喜歡的運動，循序漸進、越做越好

3.並且認真的做好每一次運動，吃好每一餐

4.抱持著快樂正面的心情過好每一天

至於「一開始還是先以有氧減脂為主吧」這種話，聽聽就好，切勿認真。認真你就輸了（最近超愛這句話）。

引用自聊天對話

這個東西對於大眾健身來講我感覺沒必要分那麼細，首先你運動就比不運動要好。第二：你胖了20年，然後就像用20天瘦下來，那就純屬的扯淡。而且現在好多能接觸到的媒介非把增肌減脂分開來說，導致大眾就認為減脂就是單純減脂，不能去增加抗阻練習，要不體重增上去啊，增肌的就會說，我不能做有氧，要不肌肉就白增了。

最根本的就是大眾對這個不了解。然後去了健身房就一頓旅遊式的練法。有點兒錢的去買個私教，卻不知道教練只是幫你數上兩個數的問題，然後練跑一個是一個。

差點忘記總結：

一個剛開始健身的人，或者減肥的人標準程序應該是：動態熱身+力量+有氧+放鬆+補充能量。

有氧力量的比重應該多少，就像上文所講，因人而異，因目的而定，非要給一個建議，假如你是一個很胖很胖的人，體脂比男性超過30%、女性超過40%的時候。而你想減肥練肌肉，那麼我會建議你先集中減脂。為什麼我會這樣建議呢？理由是首先對於太胖的人來說，如健身開始時著重於增加肌肉都是比較難見到成果的,因為肌肉線條會被厚厚的皮脂蓋住,另外就是在早期減脂時多做有氧運動來提高自己的心肺能力及體能，為後期主力增肌做大重量訓練作好淮備。即使有氧也要選擇更為安全的器械，比如橢圓機，依靠飲食結構的調整，逐漸降低體重體脂。才不會造成後期需要長時間解決的松皮，健康的問題。

反之,如果你是一個不怎麼肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥塑形，我會建議你集中練肌肉后再減脂。因為對於一個不怎麼胖的人來說，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現出線條，同樣也可以達到減肥的目的。

最後要告訴大家，不論是想先減肥還是先增加肌肉線條，或是想同時進行, 都需要肌肉訓練, 有氧運動, 飲食配合, 正確的知識,還有用心堅持去做才可以成功 !任何告訴你快速，急速，什麼8天減脂，8天有腹肌的理論都是耍流氓。不是騙子就是傻子。

再提醒廣大女性朋友，誤將力量訓練當作增大肌肉，至於說你採用不論何種方式進行運動，卻不見任何改變，先看飲食。7分吃3分練不是沒有道理，只是你曲解了其中含義罷了。專註每一次的運動訓練，才能獲得超乎想象的回報。認真你就輸了，但是你一直認真，你就贏了（好像是這麼說，大體意思沒變就對了，對該認真的認真才是正道）

愛玩鐵的小編（微信：allmaxxx），微信公眾號：amuscle，我們期待成為最懂你的健身小夥伴！

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