胸肌+肱二頭肌完美訓練：9個超級組動作讓胸肌訓練更簡單強勁有效

胸肌和手臂是每一個男人都必練的部位，因為這兩個部位可以幫助一個男人散發出無比強大的魅力氣場，而且寬闊豐滿的胸肌，可以讓整個身材都顯得非常雄壯有力，給人一種極大的安全感，所以男人要想提升自己的魅力和氣場以及自信心，那就趕緊訓練自己的胸肌，強大的肌肉力量不但提升外在的魅力，同時內在也會提升個人的自信心。

今天為大家整理一組非常完美有效的胸肌+肱二頭肌聯合超級組訓練強化動作，可以幫助每一個訓練者更加有效深度的強化胸肌和肱二頭肌的深層加強，讓練出的刺激更加結實有力量，這次的訓練計劃把胸肌+肱2頭肌安排在一個訓練日，並且全部利用兩個動作組成的超級組(組間無休息)完成。

胸肌+肱2頭肌也是很常見的訓練方式(類似背部+肱3頭肌)，如果你也想把胸肌+肱2頭肌安排在一個訓練日來強化，可以很好的參考這次的訓練計劃，將兩個部位聯合訓練可以更好的協同增肌，避免單獨訓練出現肌肉不協調使兩個部位的肌肉看起來不夠勻稱缺乏美感。這次的訓練計劃非常的重視動作的質量，不用特別大的重量完成，中等和中等以上重量為最佳選擇，更重要的是讓動作全程移動，更好的收縮和刺激所刺激到的目標。練習胸肌的動作 - 不衝擊大重量，全程式控制制，練習肱2頭肌的動作 - 不晃動身體，不借力。對於動作的選擇這個很關鍵，因為是超級組的原因，目的就是更方便更有效率的完成動作

計劃中大多數動作都是一個練習胸肌的動作搭配一個練習肱2頭肌的動作來組成組間無休息的超級組，部分動作是兩個練習胸肌的動作搭配一個練習肱2頭肌的動作，詳細見下面動作解析。

下面9個胸肌+肱二頭肌聯合超級組增肌訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1(練習胸肌的動作)+動作2(練習肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作1 坐姿利用杠鈴做上斜卧推12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作2 坐姿利用啞鈴做彎舉(身體依靠在傾斜的椅背)12 - 10次為1組，這個動作注意把合適重量的啞鈴選擇好，並且在做卧推前先把啞鈴放在椅子下，做完上斜卧推后可以更方便快捷的拿起，做組間無休息的超級組，要的就是效率

動作一

動作二

下面的動作是2個動作組成，後面的動作有兩種形式

動作3(練習胸肌的動作)+動作4(練習肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作3 利用啞鈴做平板卧推12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作4 利用杠鈴做彎舉12 - 10次為1組，這個動作要注意，把啞鈴拿到杠鈴卧推的椅子這裡完成，並且先把要做杠鈴彎舉的重量選擇好，動圖4杠鈴彎舉是兩種形式，坐姿用杠鈴做彎舉(動圖4,前半部分)做5 - 6次后直接不休息去完成 - 站立用杠鈴做彎舉(動圖4,後半部分)5 - 6次為1組

動作三

動作四（動圖4）

下面的動作是3個動作組成 -

動作5(練習胸肌的動作)+動作6(練習胸肌的動作)+動作7(練習肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作5(動圖5,前半部分)坐姿利用啞鈴做上斜飛鳥12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作6(動圖5,後半部分)坐姿利用杠鈴片做窄距上推12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作7(圖6)坐姿利用啞鈴做彎舉12 - 10次為1組，做啞鈴彎舉時注意彎舉到頂部時收縮肱2頭肌1 - 2秒，盡量緩慢的下降

動作五~~動作六（動圖5）

動作七

最後的組成是兩個動作 -

動作8(練習胸肌的動作)+動作9(練習肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作8 利用繩索+把柄做夾胸(繩索位置位於高位)15 - 12次后不休息直接去完成 - 動作9 利用繩索+把柄做彎舉(繩索的位置位於中間以下)15 - 12次位1組

動作八

動作九

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