如何用一口電飯鍋解決健身餐？

Keeper：獸獸之前 140 斤，試過很多減肥方法，哥本哈根，輕斷食等，然而後來 30 斤的復胖讓她在絕望中重新審視「吃」這個問題。她發現減肥並不是一味的抗拒食物，造成熱量差，而是怎麼去選擇食物的問題。來看看她是如何用一口電飯鍋做出健身餐的吧！

因為在上大學的緣故，叫外賣不衛生，學校的食堂又太油膩，這樣的飲食環境特別不適合減脂，所以就買了一口電飯鍋自己在寢室研究健身餐的做法，也能完成很多美味呢~

一日三食示範

早餐：蒸紫薯 + 1 個雞蛋 + 半個蘋果 + 牛油果 + weetbix + 1 杯脫脂牛奶

熱量：約 410 大卡

做法：幾乎沒有任何難度，紫薯和雞蛋丟進電飯鍋的蒸架上蒸 15-20 分鐘就好啦~

午餐：牛油果金槍魚意麵 + 蘋果杯

熱量：約 500 大卡

做法：

1. 電飯煲蒸煮鍵先把意麵丟下鍋煮熟然後過濾水分后撈出。（煮的過程中加適量鹽調味）

2. 牛油果切碎打成泥，稍微蒸幾分鐘，如果不喜歡太軟的口味就直接切成塊。

3. 將牛油果泥（塊）和意麵拌勻，再加入幾顆櫻桃番茄和水浸金槍魚一起攪拌。

4. 撒上芝士粉，搞定～

晚餐：牛油果金槍魚三明治 + 脫脂牛奶 + 水果

熱量：約 280 大卡

做法：

1. 牛油果一小半切成泥

2. 全麥吐司去邊，抹上碎牛油果，放入適量水浸金槍魚。

3. 撒上一點點芝士粉，再蓋上另一片全麥麵包~壓緊切開。

這樣一天算下來正餐總共吃了 1200 大卡左右，在訓練前後，我還會補充一杯蛋白粉，再加上加餐的一個水果，一天的總熱量差不多在 1400 大卡。

碳水方面：選用了優質的低 GI 碳水，如紫薯，全麥麵包，意麵，weetbix

蛋白質方面：選用了水浸金槍魚罐頭，脫脂奶，雞蛋，以及蛋白粉。

脂肪方面：也是選用了最適合的植物脂肪，一個牛油果。

維生素和纖維素方面：櫻桃番茄和蘋果可以幫我補充我所需要的維C和纖維素。

關於電飯煲的其他美食做法：

「電飯鍋無油煎雞胸 + 水煮西蘭花」

做法：

1. 雞胸肉切塊，表面上裹上干澱粉，因為雞胸本身是濕的，澱粉很容易裹上去，加一兩勺醬油，黑胡椒，少許鹽拌勻~ 腌制 30 分鐘以上

2. 電飯鍋按煮飯模式預熱，不用放油，溫度差不多的時候直接把雞胸肉平鋪在鍋底，蓋上蓋子，燜 2 分鐘后打開翻面，再燜 2 分鐘就好啦~

3. 把西蘭花用蒸煮模式煮 5 分鐘~

這樣做出來的雞胸肉 一！點！也！不！柴！特別多汁特別嫩~

「自製脫脂酸奶」

做法：有些智能電飯煲有酸奶的功能，我就直接把酸奶和脫脂牛奶按 1:3 的比例倒入鍋中，按下酸奶鍵，等它發酵 6 個小時就好了，取出時澆上蜂蜜。

「檸汁煎鱈魚」

做法：

1. 鱈魚洗凈加適量生抽，胡椒粉，鹽腌制 15 分鐘。

2. 電飯鍋按煮飯模式預熱三分鐘，倒入橄欖油，加入鱈魚后正反兩面煎 1-2 分鐘，之後再鱈魚表面擠入檸檬汁，蓋上蓋子燜 1 分鐘，再撒一遍黑胡椒，裝盤即可~

「簡易糙米燜飯」

做法：

1. 糙米在鍋里提前泡 6 個小時以上

2. 將胡蘿蔔、香菇、番茄，雞肉切好放入電飯鍋里

3. 加適量黑胡椒，醬油，鹽與所有食材攪拌混合

4. 按下正常煮飯鍵，坐等燜飯出鍋就好啦

「溏心蛋烏冬面」

做法：

1. 電飯鍋里按煮飯鍵燒開水，燒的過程中番茄切開放入。

2. 加入適量壽喜醬油調勻（如果是日本醬油的話，可以自由添加一些味琳來調味）。

3. 放入香菇和烏冬面。

4. 湯汁再次沸騰時，打入雞蛋，放進切好的大白菜。

5. 兩分鐘后，加一點點鹽調味，然後就可以出鍋啦。

減肥的過程通常都是漫長又艱難的，所以我就儘可能多的增加樂趣，去嘗試更多健康的食物，這樣每天吃的開心，也就可以長久的堅持下來啦~

「應該返璞歸真，不必天天大魚大肉。吃菜帶點苦味，少點油，對身體更有好處。油膩重口味就像甜言蜜語，會讓人依賴。」