背部的肌肉要求

迅速提高身體後背肌肉的正確方法就是使用這個分而治之的訓練方法。你知道一般情況下,較大的肌肉群都應該針對其不同的區域來進行訓練,例如像上部和下部胸肌,或是前、中和后束三角肌。但是對於背部來說又會怎樣呢?你可以在背部訓練中通過針對其不同的區域來獲得一個更好的結果嗎?答案是肯定的。

我們知道背部包括了一塊非常大的扇形肌肉——背闊肌,它是背部肌肉的主要組成部分,並且還有菱形的斜方肌。相比之下,背部的其他肌肉都比較小;它們包括大圓肌、菱形肌和下背部肌肉,而下背部肌肉主要是由豎脊肌組成。

而一旦到了背部訓練時,你的訓練計劃中就必須要包含背部的所有目標肌肉,並有針對性地刺激背闊肌的不同部位來確保背部肌肉全面和平衡的發展。在這裡我們建議你將背部分成四個主要的區域:上背部、下背闊肌、中背部和下背部。

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A:上背部明顯包括了背闊肌的上面部分,同時還包括了大圓肌。這一區域給你所有人都想要的背部寬度和V字型。最佳的轟擊方式是你採用較寬的握距,雙手的握距應該寬於肩寬。訓練動作包括有寬握引體向上和寬握高位下拉。寬握划船動作也從其他的一些角度來轟擊這一區域。

B:下背闊肌包括了較低部位的背闊肌。這一區域將為你背部的飽滿度從上面一直向下延展到腰部。針對這一區域的動作主要有反握和自然握姿的肩寬練習動作,諸如高位下拉和引體向上,同時還包括使用杠鈴、啞鈴、T桿、拉力器和器械的划船動作。直臂高位下拉和仰卧上拉(尤其是當你在下斜板上做這一動作時)也可以轟擊下背闊肌。

C:中背部包括了中部和下部斜方肌,以及菱形肌;它從身體的側面給你的背部以厚度。打造這一區域的動作包括你將橫杠朝胸部提拉的寬握划船,而不是朝你的身體中部提拉。你可以在坐姿划船器上通過使用下拉杆做划船練習,又或者在杠鈴或史密斯機上採用寬於肩寬的握距做划船練習。你也可以使用啞鈴來將它們朝身體外側儘可能遠地提拉。對於這一區域的常規劃船動作,即你將橫杆朝身體中部提拉的練習也能從一個較好的角度轟擊這一區域。但是,如果你的背部明顯有缺少厚度的問題,那麼你就要確保少做幾組寬握划船練習。

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D:最後但卻最重要的是下背部。無需多言,在你的解剖學課本當中就詳細解讀了這一部位,這些肌肉主要是由豎脊肌組成,它有在你俯身時伸展你的脊椎(向後)的功能。針對這一區域的訓練動作包括直腿硬拉、背屈伸和俯身鞠躬等。做這些動作時你要確保從自己的腰部屈伸,而不是你的髖部(它更多訓練的是臀大肌和股二頭肌)。為了更加強調這一區域,在你向前彎腰時要稍微彎曲你的背部。而且要確保你使用較輕的重量,並慢慢地增加所使用的重量。

為了一個平衡發展的完美背部,在每次訓練中,選擇那些能夠轟擊背部四個主要區域的動作。那麼你將收穫一個更寬、更厚和從每一個角度看上去都更完美的背部。

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