健身界的freestyle 在家徒手練出勻稱肌肉
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愛生活，愛健身。健身界的幾個freestyle，徒手在家練出好肌肉，日常徒手訓練即興動作，簡單有效果，在家擼起來。
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廢話不多說，來段freestyle
1.徒手深蹲
訓練頻率：3X20（共3組，每組20個）
動作要領：身體保持直立，挺胸、抬頭、收腹，雙腳自然分開，吸氣時向後坐，蹲至股骨低於地面平行，感受大腿前側，和臀部發力，然後全腳掌發力，緩緩將身體蹲起，蹲起時呼氣。
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2.寬距俯卧撐
訓練頻率：3X20（共3組，每組20個）
動作要領：雙手距離略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。
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3.窄距俯卧撐
訓練頻率：3X20（共3組，每組20個）
動作要領：雙手距離略低於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。
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4.平板支撐
訓練頻率：3X30（共3組，每組30秒）
動作要領：頭、肩、背、臀以及腿部要在同一個平面，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，腰部發力，堅持。
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5.反向划船
訓練頻率：3X20（共3組，每組20個）
動作要領：背部肌肉發力，用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆,到最高點停頓一下,擠壓背部，胸部觸到單杠后緩緩落下。
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注意事項
1.每個動作完成後，間隔休息時間建議10-15秒；
2.訓練頻率僅供參考，根據自身情況而定，可增減強度；
3.開始訓練前，建議進行必要的熱身動作。
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