如何讓脂肪刷刷掉,肌肉緊繃繃?

減肥就是減脂肪,然而減肥過程卻可能導致肌肉流失,這是我們最不希望的結果。以下是擺脫贅肉,留住肌肉的8條策略。

1.夜間減少碳水化合物攝入

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間,特別晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量,睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了,晚間攝取碳水化合物后,身體會釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

2.每周妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥,但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。

建議你:每周做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

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3.飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以:阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放,防止發胖。

4.吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量,因為魚類含有很高的有益脂肪。

冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉,還有助於維護谷氨醯胺的儲備。

5.每天練兩次力量訓練

力量訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

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6.循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利於減少體脂,但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食后,第4天採用高熱量飲食。在這3天里,可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從300克減到150克,三天後增加到390克。

7.合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂:那你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓練後用餐。這是因為,此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於「恢復」工作。

8.低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是:攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。

如果前面7個秘訣都沒有達到預期效果,那就只能靠這最後的一招了,即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天後,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量,並能提供必需脂肪酸–肌肉增長的必需物質之一。

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